糖質制限はやっぱりダメ?太りにくい体をつくる「ご飯の食べ方」

「糖質が多くて太るから」と、控えている人も多い“ご飯”。

炊き立てご飯

写真/アフロ

だが、ご飯の糖質は良質なエネルギー源で、食べても脂肪として蓄積されず、脳や筋肉を使う際に消化されるため、逆に摂らないと痩せにくい体になり、体調不良を引き起こすことも!?

そこで、太りにくい体をつくる「ご飯の食べ方」や、おいしいお米の炊き方&保存方法を「Panasonic ライスレディ」の塚原知里さんに直撃! 塚原さんは日々、どうしたらおいしいご飯が炊けるのかを調理科学の知識を元に研究しているそうなので、気になることをいろいろ聞いてみた。

* * *

ご飯はパンなどほかの主食と比べて優れてる

パンとお米

写真/アフロ

塚原さん曰く、ご飯はパンなどほかの主食と比べて優れているところが2つあるそう。

「1点目は、粒食なので栄養の消化吸収がゆっくり持続するため腹持ちがよく、たくさん食べなくてもある程度、満足感を得られるところです。2点目は、ご飯にはなにも添加されていないところです。パンには脂肪や塩など、麺にも塩や保存料などが入っており、主食で穀物そのものを食べられるのはご飯だけです。そのため、体にへの負担が少なく、消化しやすいんですよ」(塚原さん、以下「」同)

また、日本人は昔からご飯を食べていたことあり、体質的にお米が合っているそう。それがご飯を食べても太らない原因の一つだとも。

糖質制限食を摂取し続けると、体が老化する恐れあり!?

老化を気にしてる顔の肌を触る女性

写真/アフロ

「食べ過ぎなければご飯は決して太るものでなく、逆に摂らなければ、どんどん痩せにくい体になります」と糖質制限を危惧している塚原さん。さらにこう続ける。

「ご飯(糖質)を食べなければ、たしかに一時的には痩せます。それは、体の水分が抜けてしまうから。また、体がエネルギー不足だと勘違いしてしまい、筋肉を分解してエネルギーを確保するため、筋肉量が減るからです。筋肉量が減ると基礎代謝量が落ちますので、どんどん痩せにくい体になってしまいます」

怖いことに体が老化する恐れもあるとも塚原さんは指摘する。

「糖質を抜くと、食事の栄養バランスが必然的に崩れ、脂質やたんぱく質の摂取量が増加します。この栄養バランスの乱れは体調不良を引き起こし、病気にまでなってしまうこともあります。最近では、東北大学大学院の研究で『糖質制限食を摂取し続けると、体が老化する恐れがある』とも言われています」

ご飯には私たちにとって必要不可欠な栄養素が含まれているのだ。

「ご飯を中心におかずを抑えたバランスの良い食事を摂ることによって、健康的な痩せやすい体を作ることができます」

「太らない体を作る」を食事の栄養バランスとは?

ご飯、みそ汁、卵焼き、漬物、焼鮭などが並んだ食事

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そこで、「太らない体を作る」ご飯の食べ方をご紹介!

先述した通り、人が生きていくためには、さまざまな栄養素をきちんとバランスよく摂る必要があり、どれかの栄養素に偏ってしまったり、不足してしまうと、体に異変をきたしてしまう。ご飯中心におかずを抑えた食事を摂ることが大事で、塚原さんが推奨する比率は、たんぱく質:13~20%、脂質:20~30%、炭水化物:50~65%。

「具体的にいえば、1食にご飯1~2杯、主食(肉、魚、卵、大豆)1皿、副菜(野菜)2皿くらいの割合が◎。例えば、ご飯と具だくさんの味噌汁、ほうれん草のおひたし、焼き魚というメニューはバランスがいいですね。これは1食の例となりますので、1日の中でバランスを考えて摂取してください。また、ごはん1杯分(約150g)のカロリーは約240kcal(※「日本食品標準成分表(五訂増補)」文部科学省より)なので、それを踏まえてカロリー計算してダイエットに役立てるのもいいかもしれませんね」

農林水産省のホームページで紹介されている「食事バランスガイド」には、1日に「何を」、「どれだけ」食べたらよいかを考える際に参考にできる食事の望ましい組み合わせとおおよその量がまとめられているので、こちらを参考にするものいいそう。

■食事バランスガイド/農林水産省

太りたくないなら、朝にご飯を食べるべし!

