落とした脂肪は合計10トンの『岸村式』考案者が指南!痩せる2大メソッド

これまで2000人以上のダイエット指導を成功させた“伝説のダイエット・アドバイザー”として、『林修の今でしょ!講座』(テレビ朝日系)、『あさイチ』(NHK)、『ヒルナンデス!』(日本テレビ系)などテレビ番組にも多数出演しているダイエット・アドバイザーの岸村康代さん。

自身も食いしん坊で意志が弱く、ダイエットが続かない典型で、15年間、あらゆるダイエットに取り組んでは失敗とリバウンドを重ねてきた。そして考案したのが、我慢や無理をせず痩せるルール『岸村式ダイエット』。このメソッドで、40代になってもおいしいものを食べながら体重をキープできているという。

ダイエット・アドバイザーの岸村康代さん

『岸村式ダイエット』を考案。ダイエット・アドバイザーの岸村康代さん

そのルールを紹介した新刊『落とした脂肪は合計10トン!伝説のダイエット・アドバイザーが教える 最強のやせ方』(東洋経済新報社)から、挫折せず、しかもお腹いっぱい食べて痩せる方法について教えてもらった。

「ダイエット失敗の原因となる我慢や無理をせず、自然にスルスル痩せるその方法は、『体が欲する食べ方』に戻すこと。生まれ持った本来の正しい状態に戻す=リセットするのが正しい痩せ方。それさえできれば、太らない体質を作ることができます」(岸村さん、以下「」内同)

痩せるために“しっかり食べる”

ダイエットというと、食べる量を減らしたりゼロカロリーのものを食べたりしがちだが、それは誤解だという。岸村式では、しっかり食べることを推奨している。

「ただ単にカロリーだけを気にするのはNG。食べないことは、科学的にも太る原因。一時的に痩せても、すぐに元に戻ってしまいます。飢餓状態になって、次の食べものが入ってきたタイミングでよりしっかりと吸収しようとし、消費しにくく蓄えやすい地盤を作ってしまうからです」

実は、食事によるエネルギー代謝「食事誘発性熱産生」は、1日の消費エネルギーの10%にものぼる。1日の消費エネルギーが2000kcalとすると、約200 kcalがこの「食事誘発性熱産生」ということになる。特にたんぱく質は、消化・吸収に糖質の5倍ほどの熱を生み出すとされ、朝の食事でより高くなるという。

「食べたものをエネルギーにするには栄養が大事で、糖質・脂質・たんぱく質の三大栄養素に加え、ビタミン、ミネラル、食物繊維をバランス良く摂ることが、正しい食事への第一歩です。特に現代人は、エネルギーはしっかり摂れていても栄養が不足していることが多いので、食べたものをエネルギーとして回していけず、代謝が悪く痩せにくい体になってしまいます。逆にバランスよく食べれば、量を増やしても太らないのです。

特にたんぱく質と食物繊維を意識して摂ることが大事で、たんぱく質が不足すると筋肉が落ちて代謝が悪くなってしまいます。たんぱく質、食物繊維が豊富なものにはビタミンやミネラルが豊富なものが多いので、不足すると食事の満足感も得にくくなってしまいます」

「食欲スイッチオフ」と「リセットごはん」の基本

パンを片手にフルーツを食べる女性

写真/アフロ

『岸村式ダイエット』の2大柱となるのが、「食欲スイッチオフ」と「リセットごはん」。

「食べ始めると止まらない、満腹なのにまだ何か食べたい、食事のあとにデザートを食べないと気が済まない…などは、“食欲スイッチがオンの状態”です。この食欲スイッチをオフにすることで、つらさを感じずダイエットすることができます。

そして『リセットごはん』は、食べ過ぎてしまったときのレスキュー措置であり、好きなものを食べたいときの、とっておきの方法です。食べ過ぎたとき、体重が少し増えたとき、代謝や体に必要な栄養を含む食事をしっかり食べて、余分なものは便としてしっかり排出する『リセットごはん』ですぐに元の状態に戻します」

岸村さんが数々の失敗を経てわかったことは、食欲をコントロールできない原因は意志の弱さではなく、食べ方・食べ物の選び方の問題であること。

「空腹感は、主に『血糖値』が決めています」と岸村さん。食事を始めると、すぐに消化吸収が始まり、食べ物に含まれる糖質がブドウ糖に分解されて血中に流れ出る。この血中のブドウ糖の濃度=血糖値が上がるとそのサインが脳に届き、「お腹いっぱい」になる。そして、インスリンというホルモンが分泌されブドウ糖を取り込むことで、今度は血糖値が下がって「お腹がすいた」モードになる。

「空腹時にごはんやパン、お菓子などの糖質をいきなり食べると、血糖値が急上昇します。インスリンもたくさん出て、一気に血糖値が下がるので膵臓や血管に負担をかけ、ダイエットにも悪影響を及ぼします。インスリンは余った糖を脂肪に変える働きもするので、大量にインスリンが分泌されれば、その分太りやすくなる。さらに、血糖値が急激に下がると、下がった分だけ食欲がわいて『食欲スイッチオン』状態に。糖質の多いものを食べれば食べるほど、食欲がわいて太るスパイラルに陥ってしまう。血糖値を緩やかに上昇させる食べ方をすれば、下降も緩やかになり食欲も抑えられるのです」

食べ物を選べば、3食しっかり食べて間食もOK

マカロン

写真/アフロ

清涼飲料水やお菓子、栄養補助食品、ドレッシングやポン酢にも使用されている「果糖ブドウ糖液糖」や精製された糖分は、血糖値が急上昇しやすくなるので摂りすぎないこと。一方で、OKな糖もある。たとえば糖質が多いかぼちゃも、ごはんを控え、お菓子代わりに食べることで、甘いものへの過剰な欲求を減らすので○。食物繊維やビタミンも豊富な野菜や果物などの糖質は、適度に食べてもよい。

最近の研究では、「でんぷん」などの糖質は腸内環境に大切なこともわかってきており、ゼロにせず上手に少量だけ摂ることが大切。血糖値の上昇を招く「単体」での摂取を避け、食物繊維の多い食事の後に少量味わって食べたり、豆乳などたんぱく質の含まれたものや、食物繊維・ビタミンと一緒に摂るなどすると、上手に「食欲スイッチ」をオフに。

「甘いものを摂る時間にも注意を。夜は食後に頭や体を使わないため、糖質がエネルギーとして使われず、脂肪として蓄えられてしまいます。食事エネルギー代謝も落ちる時間帯なので、甘いものを食べるなら必ず昼間に食べましょう」

それでは実際に、岸村式の2大柱、「食欲スイッチオフ」と「リセットごはん」について見ていこう。まずは、「食欲スイッチオフ」のポイントから。

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