背中を鍛えるのが、くびれメイクの近道!【ほのかの筋トレ】寝転んでできる「バックエクステンション」

”かわい過ぎるビールの売り子”として知られるモデルで、タレントのほのかさん。

フィットネスクラブ「JOYFIT(ジョイフィット)」で”筋活”に励んでいるほのかさんは、上半身の筋力アップが課題。そこで、トレーナーの鈴木佑輔さんに背筋を鍛える「バックエクステンション」を教えてもらった。

「ほのかの宅トレ・下半身編」【こちら】

姿勢改善とくびれメイクには、体の背面を鍛えるのが近道!

上半身のトレーニングというと、まず胸筋や腹筋など、体の前面を想定する人が多いはず。でも、バランスよくボディメイクするためには、背面を鍛えるトレーニングも同じくらいやるべき。ウエストのくびれをつくるにも、そのほうが近道なのだとか。

「背中の筋肉がゆるんでいると、猫背にもなりやすい。これから教える『バックエクステンション』は、9つの筋肉からなる背中のインナーマッスル『脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)』を鍛えます。これは背筋を伸ばす作用をもつ筋肉なんですよ」(鈴木佑輔さん。以下、「」同)

寝転んだままできるから簡単。ぽっこりお腹や猫背が気になっているダイエッターはトライを。

脊柱起立筋を鍛える「バックエクステンション」

【1】脚を腰幅に開いたうつ伏せに。両手は肩の高さで、腕を90度に折り曲げる

【2】息を吐きながら、胸を引き上げる。このとき、両腕は90度のまま

POINT!
□ 肩甲骨を寄せるように意識
□ 腕に力を入れない
□ あごを引く

【3】息を吸いながら、【1】の姿勢に戻る
【4】 【2】と【3】をセットで10〜15回×3セット行う。セットの合間で90秒間、休む

「バックエクステンション」を終えたら、肩甲骨周りをストレッチ

筋トレで寄せた肩甲骨をストレッチで開いて、フィニッシュ。手順は以下を参照に。

【1】右腕を天井に向けて伸ばしてから、ひじを折り曲げる
【2】頭の上に右ひじがくるようにセット。腕は背中に沿って真っ直ぐ下へ
【3】左手で右ひじを掴み、下へと負荷をかける。ゆっくり1呼吸する間、そのままで
【4】反対側も同様に

筋トレとストレッチをセットで日課にして、メリハリボディの姿勢美人を目指そう。

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→これまでの連載「ほのかの筋レポ」は、【こちら】から!

監修:鈴木佑輔 モデル:ほのか

鈴木佑輔(すずき・ゆうすけ)
フィットネス業界での職務歴は10年以上のトレーナーで、2014年にウェルネスフロンティアに入社。テリトリーマネージャーとして関東圏20店舗の管轄業務を経験後、プログラム開発部のマネージャーに就任。プログラム開発のほか、社内のトレーナー育成にも携わる。モットーは、「フィットネスは人の人生をも変える力がある」

ほのか
1996年3月23日生まれ。”かわい過ぎるビールの売り子”として、2016年5月に芸能界デビューし、タレントやモデルとして活躍中。ファッションショーやバラエティ番組のほか、ドラマにも出演するなど活動の場を広げている。

現在、FMヨコハマの『God Bless Saturday(ゴッドブレスサタデー)』(毎週土曜13時〜)に担当DJとしてレギュラー出演中。2ndDVDの「かほりほのか」 が発売中! 公式Twitterは、https://twitter.com/s2jh3

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  1. もも より:

    ほのかちゃん、ホントきれい。これくらないなら私にもできるかな(*´ω`)旦那が痩せたら好きな物買ってくれるって言ってるから、本気でダイエット開始しようかな~

    3+

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