2種類の「プッシュアップ」で上半身をくまなく引き締め!【ほのかの筋トレ】

”かわい過ぎるビールの売り子”として知られるモデルで、タレントのほのかさん。

フィットネスクラブ「JOYFIT(ジョイフィット)」で”筋活”に励んでいるほのかさっんは、上半身の筋力アップが課題。そこで、トレーナーの鈴木佑輔さんに2種類の「プッシュアップ(腕立て伏せ)」を教えてもらった。

「ほのかの宅トレ・下半身編」【こちら】

2種類の「プッシュアップ」で、ほっそりした二の腕とデコルテに

鈴木さんによると、腕立て伏せは、手幅によって鍛えられる部分が変わる。例えば、ひじ関節と肩関節をを使う「ノーマルプッシュアップ」は、胸の「大胸筋(だいきょうきん)」と肩の「三角筋(さんかくきん)」を鍛えることができる。

「一方、肩幅よりも狭い手幅で行う『ナロウプッシュアップ』では、ひじ関節が軸になります。このため、腕の表側にある『上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)』と裏側の『上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)』がメインターゲットになります」(鈴木佑輔さん。以下、「」同)

上半身をくまなく鍛えるためには、2種類を組み合わせると効果的。「ノーマルプッシュアップ」→「ナロープッシュアップ」の順で行うのがベストと心得て。

バストの土台を鍛える「ノーマルプッシュアップ」

【1】両手を肩幅から拳2つ分、外に開き、ひざをついたうつ伏せに。腕の角度が90度になるように位置を調整する

POINT!
□ 両手の指をしっかりと開く
□ 指先は正面に向ける

【2】腕を伸ばして、肩から腰までを一直線に

【3】息を吐きながら、ひじの角度が90度になるまで体を下ろす
【4】息を吸いながら、床を強く押して【2】の姿勢に戻る。【2】【3】をセットで、10回×3セット行う。セットの間には、60〜90秒の休憩をとること

POINT!
□ 体を下ろしたとき、ひじの角度は90度
□ お腹を引き上げるように意識
□ 腰を反らない(バランスがとりづらくなる。腰痛の原因にも)
□ 手のひらに均等に力をかける

腕のたるみを引き締める「ナロープッシュアップ」

【1】脚は腰幅で両ひざをつき、肩幅よりも狭めに両手を置く。手が肩の真下にあればOK

POINT!
□ 両手の指をしっかりと開く
□ 指先は正面に向ける

【2】息を吐きながら、腕を曲げて上体を下ろす。このとき、脇をしめるように意識
【3】息を吸いながら、床を強く押して【1】の姿勢に戻る。【1】【2】をセットで、15回×3セット行う。セットの間には、60〜90秒の休憩をとること

POINT!
□ お腹を引き上げるように意識
□ 腰を反らない(バランスがとりづらくなる。腰痛の原因にも)
□ 手のひらに均等に力をかける

「脇を締めることによって、ターゲットを腕に絞ります。腕の筋力が足りないと、首に余計な力を入れてしまう場合も。肩甲骨を寄せ、あごを引くように意識をしましょう」

プッシュアップを終えたら、手のひらをマッサージ

「プッシュアップ」は、両手をしっかりと開き、手のひらに均等に力をかけて、体を支えるのが重要。ポイントは、母子球(ぼしきゅう。親指の付け根の膨らんだ部分)と小指球(しょうしきゅう。小指の付け根の膨らんだ部分)、手のひらの3点。

「親指を横まで開けなかったり、手首に負担を感じたりするのなら、スマートフォンの使いすぎで母子球が疲労している可能性があります。そのまま放置すると、肩や首のコリ、緊張型頭痛の原因になるといわれています。腕立て伏せの後はもちろん、日頃から親指で揉みほぐましょう」

運動でボディメイクに励むダイエッターは、さっそくトライを。

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監修:鈴木佑輔 モデル:ほのか

鈴木佑輔(すずき・ゆうすけ)
フィットネス業界での職務歴は10年以上のトレーナーで、2014年にウェルネスフロンティアに入社。テリトリーマネージャーとして関東圏20店舗の管轄業務を経験後、プログラム開発部のマネージャーに就任。プログラム開発のほか、社内のトレーナー育成にも携わる。モットーは、「フィットネスは人の人生をも変える力がある」

ほのか
1996年3月23日生まれ。”かわい過ぎるビールの売り子”として、2016年5月に芸能界デビューし、タレントやモデルとして活躍中。ファッションショーやバラエティ番組のほか、ドラマにも出演するなど活動の場を広げている。

現在、FMヨコハマの『God Bless Saturday(ゴッドブレスサタデー)』(毎週土曜13時〜)に担当DJとしてレギュラー出演中。2ndDVDの「かほりほのか」 が発売中! 公式Twitterは、https://twitter.com/s2jh3

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  1. ほのちゃん♪ より:

    ほのかちゃんが好きで私も頑張ろうって思って少しだけど
    マネしてやってみたら少しウエスト引き締まってきた!!!!!
    ほのかちゃんありがとう!!!!!!!!!

    2+

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