さつまいものダイエットレシピ&「実はダイエットに◎」の意外な食材5選

甘くておいしいさつまいも。糖質が多く減量中には不向きな食材といえそうだけれど、実は食物繊維だけでなく栄養素も豊富。

湯気が上がっている焼き芋

Photo by AC

そこで、さつまいもがダイエットに◎なポイントをご紹介。さらに、意外なダイエット食材もピックアップしてみた。

さつまいもでビタミン、ミネラル補給も

水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく含み、胃腸の働きを改善する作用があるさつまいも。また、切ると出てくる白い液に含まれる「ヤラピン」は、便をやわらかくして便通を促し、コレステロールや老廃物の排出に働く。つまり、食物繊維と「ヤラピン」、ダブルの効果で便秘の解消や予防への効果が期待できるのだとか。

さらに、「ビタミンD」と「ビタミンK」を除くほとんどのビタミンを含み、中でも「ビタミンC」の含有量は芋類の中でトップ。水に溶けやすく熱に弱い性質の「ビタミンC」だけれど、デンプンに包まれているので、比較的熱に強い。

そのため、「ビタミンC」の強い抗酸化力がシミやソバカスの予防など、アンチエイジングに効果を発揮してくれるそう。さらに、ダイエット中に不足しがちな「鉄」や「カルシウム」などのミネラルを補充できるのもうれしい。

そんなさつまいもを取り入れたダイエットレシピをチェック!

中性脂肪を撃退する「さつまいもとクルミのポタージュ」

さつまいもとクルミのポタージュ

クルミは「オメガ-3脂肪酸」を含み、その含有量はナッツ類の中でも抜群。これが、血液中の悪玉コレステロール値や中性脂肪を下げる働きをもつため、肥満や高血圧などの予防にも役立つ。

さつまいもは水にさらすことで、味のえぐみなどが抜け、加熱しやすくなる。ただし、水に浸け過ぎるとほくほくとした食感にならないので、要注意。

材料(2人分)

さつまいも…100g 玉ネギ…30g バター…10g 水…100cc コンソメ(顆粒)…小さじ2 クルミ…10g 牛乳…120cc 生クリーム…30g 黒コショウ…少々 塩…少々 黒コショウ…少々

下準備

・さつまいもは皮をむき、厚さ5mmのいちょう切りにして、5分ほど水にさらし、水気を切っておく
・クルミはオーブン(予熱なし、170度)で3~5分ほどローストしてから、ミキサーで撹拌(かくはん)して粉末にする
・玉ネギは根元を除いてから、繊維に逆らった薄切りにする

作り方

【1】鍋にバターを溶かし、玉ネギを加え、中火でしんなりするまで炒める
【2】さつまいもを加えて、1分ほど炒める
【3】水、コンソメ、粉末にしたクルミを加えて、アクを除きながらさつまいもが柔らかくなるまで中火で煮込む
【4】火を止めて粗熱を取る。【3】をミキサーに入れて、なめらかになるまで1分ほど撹拌してから、鍋に戻す
【5】牛乳、生クリームを加えて温め、塩、黒コショウで味をととのえる
【6】器に盛り付け、黒コショウをちらす

コチラから詳細をチェック!→【旬菜】食物繊維とビタミンCが豊富。サツマイモのレシピ6選

意外にOKなダイエット食材って?

さつまいも以外にも、取り入れ方次第でダイエットに活用できる意外な食材はいろいろある。そこで、そんな食材のレシピやダイエットに◎な理由をご紹介している記事を5つピックアップ。

実はスーパーフード!見栄えがいい「ゆで卵」の作り方

鍋で卵を茹でる様子

卵は食物繊維とビタミンC以外の栄養素をすべて含む「完全栄養食品」といわれる。とくに人間の体内で合成できない9つの必須アミノ酸をバランスよく含有。消化がよく免疫力も向上させる効果があるため、病中病後の食事にも最適とされる。まさしく1日に1個は食したいスーパーフードである。

半熟の味付け卵

料理の用途が広いゆで卵。ほんのひと手間で、黄身が真ん中に収まった見栄えのいいゆで卵が作れる。ちなみに、ゆで卵にする卵は古いものの方が殻がむきやすいので、賞味期限が過ぎて食べきりたい卵などが最適。

【1】卵はゆでる15分前に冷蔵庫から出しておく。
【2】鍋に卵と、かぶるくらいの水を入れ、火にかける。菜箸でぐるぐるとゆるやかに卵を転がしながら8分ゆでる。
【3】冷水にとって殻をむく。

