『筋肉体操』で話題のイケメン庭師・村雨辰剛さんと一緒に簡単筋トレに挑戦!

加齢と共に転びやすくなるのは、足を持ち上げる腸腰(ちょうよう)筋が衰えるから。

村雨辰剛
「1日1時間の筋トレを欠かさない」という『みんなで筋肉体操』(NHK)で話題の庭師・タレントの村雨辰剛さんと、一生元気に歩ける筋肉を育てましょう!

適切な強度と頻度で何才からでも筋力アップ

しっかり歩いて転倒を予防するためには、腸腰筋に加え、おしりと太ももの筋肉を鍛えましょう」と、肉体改造研究所代表でパーソナルトレーナーの竹田大介さん。

「筋肉をつけるなら、10回でキツいと感じるくらいの強度のエクササイズを行うこと。筋肉痛になったら痛みが治まるのを待ち、週2~3回行うのが目安です。正しく行えば、90才からでも筋肉は増やせますよ」(竹田さん)

【筋肉をつけるためには…】

【1】10回でキツいと感じる負荷をかける。10回で1セット、2~3セットを目標に
【2】筋肉痛は筋肉を修復している証。痛みがある部分は休ませ、育てる
【3】鍛えている部位の筋肉を意識する

レッグカール【難易度★】

村雨辰剛さんがレッグカールを実演

太ももを鍛えてひざの動きを滑らかに

両足を肩幅に広げて立ち、左足を後ろにゆっくり曲げる。これを10回繰り返す。右足も同様に。片足立ちが難しい場合は、いすや壁に手を添えて行う。

レッグエクステンション【難易度★】

村雨辰剛さんがレッグエクステンションを実演

前ももを刺激して踏み出す力を強化

いすに浅く座り、両足を軽く浮かせる。座面に手を添えて体を支え、両足を伸ばす。これを10回繰り返す。

ライイングレッグレイズ【難易度★★】

村雨辰剛さんがライイングレッグレイズを実演

歩行時に足を上げるための腸腰筋の衰えを防ぐ

仰向けに寝る。両足を真っすぐ揃えたまま3秒かけて90度に持ち上げ、3秒かけて元の姿勢に戻す。これを10回繰り返す。両足でできない人は、片足ずつから始めて。

ヒップリフト【難易度★★】

村雨辰剛さんがヒップリフトを実演

立つために必要なおしりを鍛える

ひざを曲げて、仰向けに寝る。ひざから頭までが一直線になるように、おしりをゆっくりと持ち上げ、3秒キープしたらゆっくりと元に戻す。これを10回繰り返す。

スプリットスクワット【難易度★★★】

村雨辰剛さんがスプリットスクワットを実演

下半身を効率的に鍛える最強エクサ!

足を前後に大きく開き、前側の足を軽く曲げて立つ。3秒かけて後ろの足のひざが床につくまで深く曲げ、元の姿勢に戻る。これを10回繰り返す。反対側も同様に。慣れるまでは、いすや壁に手を添えて行ってもOK。

庭師・タレント:村雨辰剛さん

むらさめ・たつまさ。スウェーデン生まれ。26才で日本に帰化。中学生の頃に筋トレに目覚め、現在は週に5~6回、1時間のトレーニングが日課。話題の番組『みんなで筋肉体操』(NHK)にも出演。

筋トレを教えてくれたのは:竹田大介さん

たけだ・だいすけ。「肉体改造研究所」代表。パーソナルトレーナーとして活動。高齢者のための、筋肉増量トレーニングにも詳しい。

撮影/玉井幹郎

※女性セブン2018年11月1日号

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  1. 奈美恵 より:

    このお顔で村雨辰剛さん(●´ω`●)なんかいいですね♡カッコいいし、身体もすごーい♡うちの庭もこの方にお願いしたいわ♡

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