えごま油がダイエットに最適な理由と効果的に摂る方法を紹介!

必須脂肪酸のひとつ、オメガ3脂肪酸(以下、オメガ3)のダイエット効果に注目が集まっている。

ーこの記事は3分で読めますー
【目次】
えごま油、アマニ油に含まれるオメガ3の効能
オメガ3にはダイエット効果も
加熱してOK?効果的な摂取方法は?
摂りすぎにより下痢などの副作用も

オイル

写真/アフロ

中でも、効果的にオメガ3が摂れるといわれているのが「えごま油」&「アマニ油」だ。実際にこの2つのオイルをダイエット外来で患者にすすめて効果をあげている「工藤内科」の工藤孝文さんが、有効な摂り方について解説してくれた。

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えごま油、アマニ油に含まれるオメガ3の効能

えごま油

えごま油(写真/アフロ)

オメガ3は、体内で作ることができない必須脂肪酸のひとつ。えごま油(シソ科の植物からとれる油)やアマニ油(亜麻の種子からとれる油)などの植物性油脂にはオメガ3であるαリノレン酸を多く含み、また、さんま、いわし、さばなどの青魚にもオメガ3系のDHAやEPAが多く含まれている。

その働きについて工藤さんはこう語る。

「オメガ3脂肪酸の代表的な働きに、血流の改善。血管をしなやかにし、血流の流れをスムーズにする効果があります。つまり、血栓(血管内で血液が固まる)が、できにくい状態にすることで、心臓や脳の疾患リスクが軽減されるわけです。さらに、血圧やコレステロールを下げるなど、生活習慣病の予防になる栄養素です」(工藤さん・以下同)

オメガ3にはダイエット効果も

アマニ油

アマニ油(写真/アフロ)

生活習慣病だけではない。オメガ3は、ダイエット効果もテキメンだと話す。

「オメガ3脂肪酸は、胃や腸に到達すると、体温を上げるセンサーのスイッチをオンにします。スイッチが入れば、そのシグナルを受けた、体内の体温調整細胞が活性化する。体温が上がり、代謝が活発になるので、脂肪を燃焼しやすくなります。つまり、体脂肪や体重の増加を抑制するのに有効です。

また、体温が高ければ、酵素の働きも活性化するため、新陳代謝もアップ。こうした相乗効果によって、脂肪をためにくく、エネルギーを燃やしやすい、太りにくい体になる。また、油を摂取することによって、満腹ホルモン(ペプチドYY、GIP)を分泌しやすくなる上、摂取後の腹持ちもよくなります。腹持ちがよくなれば、空腹を感じにくくなるので、間食や食べすぎの予防につながります」

えごま油やアマニ油はサラダに使うといいという(写真/アフロ)

さらに、オメガ3は、肝臓に届くと、中性脂肪の合成を抑制したり、血管を広げたりする働きも。血液中の中性脂肪の軽減にも有効だという。

まさにスペシャルな栄養素であるオメガ3だが、効果的に摂取できる食品として工藤さんがすすめるのは、えごま油とアマニ油だ。

「αリノレン酸は、体内では作り出すことができません。DHAやEPAも、その元となるαリノレン酸がなければ、作り出すことができないのです。つまり、αリノレン酸を体に取り入れることがとりわけ重要になってきます。その手段として、αリノレン酸を含むエゴマ油やアマニ油を摂る必要があるのです」

αリノレン酸を多く含む食品には、くるみがあるが100gあたりの含有量はくるみ9000mgなのに対して、えごま油は5万8000mg、アマニ油5万7000mgではるかに多い(数値はアマニフォーラムHPより)。えごま油がアマニ油よりもわずかに多い。

「産地や品質で若干異なるものの、上記のようにαリノレン酸の含有量はほぼ同じ。香りや味の違いはあるので、続けられそうな方をお好みで選びましょう。どのように摂るのか、料理をイメージして選ぶのもいいですね」

加熱してOK?効果的な摂取方法は?

1日に摂る量の目安については、工藤さんはこう話す。

「1日当たりの摂取量は、小さじ1杯でOKです。ただし、オメガ3脂肪酸は、熱に弱いため、炒め物やレンジで加熱する料理よりも、サラダやマリネ、カルパッチョ、ジュース、ドレッシングに混ぜるなど、そのまま摂る方が効果的です。また、酸化のスピードも速いので、遮光性が高く、早く使い切れるサイズを選びましょう。保存は、光の当たらない冷暗所がベターです」

摂りすぎにより下痢などの副作用も

痩せたい人は、すぐ試したくなるえごま油とアマニ油。ただし、摂りすぎにはご注意を!

「たくさん摂ったからといって、痩せるスピードが早くなるわけではありません。過剰な摂取は、吐き気や下痢などを、引き起こす可能性があります。食品からではなく、サプリメントで摂る場合も同じで、提示された摂取量の限度を守りましょう」

医師・工藤孝文さん

医師の工藤孝文さん
くどう・たかふみ。福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学。帰国後、大学病院、地域の基幹病院を経て、現在は、福岡 県みやま市の工藤内科で地域医療を行っている。ダイエット外来・糖尿病内科・漢方治療を専門とし、『世界一受けたい授業』(日本テレビ系)減量外来ドクター、『ホンマでっか!?TV』(フジテレビ系)漢方治療評論家・肥満治療評論家など、メディア出演多数。日本内科学会、日本糖尿病学会、日本東洋医学会、日本肥満学会、日本抗加齢医学会、日本女性医学学会、日本高血圧学会、日本甲状腺学会、小児慢性疾病指定医。著書『たった7秒で座るだけダイエット』(晋遊舎)が発売中。

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