1日4分!簡単ヨガのやり方|肩こり解消などに効果的な13のポーズを解説

「体が硬いから」「ポーズが難しそうだから」と、ヨガに苦手意識を持っていた人に朗報です! まるで、ラジオ体操のように、誰でも気軽にできるヨガがあるんです。4分間で13のポーズを取れば、全身が鍛えられ、気分も爽快に! 多忙を極める現代人に大注目の『ラジヨガ』。早速試してみよう!

何度も深呼吸するのがポイントに!

ラジヨガとは、日本ヨガ界の第一人者であるケン・ハラクマさんが、「誰もが何才からでも、気軽にできるラジオ体操のようなヨガを作りたい」と、約10年前に考案。体が硬い人やお年寄りでもできる13種類のポーズを組み合わせ、4分間で効率よく全身を動かせる構成になっている。

「ラジオ体操のような全身運動にヨガならではの呼吸とポーズを入れました」(ケン・ハラクマさん、以下「」内同)

下半身を鍛えるためのポーズが全体の7割を占めるため、加齢とともに弱まる足腰の強化にもおすすめ。さらに、このヨガでポイントになるのが”呼吸”だという。

「深呼吸を何度も行うので、肺活量が増え、代謝がよくなってスタミナがつきます。終わった後は、血液やリンパの流れもスムーズになり、体がポカポカしてくるはずです」

好きな時に、ゆったりした音楽をかけながら行えばいいが、1日を気持ちよく始めたいなら朝が最適だという。

「すべてのポーズは”合掌”に始まり”合掌”で終わります。手を合わせれば、自然に感謝の気持ちが溢れます」

心もおだやかになるというラジヨガ。ぜひ試してみて。

ヨガポーズ1 最初の深呼吸のやり方

両手を胸の前で合わせて合掌

【1】両手を胸の前で合わせて合掌。

両手を交差して胸の前に置く

【2】両手を交差して胸の前に置く。目線を斜め上に向け、大きく2回深呼吸する。

胸の前で両手を合わせて合掌

【3】3回目の呼吸で息を吸って、吐きながら、胸の前で両手を合わせて合掌。この時、親指を胸につけ、ほかの4指をそろえて上に向けるとよい。

胸の前で合わせる両手を横から見た時

【Yoga point】深く吸って、ゆっくり吐く
呼吸は腹式呼吸でも胸式呼吸でもいいが、鼻から吸って鼻から吐くこと。その方が、呼気の量を調整しやすい。目線を斜め上に向けた方が、胸が広がりたくさん空気を取り込める。吐く時は全部吐き出して全身の力を抜く。「胸を大きく広げて深呼吸しましょう。外からエネルギーをもらうイメージで行うのがポイントです」。

ヨガポーズ2 簡単な太陽礼拝1のやり方

合掌のポーズのまま、息を吸いながら両手を上に伸ばす

 

目線は上で、胸を大きく広げる

【1】合掌のポーズのまま、息を吸いながら両手を上に伸ばす。目線は上で、胸を大きく広げるよう意識して。

大きく円を描くように両腕をゆっくり下ろす

【2】息を吐きながら、大きく円を描くように両腕をゆっくり下ろす。下ろす際は、手のひらの向きを変える。

【3】最後に合掌。1~3を全部で4回行う。

【Yoga point】腕は付け根からしっかり伸ばす
吸う息と吐く息は、できるだけ同じ量を意識して。また。腕を動かす時は、肩甲骨から動かそう。

「腕だけ回しても、肩や背中は刺激されません。肩の付け根となる肩甲骨から動かすよう意識することで、僧帽筋などの大きな筋肉が刺激され、血流もよくなります」

腕を下ろす時に、手のひらの向きを上向きから下向きに変えると、肩甲骨がより刺激される。

ヨガポーズ3 簡単な太陽礼拝2のやり方

両ひざを曲げ、両手を大きく広げる
【1】合掌のポーズから、両ひざを曲げ、息を吸いながら、両手を大きく広げながら頭上で合わせる。目線は上へ。

息を吐きながら、合わせた両手を胸まで下ろす

【2】息を吐きながら、合わせた両手を胸まで下ろすと同時に、両ひざを伸ばす。

【3】最後に合掌。1~3を全部で4回行う。

【Yoga point】背中は真っすぐに出っ尻はNG
ひざを曲げて両腕を上げた時、背中が丸まり、お尻が突き出しやすいので注意して。頭、背中、お尻は一直線をキープしよう。

