代謝が低下する40代の食事術 低糖質高たんぱく食で体重増加をストップ!

40代以降、女性は太り方、体力、体調がどんどん変わっていく。年齢によって、摂るべき食品も、目指すべき体形も違ってくる。そこで、代謝が落ちて太りやすくなる40代に合わせた食事術を、再生医療やアンチエイジング療法に定評のある医学博士の日比野佐和子さんに聞きました。年齢に合った食べ方を知って、若々しさと元気をキープしよう!

ウエストをメジャーで測る女性

基礎代謝が急に低下する40代は、どう食べる?(写真/アフロ)

「空腹の時間が長くなればなるほど、血糖値が急上昇して太りやすくなります。血糖値の急上昇はアルツハイマーや老化の原因にもなるので、40代からは特に血糖値を一定に保つことを意識しましょう。美容、健康を維持するための秘訣です」と日比野さんは語る。

また、世代を問わず不足している、乳製品や緑黄色野菜などを積極的に取ることもカギとなる。

40代になると基礎代謝が急激に低下

40代になると基礎代謝が急激に低下。食べる量が変わっていないのに太りやすくなる。忙しいから朝と昼は抜いて夜はドカ食い…。そんな不規則な生活をしていると、あっというまにデブ街道まっしぐら! 低糖質高たんぱくの食生活を意識して、代謝のよい体を作ることが重要となる。

糖質を減らす分、物足りなさを感じる場合は、ナッツ類や野菜をプラス。

「よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べすぎを予防できます。野菜には、消化・吸収・代謝をサポートする酵素も豊富。果物や魚の刺身などもおすすめです」(日比野さん)

【食べ方3か条】
1:噛みごたえのある食材を多めに
2:炭水化物や甘いおやつを控える
3:野菜やナッツを積極的に摂る

【おすすめ食材】
・オリーブオイル…オリーブオイルに含まれるオレイン酸が便秘を改善。悪玉コレステロールを減らす働きも。
・アーモンド…糖質が低く、ビタミンE、オレイン酸、食物繊維が豊富。噛みごたえがあり、小腹が空いた時に最適。
・パプリカ…ピーマンの約2倍のビタミンCが含まれる。ビタミンAやEも多く、美容に欠かせない食材。
・酢…血糖値の上昇を抑える効果が。ダイエットの他、疲労回復、便秘解消などの健康効果も。

【主食では…】
・玄米少量…栄養価が高く噛みごたえもある玄米を。ただし糖質が多いので、摂りすぎはNG。茶碗半分程度でガマンして!

では続いて、オススメののレシピ4品をご紹介!

まぐろとアボカドのカルパッチョ

まぐろとアボカドのカルパッチョ

●材料
まぐろ…120g アボカド…1/2個 玉ねぎ…1/4個 ベビーリーフ…適量
[A]オリーブオイル…大さじ1 しょうゆ…大さじ1と1/2 わさび…小さじ1/2

●作り方
【1】玉ねぎは薄切りにして冷水にさらし、水気を切る。
【2】まぐろとアボカドは5㎜厚さに切り、皿に交互に並べる。
【3】【1】の玉ねぎ、ベビーリーフをのせ、混ぜ合わせたAをかける。

さばのチーズ焼きオクラ添え

さばのチーズ焼きオクラ添え、生野菜スティックの豆腐ディップ、蒸し鶏のアーモンドソースがけ

さばのチーズ焼きオクラ添え、生野菜スティックの豆腐ディップ、蒸し鶏のアーモンドソースがけ(左上から時計回りに)

●材料
さば(3枚におろしたもの)…半身 玉ねぎ…1/4個 パプリカ…1/2個 オクラ…4本 スライスチーズ…2枚 塩・こしょう…各適量 オリーブオイル…大さじ1 タイム…2枝

●作り方
【1】さばは骨を除いて半分に切り、水気を拭き取ってから塩・こしょうを振る。
【2】玉ねぎ・パプリカは細切りにする。
【3】フライパンにオリーブオイル大さじ1/2を入れて【2】を炒め、塩・こしょうを少量振り、しんなりしてきたら一度皿に取り出す。
【4】残りのオリーブオイルを加えてさばを入れ、両面こんがりと焼く。オクラも加えて焼き、さばに火が通ったら、【3】、チーズの順でのせて蓋をする。チーズが溶けたら火を止める。
【5】皿に【4】を盛り、タイムを添える。

生野菜スティックの豆腐ディップ

●材料
セロリ・きゅうり・パプリカなど…各1/2個
【豆腐ディップ】
絹ごし豆腐…1/3丁
[A]みそ…大さじ1/2 コチュジャン…小さじ1 すりごま…小さじ2 かつおぶし…3g

●作り方
【1】豆腐はキッチンペーパーで包んで水切りする。ボウルに豆腐を入れ、Aを加えて泡立て器でよく混ぜ合わせる。
【2】野菜をスティック状に切って器に盛り、【1】を添える。

蒸し鶏のアーモンドソースがけ

●材料
鶏胸肉…1枚 アーモンド…30g 塩…小さじ1/2 こしょう…少量 酒…大さじ1
[A]オリーブオイル…大さじ2 粉チーズ…大さじ2 しょうゆ…大さじ1/2 ミニトマト…2個 パセリ…適宜

●作り方
【1】鶏肉は皮を取り除き、両面に塩・こしょうを振る。皿にのせて酒を振り、ラップをする。電子レンジ(600W)で4分ほど加熱し、そのまま5分ほど放置する。
【2】アーモンドは細かく砕き、Aと合わせる。
【3】 【1】を食べやすい大きさに切り、器に盛る。【2】をかけて、ミニトマトとパセリを添える。

写真/菅井淳子、スタイリング・料理/大林久利子

※女性セブン2018年8月16日号

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