ロカボダイエットに活躍!『20kgやせた!10分ごはん』から缶詰5種の栄養素と時短レシピを紹介

バラエティー番組でゆりあんレトリィバァさんが10日間で体重8.3kg減を達成するなど、話題の「ロカボダイエット」。番組で企画の監修を務めたのは管理栄養士・麻生れいみさん。

「20kgやせた!10分ごはん」の表紙

麻生さんは、かつて自身が65kgから45kgに痩せた経験から「ロカボダイエット」を提唱。糖質をオフした食事には自炊が重要として、とにかく続けることをモットーに簡単でおいしいレシピを開発している。

そんな麻生さんのレシピをまとめた『20kgやせた!10分ごはん』(宝島社)に、自炊の時短アイテムとして登場しているのが、さまざまな缶詰。実は手軽さだけでなく、栄養面でも魅力的な缶詰のメリットを一挙ご紹介。また、参考にしたい缶詰レシピもチェックを。

ツナ缶

ツナ缶

ビタミンDやビタミンE、ビタミンB群のナイアシンやビタミンB12など、ビタミンが豊富。カリウムや鉄、カルシウムや亜鉛などのミネラルもたっぷり。必要なたんぱく質と適度な脂質が含まれた優秀な食材といえる。

サバ缶

サバ缶

糖質や脂質の代謝を促進し、疲労回復効果があるビタミンB群や、カルシウムの吸収をよくして骨粗しょう症の予防にも効果があるビタミンDなど、健康や若さを保つのに不可欠な成分がふんだんに入っている。

サンマ缶

さんま缶詰

たんぱく質はもちろん、ビタミンA、B2、D、E、鉄分なども豊富。カルシウムは100g中約220mg含まれているので、缶詰を1缶食べれば1日に必要とするカルシウムの1/3を摂取することになる。

トマト缶

カットトマト缶

生のトマトより栄養価が高く、リコピンが3倍、うまみ成分グルタミン酸が2、3倍も多く含まれている。トマトの中の成分「13-oxo(オキソ)-ODA(オーディーエー)」に脂肪燃焼作用があるので、ダイエットに◎。

大豆缶

水煮大豆缶

一般的に植物性のたんぱく質は不可欠アミノ酸のリジンが少ないですが、大豆は例外。また、カルシウム、鉄などのミネラルやビタミンB1、B2その他のB群、Eなどのビタミン類、食物繊維なども豊富。

サンマとトマトの一味炒め(エネルギー323kcal、糖質7.4g、たんぱく質19.2g)

さんまとトマトの一味炒め

『20kgやせた!10分ごはん』では、缶詰レシピだけでも全24品を掲載している。その中から、サンマ缶を使ったレシピをピックアップ!

《材料》(1人分)
サンマ水煮缶…1缶(150g)、ミニトマト…6個、ごま油…小さじ1、一味唐辛子…少々

《作り方》
【1】フライパンにごま油を引いて熱し、汁気を切ったサンマ缶を崩しながら炒める
【2】ヘタを取ったトマトを加えて炒め、一味をふる

著者:麻生れいみさん

麻生れいみさん

管理栄養士、低糖質料理研究家。出版社の編集、雑貨店経営などを経て、自らのダイエット成功の謎と理論を解くべく栄養士の道へ。服部栄養専門学校を卒業。現在は、大手企業の特定保健指導・栄養相談、病院の臨床研究において栄養療法を監修している。これまでに約6000人のダイエットを指導。http://www.stardust.co.jp/profile/asoreimi.html

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