ライザップトレーナー直伝! 二の腕&お尻引き締めエクササイズをご紹介

芸能人のボディメイクCMが毎回話題になるライザップ。そのトレーニングを担当したトレーナーはどんなレッスンをしているのか気になる!

レッスン中の伊藤佑トレーナー

新商品『プロテインゼリー』の発売を記念して「ライザップ」公式ツイッターでは、2018年7月17日~8月19日の期間にライザップ商品やトレーナーによる1時間の特別セッションが当たるキャンペーンを実施した。

■ライザップ『プロテインゼリー』についてはコチラ

その特賞に当選した1名が、2018年9月29日(土)にRIZAP神宮前店にて特別セッションを受けた。そこでダレノガレ明美さんらの担当トレーナー・伊藤佑さんがレクチャーした、自宅でも実践できるトレーニングの内容を紹介する。

■ライザップトレーナー伊藤さんのインタビューはコチラ

プレゼントを手渡す伊藤佑トレーナー

まずは、当選者にプロテインゼリーと「ライザップ」の低糖質フードブランド「ロカラボ」商品の詰め合わせがプレゼントされた。そしてさっそく、当選者からのリクエスト“垂れない美尻を目指したい”“引き締まった二の腕を手に入れたい”という目標に合わせて、伊藤さんが用意したメニューを実践することに。

ライザップトレーナー直伝!【ヒップアップ】ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットを指導する伊藤佑トレーナー

【1】イスの上に右足の甲を乗せて、左足を大きく前に踏み出す。ひざを曲げたときに、つま先より前へ出ないように足の位置を調整する。

ブルガリアンスクワットを指導する伊藤佑トレーナー

【2】左足のかかとに重心を置き、お尻を引くイメージで上半身をまっすぐ下ろす。このとき、背中が丸まったり、体が前に倒れすぎないように正しい姿勢を意識するイメージで行う。
【3】元の位置まで体を戻す。これを10回繰り返し、反対の足も同様に。
【4】左右10回ずつで1セット。1セットごとに1分ずつ休憩をはさみ、3セット行う。

ブルガリアンスクワットのNGパターンを紹介する伊藤佑トレーナー

■NGポイント

・ひざが内側に入ってしまうと、違う筋肉や関節に負担がかかってしまうので注意。

片足をあげた状態でスクワットをすることでヒップへの刺激が強まり、また後ろ足の股関節もしっかりと伸ばすことができるため、筋トレとストレッチの一石二鳥で効率的にヒップアップができるトレーニングとのこと。

ライザップトレーナー直伝!【二の腕シェイプ】リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップを指導する伊藤佑トレーナー

【1】逆手でイスに手をつき、脚を前に出して二の腕で体を支え負荷をかける。ひざを曲げると負荷が弱まるので、自分のレベルに合わせて調整を。

リバースプッシュアップを指導する伊藤佑トレーナー

【2】ひじを後ろに曲げていき、お尻が床につくギリギリまで体を下げてから、ゆっくりと体を押し上げるようにひじを伸ばし、元の位置に戻す。このとき、体を垂直に上下させるイメージで動く。
【3】これを10回繰り返して1セット。1セットごとに1分ずつ休憩をはさみ、3セット行う。

リバースプッシュアップのNGのやり方を紹介する伊藤佑トレーナー

■NGポイント

・左右にひじが開くと、二の腕に効率的に刺激が届かないので、脇を締めることを意識。

たるみやすいうえに日常生活ではあまり使わない、二の腕の筋肉「上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)」を鍛えることで、引き締まった二の腕に。

ライザップトレーナー直伝!【ヒップアップ】ドロップランジ

ドロップランジを指導する伊藤佑トレーナー
【1】足を肩幅に開いて立つ。このとき、手は腰にあてるか、胸の前でクロスする。

【2】左足を軸に、右足を斜め左後ろに大きく蹴りだし、左足よりも外側にくる位置に着地する。

ドロップランジを指導する伊藤トレーナー

【3】お尻を後ろに引くように腰を落としてから、【1】の姿勢に戻る。今度は反対の足で同様に行う。

【4】これを10回ずつ(左右で20回)行い、1セット。1セットごとに1分ずつ休憩をはさみ、3セット行う。

ドロップランジのNGイメージを紹介する伊藤佑トレーナー

■NGポイント

・上半身がぐらついたり、体が斜めを向かないように注意。上半身の筋肉(特に体幹部)まで意識することで、全身にアプローチができる。動作中は骨盤を平行に保つイメージで、体が常に正面を向くようにする
・腰を下ろしたときに、ひざより前につま先が出ないようにする

お尻の大部分を占める「大臀筋(だいでんきん)」を大きく動かすので、ヒップアップに◎。さらに、ヒールを履く女性は特に張りやすい前ももをストレッチする動きでもあるので、美脚にも効果的。

リズムにのって楽しく行うことがポイントだけれど、体がぐらついてしまうときは、ゆっくりでもいいので正しい動きを繰り返す事を意識して。

* * *

笑顔で話す伊藤佑トレーナー

これら3つのトレーニングを体験した当選者は、日頃の運動習慣はないそうだけれど、終わったあとには「トレーニングはキツい、苦しいというイメージだったけど、チャレンジしてみたら意外と楽しめた」とコメント。

マット1枚ほどのスペースとイスがあれば実践できるメニューだから、宅トレに取り入れてボディメイクに役立てて。

撮影/粂井健太

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