空前ブームのさば缶「1週間レシピ」美容と健康、老化防止にも効果的!

今、空前のさば缶ブームが到来中! EPAやDHAを豊富に含み、健康効果が高いうえ、安くておいしいとあって、その勢いはついに、ツナ缶の生産量を抜くまでに。血流をスムーズにし、認知機能を改善。ビタミンB2・Eが動脈硬化を予防、良質なたんぱく質が豊富──と、健康、美容、老化防止に効果的! そんな便利な一缶、飽きずに味わう方法を徹底調査!

お皿に盛り付けたさばサンド。奥にはサバ缶が4つ並んでいる

健康、老化防止、美容のために食べたい! さば缶1週間レシピ

火を使わない!さば缶1週間コーデ

EPA・DHAを効果的に摂るには、加熱時間は短めが◎。そこで、火を使わず、毎日飽きずに食べる方法を提案! 教えてくれたのは、料理研究家のきじまりゅうたさん。

大のさば缶好きで、普段から愛用しているというきじまさん。

「料理に使うなら、和洋中どんな料理とも好相性な水煮缶がおすすめ。加熱済みで薄味がついているので時短にもなるし、食べ応えがあるから立派なおかずに大変身してくれます。オイスターソースと薬味をかけるだけでもうまいですよ!」

※材料はすべて2人分です

Monday/さばのトマト煮

お皿に盛り付けたさばのトマト煮

パスタにかけたり、バゲットにのせても

《材料》
さば水煮缶・トマト缶…各1缶 粉チーズ…適量
A:オリーブオイル…大さじ1 にんにく(すりおろし)…小さじ1/2 塩…小さじ1/4

《作り方》
【1】大きめの耐熱ボウルにさば缶を汁ごと入れ、トマト缶を加える。Aを加えてざっくりと混ぜる。
【2】ラップをせずに、電子レンジで6~7分加熱する。
【3】器に盛り、粉チーズを振る。

Tuesday/さばと大根のポン酢サラダ

お皿に盛り付けたさばと大根のポン酢サラダ

さっぱりポン酢×マヨがヤミつきに

《材料》
さば水煮缶…1缶 大根…300g 貝割れ大根…1パック ポン酢…大さじ2 マヨネーズ・のり(細切り)…各適量

《作り方》
【1】大根は千切りにし、貝割れ大根は根元を切る。共に、冷水に3分ほどさらして水気を切る。
【2】器に【1】と汁気を切ったさばを盛り、ポン酢とマヨネーズをかけ、のりをのせる。

Wednesday/棒々さば

お皿に盛り付けた棒々さば

切るだけで中華風のごちそうに

《材料》
さば水煮缶…1缶 きゅうり・トマト…各1個ラー油…適量
A:さば缶の汁・練りごま・しょうゆ…各大さじ1 砂糖…大さじ1/2

《作り方
【1】きゅうりは5㎝の長さに切り、3mm幅の細切りにする。トマトは5mm幅の半月切りにする。
【2】器に【1】を盛り、汁気を切ったさばを盛る。
【3】 【2】に混ぜ合わせたAをかけ、好みでラー油をかける。

Thursday/さばみそディップ

お皿に盛り付けたさばみそディップ

おにぎりの具や、酒の肴にもGood!

《材料》
さば水煮缶…1缶 サニーレタス…適量
A:みそ…大さじ2 はちみつ…大さじ1/2

《作り方》
【1】ボウルに汁気を切ったさばを入れ、フォークなどで潰し、Aを混ぜてディップを作る。
【2】大きめに切ったサニーレタスを器に盛り、【1】を添える。レタスで【1】を巻いて食べる。

Friday/さばのレンジみそ炒め

お皿に盛り付けたさばのレンジみそ炒め

回鍋肉風の味つけでご飯がすすむ

《材料》
さば水煮缶…1缶 キャベツ…200g 長ねぎ…1/2本 ごま油…大さじ1/2
A:さば缶の汁・みそ…各大さじ1 豆板醤…小さじ1/2

《作り方》
【1】キャベツは4~5㎝四方に切る。長ねぎは4㎝の長さに切り、1㎝幅の斜め薄切りにする。
【2】耐熱容器に【1】を入れ、ごま油を混ぜる。汁気を切ったさばをのせて粗くほぐす。
【3】ラップをしてレンジで3分加熱する。
【4】混ぜ合わせたAを【3】に加えてしっかり混ぜ、ラップをせずに1分加熱する。

Saturday/さばもずく酢

お皿に盛り付けたさばもずく酢

超時短のスピードコンビ

《材料》
さば水煮缶…1缶 もずく酢…1パック きゅうり…1本 しょうが…1片 塩…小さじ1/2

《作り方》
【1】きゅうりは3mm幅の薄切りにして、塩をまぶして10分ほど置き、水気を絞る。
【2】しょうがは千切りにして水にさらし、水気を切る。
【3】器に【1】、もずく、汁気を切ったさばを順に盛り、【2】をのせる。

Sunday/さばとアボカドのポキ風

お皿に盛り付けたさばとアボカドのポキ風

パンに挟んでサンドイッチにしても

《材料》
さば水煮缶…1缶 アボカド…大1個 万能ねぎ…3本
A:しょうゆ…大さじ1 ごま油・砂糖・白いりごま…各大さじ1/2

《作り方》
【1】アボカドは1㎝幅のいちょう切りに、万能ねぎは小口切りにする。
【2】ボウルに汁気を切ったさばを入れて粗くほぐし、アボカドとAを混ぜる。
【3】器に【2】を盛り、万能ねぎを散らす。

料理研究家・きじまりゅうたさん

料理研究家・きじまりゅうたさん

祖母は村上昭子、母は杵島直美という料理研究家の三代目として活躍し、多彩なアイディアメニューが人気。近著の『まいにち絶品!「サバ缶」おつまみ』(青春出版社)が大ヒット中。

撮影/菅井淳子

※女性セブン2018年9月13日号

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  1. MOON より:

    鯖缶のレシピ待ってた(/・ω・)/夫は鯖缶があんまり好きじゃないけど、こういうアレンジしたら食べてくれそう♪

    0

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