【旬菜】香菜たっぷりの「なすと海鮮のエスニックどんぶり」

栄養たっぷりな旬の野菜は、ダイエットの強い味方。そこで、「ABC HEALTH LABO(エービーシー ヘルス ラボ)」に、「なす」のレシピを教えてもらった。この時期ならではのおいしさを堪能して。ABC_nasu04

なすの色素成分「ナスニン」には強い抗酸化作用が。そのため、夏の紫外線によりダメージを受けた肌をいたわってくれるそう。また、その苦み成分である「アルカロイド」は免疫力アップやデットクスに、「カリウム」はむくみ予防に役立つというから、ダイエットのうれしい味方かも。

タイ料理やベトナム料理に用いられる調味料「ナンプラー」は、塩に漬け込んだ魚を発酵させたもの。独特のしょっぱさと濃厚なうま味が、どんぶりの味を簡単にアジアンテイストにしてくれる。そうめんなどと組み合せても相性◎。

カロリー…496kcal(1人分) 調理時間…20分

材料(2人分)

なす(乱切り)…200g サラダ油…大さじ2 エビ(殻つき)…6尾 ロールイカ…150g サラダ油…小さじ1 ニンニク(みじん切り)…1/2片 ショウガ(みじん切り)…5g 香菜(シャンツァイ)…30g 酒…大さじ1
【A】 ナンプラー…大さじ1 砂糖…小さじ1
ライムの絞り汁…小さじ1 ごはん…280g

下準備

・エビは背ワタ、殻、尾を除き、立て塩、真水(分量外)の順に洗い、水気を切っておく
・ロールイカは表面に格子状の切り込みを入れ、ひと口大に切っておく
・香菜は、軸を長さ3㎝、葉をざく切りにして、分けておく

作り方

【1】フライパンにサラダ油(大さじ2)を熱し、なすを入れて強火で2分ほど炒め、焼き色がついたら取り出す
【2】同じフライパンにサラダ油(小さじ1)を熱し、ニンニクとショウガを入れて炒める。香りが出たら、エビ、ロールイカを入れて、焼き色がつくまで炒める
【3】香菜の軸、【1】、酒を加えて30秒ほど炒める。【A】を加え、さらに30秒ほど炒める
【4】ライムのしぼり汁を加え、混ぜる。
【5】器にごはんを盛り付け、【4】をのせ、残りの香菜の葉を飾る

POINT!

・香菜の香りが飛ばないように、さっと炒めるのがコツ
・香菜が苦手な場合は、大葉や水菜で代用する手も
・糖質が気になる場合は、白米を雑穀米や玄米に変え、分量を減らして

監修:ABC HEALTH LABO(エービーシー ヘルス ラボ)

東京を中心に全国約28万人が通うお料理教室「ABC クッキングスタジオ」の中で、ヘルスケアビジネスを推進するチーム。医療、美容、スポーツの観点から食を研究し、レシピ提案やセミナー、料理レッスンを行っている。公式サイトは、https://www.abc-cooking.co.jp/labo/

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