1種目たった1分間!3ステップで美痩せボディに導く【骨盤調整エクサ】7選

ボディワーク・プロデューサーのkyoさんが考案した「骨盤調整(ペルヴィスワーク)」は、骨盤を「ゆるめる」「整える」「再教育」の3STEPで、痩せ体質へと導く。

「骨盤は日常の動きでゆがんでしまうもの。そのまま放置しておくと、ボディラインの崩れや体の不調につながります。『ペルヴィスワーク』の動きはどれもゆっくり、負荷は自重のみだから、運動経験が少ない人でも大丈夫ですよ」と、kyoさん。

→骨盤とダイエットの関係については、【こちら】

そこで、さっそく3STEPの運動をまとめてご紹介。それぞれのSTEPには複数の運動があるので、お好みで組み合わせて。

【STEP1・骨盤をゆるめる01】ウエスト筋膜ストレッチ

STEP1では骨盤を「ゆるめる」ことで、日常生活の動作でついた頑固な癖やゆがみから解放。骨盤の緊張をとって、STEP2と3の運動に反応しやすい状態へと体を導く。

「ウエスト筋膜ストレッチ」は、ウエストの筋膜をマッサージしながら、骨盤周辺の筋肉を左右に揺らし、ねじることで、骨盤をゆるめる。くびれを作りたい人にオススメ。

→詳しいやり方は、【こちら】

【STEP1 骨盤をゆるめる02】ひざを曲げて内外回し

「ひざを曲げて内外回し」では、骨盤につながる脚の筋肉と股関節を動かして、ゆるめる。骨盤底筋の弾力、血流がアップするなどの効果も期待できるとか。

→詳しいやり方は、【こちら】

【STEP2 骨盤を整える01】足首回し

STEP2では、骨盤を本来あるべき状態に戻るように「整える」。

画像は、足首を内外に回す「足首回し」で、骨盤の開閉力と感度を上げる効果も。ポイントは膝の位置を固定すること。そうすると、脚全体の動きがしっかりと骨盤に反映されるそう。

→詳しいやり方は、【こちら】

【STEP2 骨盤を整える02】うつ伏せでひざを左右に

ひざを立てて左右に倒す「うつ伏せでひざを左右に」は、骨盤を開け閉めする運動。息を吐くときに関節がゆるむので、脚を倒すときに息を吐くように心がけて。

→詳しいやり方は、【こちら】

【STEP3 骨盤を再教育する01】スローロールダウン

STEP3の「再教育」は、状態のよい骨盤を維持できるように体に覚え込ませるもの。骨格を支える筋肉を目覚めさせ、その力を引き出す。

ゆっくりと上体を倒す「スローロールダウン」は、骨盤周りの筋肉、腹筋と背筋を強化。骨盤内の血流がアップするので、女性ホルモンが安定する効果も期待できるとか。

→詳しいやり方は、【こちら】

【STEP3 骨盤を再教育する02】サイド・レッグレイズ

横向きに寝転んで、下の脚を上の脚につける「サイド・レッグレイズ」は、お尻脇の筋肉「中臀筋(ちゅうでんきん)」や太もも内側の「内転筋(ないてんきん)」を鍛えて、下半身の筋力をアップ。脚の長さの左右差を調整したり、骨盤底筋の引き締めたり、といった作用も。

→詳しいやり方は、【こちら】

【STEP3 骨盤を再教育する03】ヒップリフト

うつ伏せで足裏を合わせ、ひざを持ち上げる「ヒップリフト」は、お尻の筋肉「大臀筋」を使うので、美尻に◎。足裏をきっちり合わせて行えば、太もも裏側の筋肉である「ハムストリングス」の引き締めにも役立つ。

→詳しいやり方は、【こちら】

ひとりで行うのは不安、まずはスタジオで体験したい人は…

「スタジオ・ヨギー」での「ビューティ・ペルヴィス(R)」レッスン風景

正しいやり方をきちんと学びたいという人は、東京・ 青山にあるkyoさんが主宰する「b-i STYLE(ビー・スタイル)」(東京・外苑前)か、全国展開のヨガスタジオ「スタジオ・ヨギー」へどうぞ。

いずれのスタジオでも、骨盤を中心に全身を整える「ペルヴィスワークス(※註1)」や、美脚、美腹、小顔にフォーカスを絞った「筋膜ストレッチ」、脂肪燃焼効果が高い「フローダンス」 などのレッスンを受けることができる。

「b-i STYLE」ではさらに、歩き方を改善する「b-i ウォーキング」や、キックボクシングの動きを取り入れた「カーディオ・スタイル」 といったレッスンも用意しているほか、kyoさんによるプライベートレッスンも。しっかりと骨盤を整えて、痩せ体質を目指そう。

※註1 スタジオ・ヨギーでは、「ビューティー・ペルヴィス」として開催

【データ】
「b-i STYLE(ビー・スタイル)」
住所  :東京都港区北青山2-9-13サイトウビル2F
電話  :03-6434-7357
営業時間:クラスのスケジュールに準じる
参加料金:ドロップイン(当日有効)3000円、3回チケット(2か月有効)8000円、5回チケット1万2000円など ※入会金、登録料は不要
アクセス:東京メトロ銀座線「外苑前駅」より徒歩2分
http://www.b-i-style.com/

「スタジオ・ヨギー TOKYO(トーキョー)」
住所  :東京都千代田区有楽町1-7-1有楽町電気ビル南館2F
電話  :03-6212-6851
営業時間:
参加料金:ドロップイン(1回券)3240円、スタートチケット(3回券、15日間有効)4860円 、4回券(2か月有効)1万11340円、6回券(3か月有効)1万4580円
アクセス:東京メトロ日比谷線ほか「日比谷駅」A3出口直結
https://www.studio-yoggy.com/
※スタートチケットは、はじめての人限定での販売。マットレンタル料込みで、全スタジオで利用可
※このほか、月会費プランもあり、チケット・月会費はスタジオにより異なる
※同店のほかに、全国に26店舗のスタジオあり(2018年11月21日時点)

モデル/佐藤由美子 取材・文/岩垣良子 写真/瀬尾直道 衣装提供/ヨギー・サンクチュアリ

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監修:kyoさん

本名は、小林亨(こばやし・きょう)。ボディワーク・プロデューサー。フィットネスインストラクターとして25年以上の経験をもつ。痩身、体型維持、機能改善のプログラムを整体や解剖学など、さまざまな分野から学び、「ペルヴィスワーク」を考案し、2005年よりオリジナルメソッド「ビューティ・ペルヴィス(R)」として、スタジオ・ヨギーで展開。

15年にはスタジオ「b-i STYLE(ビィ スタイル)」を東京・青山にオープン。『いつまでも美しくいたければ女は骨盤を立てなさい』(日本文芸社)をはじめ、著書も多数。ヨガウェアブランド「ヨギー・サンクチュアリ」のアンバサダーとしても活動している

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