「姿勢が崩れると、胸が縮こまって呼吸がしづらくなります。背筋は真っすぐに伸ばし、できるだけ胸を大きく開いて、顔を上げた状態で行いましょう。首の前側と上半身に気持ちよい伸びを感じればOK」

ヨガポーズ4 両腕を 横に伸ばした英雄のポーズのやり方

両腕を左右に広げ、右脚を横に大きく開く

両腕は真っすぐ、床と平行になるように

【1】合掌のポーズから息を吸い、両腕を左右に広げ、右脚を横に大きく開く(右足のつま先は右に向ける)。息を吐きながら、右ひざを曲げ、右手の指先を見る。2回ゆっくりと深呼吸をし、3回目の呼吸で息を吸いながら、右脚を元の位置に戻す。

【2】息を吐きながら、合掌。反対も同様に1~2を繰り返す。

【Yoga point】ひざは深く曲げすぎない
ひざを深く曲げすぎると負担がかかり、痛める可能性がある。しかし、浅すぎても、脚やお尻の筋肉が刺激されないので、つま先より前に出ない位置がベスト。

「脚を横に大きく開く際、体がグラつく人は無理をせず、幅を狭くして行って。体がブレた状態で行っても体幹や筋肉は鍛えられません。また、両腕は床と平行になるよう、真っすぐ伸ばすのがポイント」

ヨガポーズ5 上を向いた英雄のポーズのやり方

右脚を横に大きく開く。左右の足のつま先と全身を右に向け、両腕を上に伸ばす
【1】合掌のポーズから息を吸い、右脚を横に大きく開く。左右の足のつま先と全身を右に向け、両腕を上に伸ばす。目線は上。息を吐きながら、右ひざを曲げる。2回呼吸をし、3回目の呼吸で息を吸いながら、両腕を外から回すように胸の位置に戻し、右脚も元の位置に戻す。

【2】息を吐きながら、合掌。反対も同様に1~2を繰り返す。

【Yoga point】腰をねじって背骨を刺激
「日常生活で、背骨を刺激する機会はほとんどありません。ですから、この動きで腰をねじり、背骨の筋肉に刺激を与えましょう」

足裏を地面にしっかりつけて後ろ脚を伸ばせば、こり固まった首、肩、腰もほぐれる。両腕を伸ばした時、首や肩に力が入りすぎないよう注意。

ポーズ6 体側を伸ばすポーズのやり方

右脚を横に大きく開きつま先を右に向け、右ひざを曲げ右ひじを右太ももの上に置き体側を伸ばす

【1】合掌のポーズから、息を吸いながら、右脚を横に大きく開き、右のつま先を右に向ける。息を吐きながら右ひざを曲げ、右ひじを右太ももの上に置き、左手は腰に添える。目線は上。2回呼吸をし、3回目の呼吸で息を吸いながら、右脚を元の位置に戻す。

【2】息を吐きながら、合掌。反対も同様に1~2を繰り返す。

【Yoga point】体の横(体側)を伸ばす
体の横側を伸ばすことで、脚やヒップ、ウエストまわりがスッキリ引き締まるという。

「顔を上げると、頭を支えようと首に力が入りますが、力みすぎると首・肩こりの原因になるので要注意。ひざに置いた手は、指をそろえて真っすぐ正面に向けましょう」

ヨガポーズ7 脚を開いて頭を下げるポーズのやり方

右脚を横に大きく開く。両手でひざをつかみ頭を軽く下げる
【1】合掌のポーズから、息を吸いながら、右脚を横に大きく開く。両手でひざをつかみ、息を吐きながら頭を軽く下げる。

