NHKで紹介の【おやつダイエット】食べて痩せる方法と4 つのルールを医師が解説

おやつはダイエットの大敵――。そんな常識を覆したのが、7月17日に放送されたNHK BSプレミアム『美と若さの新常識~徹底調査!』の「衝撃のおやつダイエット」特集だ。番組では、ダイエットに悩む女性4人が登場。彼女たちに、2週間、三食に加えておやつを食べ続けてもらう実験を行ったところ、全員が減量に成功した。そのカギは、「血糖値のコントロール」だという。

チーズの上にフルーツを乗せたデザート

おやつを食べてダイエットになるって本当?(写真/アフロ)

「板チョコを半分食べてもOK」という有識者のコメントに、ゲストは騒然。ダイエット中の女性たちを中心に、大きな反響を呼んだ。そこで今回、番組で解説していた有識者の一人、糖尿病治療の第一人者、関東労災病院の医師・浜野久美子さんに改めて「おやつダイエット」について解説してもらった。

ダイエットのカギを握る「血糖コンシャス」

血糖値を計測する人

血糖値をコントロールすることが大事だという(写真/アフロ)

三食に加えておやつを食べると、なぜ痩せるのか。ポイントは、血糖値だという。

「血糖値とは、血液の中にあるブドウ糖の量。この量をいかに意識(コンシャス)した生活を送るか、がダイエットの成功に関わってきます。

食事をすると、栄養分の一部がブドウ糖になって、血液中に流れ込みます。このブドウ糖の量、つまり血糖値が上がるとインスリンというホルモンが出て、血液の中のブドウ糖を細胞内に送ります。

インスリンは、血糖値の上がり方が急激なほど大量に分泌され、余分なブドウ糖は脂肪として蓄積しやすくなります。その結果、肥満に繋がっていくのです」(浜野さん、以下「」内同)

つまり、血糖値が急上昇しない食生活であれば、太りにくくなる。そのためには、食事と食事の間をなるべく空けないこと が肝要だという。

「血糖値は食事を取るたびに上がりますが、食間の時間が長ければ長いほど、つまり、間食をしない状態で食べるほうが急上昇して、脂肪もより蓄積しやすくなるのです」

空腹の状態でいきなり食べると、主食も副菜も残さず食べてしまいがちだが、この「ドカ食い」こそ肥満につながっているのだ。

おやつを食べた方が血糖値が上がりにくい!

一方、昼食後に“補食”としておやつを食べるなどして、食事回数を増やすと、血糖値の上昇が緩やかになる。

「1日の総摂取量が同じ場合、1日1回や2回などの少ない食事回数よりも、6回以上に分けて食べるほうが血糖値が上がりにくく、急激なインスリン分泌が起こらないため太りにくいというデータもあります」

関東労災病院の研究チームが行った実験でも、こんな結果が出た。昼食から8~9時間後に何も食べずに夕食を取ったAグループと、夕食の2時間前に間食を取ったBグループでは、Bグループのほうが夕食後の血糖値の上昇が緩やかになったのだ。

ダイエット中だからと、朝食を抜いたり、昼食から夕食までの間、何も食べずに過ごしたりするのは逆効果だったというわけだ。

ただし、おやつを摂る場合、次の4つのルールを守るべきだという。

ルール1:おやつを食べたら夕食は減らす

何も盛りつけされていないお皿とその左右にスプーンとフォーク

夕食はほどほどに!?(写真/アフロ)

「おやつを食べることで、一日の総カロリー量が減っていることが鉄則です。例えば、通常一日に1800kcal分を食べている人の場合、おやつを食べることで2000kcalに増えてしまっては意味がありません」

食後のデザートやおやつも食べて、夕食もいつも通りの量を食べるのはご法度だ。

ルール2:おやつは、昼食と夕食の間の“空腹時”に

お腹が減ってお腹を押さえる女性

小腹が減ったらおやつを(写真/アフロ)

「おやつは“小腹を満たすため”という感覚で摂ってほしい。例えば、13時に昼食を食べ終え、夕食が19時以降になる場合、16時頃に少しお腹が空きますよね。その間に“つなぎ”として食べることで、夕食の食べ過ぎを防ぐんです。夕食が遅い人ほどおやつは有効ですね」

目安としては、食後2時間以上空けてからおやつを摂るのが望ましい。「食後のデザート」や「おやつは別腹」という概念は今すぐ捨てよう。

ルール3:おやつの量は“手のひら1杯分”

手の平に乗せたナッツ

食べる時は量を考えて(/アフロ)

おやつはあくまでも「小腹を満たす」ため。

「腹10分目まで食べないように、量はせいぜい“手のひらに収まるくらいの量”にしましょう。例えばシリアルバーなら1本まで、シュークリームなら1つまで。手のひらに重ねてはダメですよ(笑い)」

ルール4:低カロリー・低糖質であること

そして4つめのルールに、「おやつの質」がある。

「今はパッケージの表に『糖質○%オフ』『低カロリー』と数字も出して謳っている商品が増えていますが、必ず裏面の栄養成分表示も見て、カロリーや糖質が少ないおやつを選びましょう」

以上の4つのルールを厳守すれば、ダイエット中でも罪悪感なくおやつを食べられる。くれぐれも食べ過ぎにはご注意を。

ただし、おやつなら何を食べてもいいわけではない。浜野さんによると、食べてもいい「OKおやつ」と、食べると太りやすくなる「NGおやつ」があるという。

ダイエット中におすすめのおやつの条件は?

パソコンの横に置かれたりんご、アーモンド、ドライフルーツ

おやつダイエットには条件がある(写真/アフロ)

浜野さんに、ダイエット中に食べていいおやつの条件を挙げてもらった。

・腹持ちがいい
・ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富
・カロリー、糖質、脂質は少なめ
・噛む回数が多い

この中でも特に重要なのが、カロリーと糖質量だという。

「おやつを食べることで1日に摂取する総カロリー数が増えるのはナンセンス。また、糖質量が多いほど食後の血糖値は急上昇します。血糖値は一度急上昇すると、その後急降下して空腹感が大きくなり、ドカ食いに…というパターンに」

同じカロリーなら、ぜひ糖質の少ないものを。商品パッケージの裏面にある「栄養成分表示」の数字は要チェックだ。

中でも、浜野さんが太鼓判を押すOKおやつとは?

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  1. トウモロコシ より:

    おやつ食べてもいいならダイエット頑張れるな(^^)/

    0

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