筋肉作りのための簡単レシピ5品&“筋活おやつ”4商品を紹介!

いつまでも自分の足で歩くためには、たんぱく質をしっかり摂取し、運動をして筋力をつけていたい。骨格筋を維持するためには、毎食たんぱく質を25~30g摂取が目標だという。そこで、あと一品欲しいときの筋活レシピを管理栄養士・足立香代子さんに教えてもらった。和えるだけ、加えるだけの簡単料理も、組み合わせ次第で筋肉メニューに。

さば缶とクリームチーズで簡単リエット

●さば缶とクリームチーズで簡単リエット【たんぱく質15.23g】
さばの水煮1缶の汁を切る。フォークで崩し、柔らかくしたクリームチーズ30gと混ぜ、レモン汁小さじ1/2・こしょう適量で味を整える。さばには筋力アップを助けるビタミンも豊富。

卵スープに豆腐を加え、サンラータン風

●卵スープに豆腐を加え、サンラータン風に【たんぱく質7.5g】
鍋に水1と1/2カップを入れて沸かし、豆腐1/2丁とえのきたけ20gを一口大に切って加える。沸騰したら市販の卵スープの素2袋を入れ、酢小さじ2・ラー油少量を加える。豆腐で植物性たんぱく質をプラス。

生ハム巻きゆで卵

●生ハムで巻くだけでゆで卵がおしゃれおつまみに【たんぱく質13.49g】
ゆで卵2個は4等分に切り、粒マスタードをのせて生ハムで包む。卵は体内で作れない必須アミノ酸の宝庫

かにかまとさけるチーズのサラダ

●かにかまとさけるチーズでサラダも高たんぱくに【たんぱく質9.38g】
かにかま4本とさけるチーズ2本をさき、食べやすく切った水菜60gと一緒に器に盛る。オリーブオイル大さじ1としょうゆ小さじ2を合わせてかける。かにかまでたんぱく質とビタミンを補給

明太子でサラダチキン

●明太子でサラダチキンの食べごたえもアップ【たんぱく質15.0g】
サラダチキン1パックを細かくさき、明太子30gで和える。器に盛り、かいわれ菜をのせる。明太子のビタミンB6で筋肉作りを促進。

手軽に買える高たんぱく食品を、おやつにするのもおすすめ。

「食事だけで75gのたんぱく質を摂取するのは大変なので、間食で上手に補いましょう。ビタミンやカルシウムなども豊富な栄養補助食品を活用するのもよいですね」(足立さん)

雪印メグミルク6Pチーズ

●マイルドで食べやすい味【たんぱく質 1個3.7g】
50年以上愛される、定番の味。カルシウム補給にもおすすめ。6Pチーズ394円/雪印メグミルク

ザバス ミルクプロテイン 脂肪0 ココア風味

●運動後にもおすすめ! 脂肪ゼロなのも◎【たんぱく質15.0g】
ミルクプロテインが素早く吸収される製法。ザバス ミルクプロテイン 脂肪0 ココア風味151円/明治

森永乳業 パルテノ プレーン

●ヨーグルトを濃縮したんぱく質も約3倍【たんぱく質9.9g】
ヨーグルトを3倍濃縮し、高たんぱく質でヘルシー。パルテノ プレーン砂糖不使用153円/森永乳業

SOYJOYアーモンド&チョコレート

●大豆の栄養がぎっしり持ち運びにも便利【5.4g】
女性にうれしい大豆イソフラボンも摂取できる。SOYJOYアーモンド&チョコレート124円/大塚製薬

教えてくれたのは:管理栄養士・足立香代子さん

臨床栄養実践協会理事長。独自の栄養指導法が人気でテレビなどでも活躍。『40歳からのやせる食べ方』(学研プラス刊)など著書多数。

撮影/玉井幹郎

※女性セブン2018年11月1日号

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  1. まな より:

    卵と生ハムのやつ、つまみに出したら、凄い喜んでました!ただ、卵に生ハム巻いただけなのに🤣🤣

    4+

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