朝食を食べる女性

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では、具体的にどのくらいご飯の糖質を摂取すればいいの?

日頃の運動量によって適正摂取カロリーは変わってくるが、成人女性で運動量が少ない人は一日ごはん中盛りで3~4杯程度、運動量が普通以上の方は4~5杯程度が適量になるそう。また、太らないようにするためには食べるタイミングは、朝の時間帯だ。

「ちょっとでも太らない工夫をしたいという方は、朝しっかりご飯を食べて代謝を促し、脳にエネルギーを補充しましょう。朝食で摂ったエネルギーは1日の中で消費されますし、ご飯は消化に時間がかかるので腹持ちがいいです。そして、夕食は控えめにしてください。寝るまでに消化しきれない量を食べるのはNGです。寝る3時間前以降は食べないようにしましょう」

購入後、2週間以内に食べきるのがベスト!おいしいお米の炊き方

ご飯を炊く前、お米を入れた容器に水を入れる

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健康でキレイな体を作るためには、必要不可欠なご飯。「できるならおいしいご飯を食べたい」ということで、塚原さんに「おいしいお米の炊き方や保存方法」も聞いた。

ちなみに、米の銘柄は農林水産省の「農産物規格規定」(平成29年)によると全国で753銘柄あるそう。

「銘柄によって味や食感が異なりますので、お好みのお米を探していただきたいです。お米は精米後、徐々に味が落ちていきますので、お米を購入する際は、精米日のできるだけ新しい日付のモノを選んでください。購入後は密閉できる容器に移して冷蔵庫で保存し、2週間以内に食べきるのがベストです」

ご飯を炊く際には水も大事になってくるという。

「ご飯を炊く際は、軟水を使用してください。硬度の高いミネラルウオーターを使うとお米の水分吸収を妨げ、ご飯が固くなります。また、PH9より高いアルカリイオン水はべたつきや変色の原因になるので中性(PH6~8)の水がおススメです。日本の水道水や浄水器を通したお水が適切です。

ボウルに入ったお米を両手ですくい上げている

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さらに、お米のとぎ方でも味は変わってくるとのこと。

「お米のとぎ方は、計量カップでお米をすりきりで測ってください。押し込んだりしてはダメ。とぎ初めの米は吸収しやすいため、“ぬかのニオイ”の吸収を防ぐために、できるだけすぐに捨ててください。最近は精米の技術が進んでいるので、お米をごしごし強くかきまぜず、お米同士をすり合わせるような感じで軽くかき混ぜるだけで十分です。かきまぜて、水を入れて、水を捨てる。これを2~3回繰り返すとおいしく炊くことができます」

おいしいご飯を炊き、太りにくいご飯の食べ方を実践すれば、糖質制限ダイエットをすることなく健康的に痩せられるかも!

プロフィール:塚原知里さん

“食”への興味から大学で食物栄養学を専攻し、管理栄養士の資格を取得。「人の食生活に寄り添いたい」と思い、調理家電に関わる職に就くことに。Panasonicの炊飯プログラムを開発するために、調理科学の専門知識と鋭い味覚を持つ6人の女性で構成されている炊飯のスペシャリスト「Panasonic ライスレディ」の一人。毎日プログラムや炊飯条件を変えて、炊いては食べてを繰り返し、「おいしいご飯とは?」を模索。新製品の「スチーム&可変圧力IHジャー炊飯器 SR-VSX108」の開発にも携わっている。

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  1. 米米CLUB より:

    今までゴシゴシお米を研いでいたけど、このやり方でやったら美味しかった!

    0

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