卵レシピをさらにチェック!→卵はスーパーフード!見栄えがいい「ゆで卵」の作り方伝授

山椒はちょい足しで代謝アップやむくみ改善に

器に盛られた粉山椒

Photo by AC

冷えによる腹痛・膨満感の改善や鎮痛作用があり、漢方としても使われている山椒。山椒に含まれる「サンショオール」という辛味成分は、内臓器官の働きを活発にしたり、代謝をよくしたりするという。それによって、発汗作用、冷え改善などの効果も期待できる。山椒独特の舌がしびれる感覚も、この「サンショオール」によるものなのだとか。

鶏の山椒から揚げ

材料(4人分)

鶏もも肉…500g 塩…小さじ1弱 酒…小さじ1/2 粉山椒…適量 片栗粉…大さじ5

作り方

【1】ボウルや袋に片栗粉以外の材料をすべて入れ、よくもみ込む。10分ほど放置して味をなじませる
【2】 【1】に片栗粉を加え、肉全体に付くように混ぜる
【3】180度の油で火が通るまで揚げる

コチラから詳細をチェック!→実はダイエットに◎!山椒のちょい足しレシピで代謝アップやむくみ改善

パスタは太りにくい低GI食品!

糖質制限ダイエットの流行で目の敵にされてきた炭水化物。特にパスタは「食べると太る」と散々言われてきたが、これまで我慢してきた人に朗報!

カナダ・トロントのセント・マイケルズ病院の研究で、乾燥パスタはGI値が低く、実は食べても太りにくい上に減量にも有効であることが明らかになった。

茹で上がったパスタをトングですくう

スパゲッティー2人分(約140g)をゆでるとして、水と塩の黄金比は、「水2リットル:塩大さじ1.5」が家庭料理研究家の松田美智子さんのおすすめ。

「イタリアのレシピではもっと塩を使いますが、ゆで汁も塩分控えめにしておく方が、ソースの調整などにも使いやすい。たっぷりの湯で1回のゆで量を1~2人分に止めておくと、扱いやすいですよ」(松田さん)

和風スパゲッティー

たらこがのった和風スパゲティ

材料(2人分)

スパゲッティー…140g たらこ…小1腹 玉ねぎ…中1/2個 レモン汁…大さじ2 ごま油…大さじ2 薄口しょうゆ…大さじ1/2 青ねぎや大葉、のりなどの薬味…お好み

作り方

【1】スパゲッティーは、アルデンテにゆでる。
【2】たらこはスプーンで中身をしごき出す。玉ねぎはみじん切りにして水にさらし、水気を絞る。ボウルにたらこと玉ねぎを入れ、レモン汁・ごま油、薄口しょうゆを加えて混ぜ合わせる。
【3】器にパスタをすくい入れ、【2】をのせて、小口切りの青ねぎやせん切りにした大葉、もみのりなどを好みで適量散らす。混ぜていただく。

コチラから詳細をチェック!→食べても太りにくいと注目のパスタ!絶品でお手軽「まかないスパゲッティー」レシピ

ビタミン類が豊富で女性に◎のふぐ

フグのカルパッチョ

管理栄養士の金丸絵里子さんによると「ふぐの中でも、とらふぐは100g当たり約85kcalと低カロリーな食材。さらに、良質なたんぱく質が100g当たり約19gも摂れるのに、脂質はたったの0.3~0.4gと高たんぱく質、低カロリー、低脂質。健康的な体を作るには非常に優れた食材なんです」とのこと。

コチラから詳細をチェック!→実はダイエットの強い味方「ふぐ」!イタリアン仕立てのコースで堪能できる店

ラクレットを「低糖質ダイエット」の味方に

5種類のチーズ(ラクレット、モッツアレラ、カマンベール、ゴーダ、ゴルゴンゾーラ)

ラクレットチーズ、モッツアレラチーズ、カマンベールチーズ、ゴーダチーズ、ゴルゴンゾーラチーズ

「ダイエットに必要なたんぱく質が多いのはもちろんのこと、チーズの製造過程で牛乳の糖質が抜けるので、糖質オフをしている方には最適です。もちろん糖質が0というわけではないですが、チーズの脂肪分によって満腹感も得られるし、腹持ちもいいので、適度な量をおやつとして食べるのがいいでしょう」(チーズ専門家の梶田泉さん)

つまり、糖質が少ないチーズは、低糖質ダイエットをしている人にはおすすめということ。

コチラから詳細をチェック!→チーズ専門家が伝授!ラクレットで「低糖質ダイエット」を叶える方法

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  1. 秋子 より:

    急に涼しくなった東京。身体がついていかなくて体調不良です…
    温かいスープでも飲んで、今日は早く寝よう。
    さつまいものスープを作ってくれる人がいたら最高なんだけどな…

    2+

  2. 妹子 より:

    これからはサツマイモがおいしい季節ですね!
    卵もダイエットにいいなんて嬉しいですね。レシピチェックしてみます。

    3+

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