似ているようで違う?カリフラワーとブロッコリーの美に効くレシピ5選

栄養分が最も高い状態にあるのが“旬”の野菜。でも食べ方次第では、栄養を失っているかも…。女子栄養大学で講師を務めるほか、メニューコンサルティングも行う管理栄養士・料理研究家の金丸絵里加さんによると、「切り方や加熱方法によって体内に吸収される量が変わります」という。

ブロッコリーとカリフラワー

そこで、金丸さんによる、女性の美に効くビタミンCやカリウムなどの栄養を効率よく摂れるレシピを紹介します!

今回使う食材は、やや割高感のある緑黄色野菜のブロッコリーと淡色野菜のカリフラワー。茎まで栄養たっぷりなので、実はお得な野菜です。まずは、ビタミン、ミネラル、たんぱく質…と栄養の宝庫、ブロッコリーのレシピから。(※材料はすべて2人分です)

【ブロッコリーの栄養ポイント】
・ビタミンCのほかに、E、K、β-カロテンも豊富
・複数種のミネラルで血や骨の健康をサポート
・茎は食物繊維がより豊富。捨てずに食べるべし!
・野菜では珍しく、たんぱく質含有。栄養バランス◎

さば缶の和風パスタ

さば缶の和風パスタ

《材料》
ブロッコリー…1/3個、玉ねぎ…1/2個、塩…大さじ1、パスタ…160g、さば水煮缶…1缶、バター…10g、しょうゆ・ゆずこしょう…各小さじ1、こしょう…少量

《作り方》
【1】ブロッコリーはひと口大に切る。玉ねぎは薄切りにする。
【2】鍋に水(分量外)を入れて沸かし、塩を加えてパスタをゆでる。表示通りのゆで時間の3分前にブロッコリーを加えてゆで、一緒にざるに上げる。
【3】フライパンにバターを熱し、玉ねぎを入れてしんなりするまで炒め、さば缶を汁ごと加えて煮立てる。
【4】 【3】に【2】としょうゆ、ゆずこしょうを加え、手早く炒め合わせて器に盛り、こしょうを振る。

●ビタミンKは、さばのビタミンDと合わせると骨粗しょう症予防に。老化防止のβ-カロテンは、さばのDHA・EPAと合わせて認知症予防に。

あさりのピリ辛蒸し

あさりのピリ辛蒸し

《材料》
ブロッコリー…1/3個、あさり(殻付き)…250g、ごま油…小さじ1
[A]にんにく(みじん切り)…1片分、酒…大さじ1、しょうゆ…小さじ1、豆板醤…小さじ1/2

《作り方》
【1】ブロッコリーはひと口大に切る。
【2】耐熱容器にあさり、【1】のブロッコリーを入れ、合わせたAをかける。
【3】 【2】にふんわりとラップをし、電子レンジ(600W)で3分~3分30秒加熱する。
【4】 【3】を器に盛り、ごま油を回しかける。

●あさりのビタミンB12が葉酸の効果をアップさせ、貧血や冷え性に◎。ゆでずにレンジ調理で、ビタミンCの流出を防ぐ。

えびマヨ炒め

エビマヨ炒め

《材料》
ブロッコリー…1/2個、えび…12尾、片栗粉…適量、サラダ油…大さじ1、白ワイン…小さじ2
[A]トマトケチャップ・マヨネーズ…各大さじ2、砂糖…小さじ1、塩…小さじ1/3

《作り方》
【1】ブロッコリーはひと口大に切る。えびは殻と背ワタを取り除き、水分を拭き取ったら片栗粉を薄くまぶす。
【2】フライパンにサラダ油を熱し、【1】のえびを入れて表面の色が変わるまで焼く。
【3】 【2】に【1】のブロッコリーを加えて大きく混ぜ、白ワインを加えて強火にし、ふたをして1~2分蒸し焼きにする。
【4】 【3】に合わせた[A]を加え、全体を混ぜる。

続いては、ビタミンCや、余分な水分・塩分を排出してくれるカリウムが含まれるカリフラワーのレシピを2種ご紹介。

鶏肉のインド風炒め煮

鶏肉のインド風炒め煮

《材料》
鶏手羽中…6~8本、カリフラワー…1/2個、玉ねぎ…1/3個、トマト…1個、オリーブオイル・クミンシード・しょうゆ…各小さじ1、しょうが(みじん切り)…1/2片分。白ワイン…大さじ2、レーズン…大さじ1強、塩…小さじ1/3

《作り方》
【1】手羽中に塩・ここしょう各少量(分量外)をよく揉み込む。カリフラワーは小房に分け、玉ねぎは薄切りにし、トマトは乱切りにする。
【2】フライパンにオリーブオイルとクミンを熱し、【1】の鶏手羽を並べ入れて焼き目がつくまで炒める。
【3】 【2】に【1】の玉ねぎ、しょうがを加えて炒め合わせ、全体になじんだら白ワインを加える。アルコールが飛んだら、【1】のトマト、レーズン、塩、しょうゆを加える。
【4】 【3】が煮立ったら、【1】のカリフラワーを加えてふたをし、時々混ぜながら5~6分蒸し焼きにする。汁気が残っているようならふたを取り、汁気を飛ばす。

●汁ごと食べれば、カリウムなどの水溶性の成分も摂れる。

ライスサラダ

ライスサラダ

《材料》
温かいご飯…茶碗1杯分、カリフラワー…150g、ハム…6枚、きゅうり…1本、ミニトマト…6個、すし酢…大さじ3、粒マスタード・オリーブオイル…各大さじ1、こしょう…少量

《作り方》
【1】カリフラワーは細かく刻む。ハム、きゅうりは1㎝角に切り、ミニトマトは4等分に切る。
【2】ボウルに調味料を入れてよく混ぜ、ご飯、【1】のカリフラワーを加えて混ぜる。
【3】 【2】に【1】のハム、きゅうり、ミニトマトを加えて軽く混ぜる。

●カリフラワーは細かく刻めば生食しやすく、栄養ロスもなし。多彩な食感が満腹感をアップ! ダイエット効果も。きゅうりも利尿作用が強く、むくみが気になるときやデトックスに。

※女性セブン2018年12月13日号

●【ライザップ式オススメ食材】ボディメイク最強食材「ブロッコリー」の正しい食べ方
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