両手で両足首をつかみ、頭を足首の位置まで下げる

【2】両手で両足首をつかみ、頭を足首の位置まで下げていく。2回呼吸をし、3回目の呼吸で息を吸いながら、上体を起こす。

【3】息を吐きながら、合掌。脚は開いたままでOK。

※【1】でもツライ人は頭を下げなくてもOK
上半身を曲げるだけでも腹筋や背筋を刺激している。無理に頭を下げるよりも、呼吸が気持ちよくできる範囲で行うことが大事。

※【2】よりも下げられる人は頭を床につけて
柔軟性の高い人は床に頭をつけよう。前屈は、上半身だけを曲げるのではなく、腰から曲げるよう意識すること。

【Yoga point】両ひじは横に開いて深い呼吸を
頭を下げた時、両ひじが開くよう意識してみよう。そうすると、深い呼吸がしやすい。

「頭は、一気に下げるのではなく、徐々に下げましょう。下げる位置は、深い呼吸ができるくらいまででOK。呼吸が苦しくなるくらい深く下げる必要はありません。腰と脚の裏側がしっかり伸びる動きなので、下半身の引き締めにも効果的です」

深い呼吸を続けるのが大切! ポーズは苦しくない程度でOK。

ヨガポーズ8 脚を開いて体の前を伸ばすポーズのやり方

脚を開いて両腕を上に広げて後ろに伸びる
【1】脚を開いて合掌したポーズから、息を吸いながら、両腕を上に広げて後ろに伸びる。息を吐きながら、合掌。もう一度息を吸いながら両腕を広げ、そのまま3回呼吸する。

【2】息を吸いながら、両手を合わせて下ろし、息を吐きながら、右脚を元の位置に戻して、合掌。

【Yoga point】胸を反らして伸ばす
深い呼吸をすると、胸が開いて内臓が引き上げられる。内臓が正しい位置に収まれば、内臓機能が活性化する。頭の倒しすぎや胸の反らしすぎは、呼吸が苦しくなるのでNG。

「首の前側がしっかり伸びるポーズなので、首のしわの改善にもなりますよ」

ヨガポーズ9 背中で握手のポーズのやり方

右手を上から、左手を下から背中に回す

右手を上から、左手を下から背中に回す。上半身を背中から撮ったもの

両手が届かなくてもOK!

【1】合掌のポーズから、息を吸いながら、右手を上から、左手を下から背中に回す。息を吐きながら、背中で握手する。

右手は上、左手は下に伸ばす

【2】1のポーズのまま2回呼吸し、3回目の呼吸で息を吸いながら、両手を離し、右手は上、左手は下に伸ばす。

【3】息を吐きながら、合掌。反対も同様に1~3を繰り返す。

【Yoga point】タオルを使うのも手
胸を伸ばすので、胸まわりの血流やリンパの流れが促進されるとともに、大胸筋が鍛えられてバストアップ効果も期待できる。また、肩と肩甲骨を刺激するので、肩こりの解消にも。

「握手ができない場合は無理をせず、タオルやベルトなどを持って行ってもいいでしょう。続ければ肩まわりの筋肉が緩み両手で握手ができるようになります」

ヨガポーズ10 片脚バランスのポーズ1のやり方

右ひざを曲げてももを上げ、右ひざを両手で抱える
【1】合掌のポーズから息を吸いながら右ひざを曲げてももを上げ、右ひざを両手で抱える。

右手で右ひざを持ちながら横に開き、左手は腰に当てる

【2】息を吐きながら、右手で右ひざを持ちながら横に開き、左手は腰に当てる。バランスを取りながら2回呼吸をする。3回目の呼吸で息を吸いながら、右脚を前に戻す。

【3】息を吐きながら、右脚を下ろし、合掌。反対も同様に1~3を繰り返す。

【Yoga point】深い呼吸がバランスを保つ
片脚立ちで体がグラついたら、ひざを横に開いた時に、一度姿勢を真っすぐに整えてから次の動きへ。

「呼吸は止めないこと。止めてしまうと、力が入らずグラつきやすくなります。体幹を安定させるには、できるだけ深くゆっくりした呼吸で行うのがポイント。さらに、下腹に力を入れると下半身が安定します」

