ぽっこりお腹や垂れ尻、猫背を改善する「ハンドニーストレッチ」【ほのかの筋トレ】

”かわい過ぎるビールの売り子”として知られるモデルで、タレントのほのかさん。

フィットネスクラブ「JOYFIT(ジョイフィット)」で”筋活”に励んでいるほのかさっんは、上半身の筋力アップが課題。そこで、トレーナーの鈴木佑輔さんに体幹部を鍛える「ハンドニーストレッチ」を教えてもらった。

→「ほのかの宅トレ・下半身編」は【こちら】

四つん這い体幹エクサで、ぽっこりお腹や垂れ尻、猫背を改善!

四つん這いになって、対角の手足を上げる「ハンドニーストレッチ」は、脊柱沿いにある「脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)」や、お腹を腹巻のように覆う「腹横筋(ふくおうきん)」などのインナーマッスルを鍛えることができる体幹トレーニング。

「片手片足でバランスをとることで、体の深部にあるインナーマッスルを刺激します。また、脚を上げる動作により、お尻の引き締めやヒップアップといった効果も期待できるんですよ」(鈴木佑輔さん。以下、「」同)

さらに、姿勢や腰痛の改善にも役立つとか。太り過ぎに悩むダイエッターは、さっそくチャレンジを。

体幹部のインナーマッスルを鍛える「ハンドニーストレッチ」

【1】腕は肩幅、脚は腰幅の四つん這いになる。骨盤の真下にひざがくるように

POINT!
□ 骨盤が床に平行であるように注意

【2】息を吐きながら、右手を肩の高さで、左脚をお尻の高さで伸ばす

POINT!
□ 骨盤が床に平行であるように注意
□ お腹を引き上げ、指先から足先までが一直線になるように意識する
□ 手先は指を揃え、かかとは折り曲げる

【3】息を吸いながら、四つん這いに戻る
【4】息を吐きながら、左手を肩の高さで、右脚をお尻の高さで伸ばす
【5】息を吸いながら、四つん這いに戻る。
【6】【2】〜【5】までを1往復として、10往復(20回)行う

物足りないなら、手足を45度に伸ばして強度をアップ!

手と脚を伸ばすとき、まっすぐではなく、45度に。バランスの難易度が上がり、「腹横筋」への負荷がアップ。

ハンドニーストレッチを終えたら、体幹部をストレッチ

筋トレを終えたら、正座に座って、上半身を前に倒す「チャイルドポーズ」。ゆっくり3呼吸を目安にして、体幹部の筋肉をしっかりと休めよう。

POINT!
□ 肩の力を抜き、腕を真っ直ぐに伸ばす
□ 太ももにお腹をつける
□ かかととお尻をつける

インナーマッスルを鍛える体幹トレーニングは、身体能力の向上にも◎。運動ダイエットの定番エクサに取り入れよう。

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これまでの連載「ほのかの筋レポ」は、【こちら】から!

監修:鈴木佑輔 モデル:ほのか

鈴木佑輔(すずき・ゆうすけ)
フィットネス業界での職務歴は10年以上のトレーナーで、2014年にウェルネスフロンティアに入社。テリトリーマネージャーとして関東圏20店舗の管轄業務を経験後、プログラム開発部のマネージャーに就任。プログラム開発のほか、社内のトレーナー育成にも携わる。モットーは、「フィットネスは人の人生をも変える力がある」

ほのか
1996年3月23日生まれ。”かわい過ぎるビールの売り子”として、2016年5月に芸能界デビューし、タレントやモデルとして活躍中。ファッションショーやバラエティ番組のほか、ドラマにも出演するなど活動の場を広げている。

現在、FMヨコハマの『God Bless Saturday(ゴッドブレスサタデー)』(毎週土曜13時〜)に担当DJとしてレギュラー出演中。2ndDVDの「かほりほのか」 が発売中! 公式Twitterは、https://twitter.com/s2jh3

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  1. 1998ilio より:

    毎回楽しみにしてます(^.^)/~~~

    1+

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