ヨガポーズ11 片脚バランスのポーズ2のやり方

息を吸いながら、右腕を上げ、左脚を後ろに曲げて左手で足首を持つ
【1】合掌のポーズから、息を吸いながら、右腕を上げ、左脚を後ろに曲げて左手で足首を持つ。

右腕を前方に伸ばし、右手の指先を見てバランスを取る

【2】息を吐きながら、右腕を前方に伸ばし、右手の指先を見てバランスを取る。2回呼吸をし、3回目の呼吸で息を吸いながら、体を起こす。

【3】息を吐きながら、合掌。反対も同様に1~3を繰り返す。

【Yoga point】腕を前方に伸ばした時、一点を見つめるとバランスを取りやすい
「バランスを取るようなポーズは、呼吸を止めず、深呼吸とリラックスを心がけて。この動きは、お腹を伸ばしながらバランス感覚も整え、足腰の筋力を強化してくれます」

ヨガポーズ12 肩を回して背中をやわらかくするポーズのやり方

両手を肩の前に当て、両ひじを高く上げて大きく後ろに回し下ろす
【1】合掌のポーズから、息を吸いながら、両手を肩の前に当て、両ひじを高く上げて大きく後ろに回し、息を吐きながら、下ろす。2回繰り返す。

後ろから前に大きく回して両ひじを高く上げ、下ろす

【2】息を吸いながら、今度は後ろから前に大きく回して両ひじを高く上げ、息を吐きながら、下ろす。2回繰り返す。

【3】息を吐きながら、合掌。

【Yoga point】呼吸と回転のリズムを合わせる
肩を回すタイミングと呼吸を合わせ、“吸って上げる”、”吐いて下ろす”。 「ひじで円を描くイメージで行うと、肩の付け根がしっかり動いて首や肩がほぐれます。こりの改善や予防に効果的なほか、頭や目もスッキリします。ただし、無理して肩を回しすぎると、肩関節などを痛めてしまうので気をつけて」。

ヨガポーズ13 最後の深呼吸のやり方

息を吸いながら、両腕を外から上に大きく伸ばす
【1】合掌のポーズから、息を吸いながら、両腕を外から上に大きく伸ばす。目線は上。

【2】息を吐きながら、両手をゆっくり胸元まで下ろし、合掌。1~2を全部で4回行う。4回目でいちばん深い呼吸をしながら、両手をゆっくり胸元まで下ろし、合掌。

【Yoga point】体の中心を意識する
最後は、これまでの中でいちばんゆっくりと、丁寧な深呼吸を心がけよう。両腕を上から下ろす時は、体の中心線に沿って下ろし、自分のバランスを確認すること。

「最後のひと呼吸は、すべてのものに感謝の気持ちを込めて深呼吸を。気分もリフレッシュし、1日をポジティブに過ごせます。ポカポカしてきたら血流がよくなった証!」

ケン・ハラクマさん

教えてくれたのは:ケン・ハラクマさん

IYCインターナショナルヨガセンター、アシュタンガヨガジャパン、日本アシュタンガヨガ研究所主宰。国内外でヨガ指導とワークショップを行うほか、指導者養成、メディア・教育・各種企業へのヨガコンサルティングなど、健全なヨガの普及活動に努める。(http://www.iyc.jp)

撮影/高橋進

※女性セブン2018年10月11日号

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  1. リンリン より:

    自分の身体の硬さにビックリ!
    背中で握手するのなんて絶対無理だった…目標は届くようになることに決定ww

    3+

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