【夏の肉食ダイエット】代謝アップ効果で揚げ物もOK!豚肉のレシピ3種

やせたいけど夏バテしないためにもスタミナは大事。そこで、この時期にぴったりなのが「肉食ダイエット」。

肉に豊富なたんぱく質は、エネルギー消費に欠かせない筋肉の元。たんぱく質をたっぷりとって、素材の組み合わせでやせ効果もアップ。調理法でカロリーダウンして、肉を賢く味方につけてダイエットしよう! 糖質の代謝を上げるビタミンBが豊富な豚肉を使ったレシピを3種、料理研究家の井原裕子さんに教えてもらいました。(※材料はすべて2人前)

豚肉は糖質の代謝を促すビタミンB1の含有量が、肉の中でダントツに多い。

「豚の薄切り肉や小間切れ肉は、火の通りが早くて調理も簡単。他の食材とも合わせやすいので、かさ増しでカロリーオフもしやすいんです。皮下脂肪が気になる人は、肉から出る脂を利用して調理し、使う油の量を減らしましょう」(井原さん)

車麩の肉巻きフライ

皿に乗った車麩の肉巻きフライ

まるでトンカツの満足感なのに、低カロリー

●材料
車麩…4枚 めんつゆ…大さじ3 水…3/4カップ 豚ロース(しゃぶしゃぶ用)…12枚 卵…1個 水(衣用)…大さじ2 小麦粉…大さじ3 パン粉・米油…各適量 きゅうり…1本 レモン…1/8個

●作り方
【1】バットにめんつゆ、水を入れ、車麩を浸す。車麩が軟らかくなったら取り出し、水気をしっかり絞る。
【2】【1】に豚肉を1枚ずつ各3枚巻き付ける。
【3】ボウルに卵を割り入れてほぐし、水と小麦粉を加え、混ぜる。
【4】 【3】に【2】をつけ、パン粉をまぶす。
【5】フライパンの深さの半分ほどまで米油を入れて中温に熱し、【4】を入れる。片面2~3分ずつ、表面がこんがり色づくまで揚げる。
【6】 【5】を器に盛り、乱切りにしたきゅうりと、レモンを添える。

◆やせPoint
肉の代わりに使う麩も高たんぱく。さらに、代謝を上げ、満腹中枢に働きかけるグルタミン酸も豊富なので、ひとつでもかなりの満足感!

コーンと豚の照り焼きバーグ

お皿に乗ったコーンと豚の照り焼きバーグ。野菜も添えられている

プチプチ食感でおいしさもアップ

●材料
とうもろこし…1本 豚赤身ひき肉…150g 片栗粉…大さじ1 パン粉・牛乳…各大さじ3 塩…ひとつまみ こしょう…少量 サラダ油…大さじ1/2 水菜…1/2束
[A]酒…大さじ1 みりん・しょうゆ…各大さじ2 砂糖…小さじ1

●作り方
【1】とうもろこしは実を包丁でこそげ、片栗粉をまぶす。
【2】ボウルにパン粉と牛乳を入れて湿らせる。
【3】 【2】に【1】と豚ひき肉、塩、こしょうを加えてよく混ぜる。2等分にして小判形に整える。
【4】フライパンにサラダ油を熱し【3】を入れて中火で焼く。
【5】 【4】に焼き色がついたら裏返し、ふたをして弱火で8分焼く。
【6】 【5】にAを順に加えて煮詰めながら絡め、器に盛る。
【7】水菜は3cm長さに切り、添える。

◆やせPoint
合いびきではなく赤身肉を使い、脂質&カロリーをカット。とうもろこしには食物繊維や、代謝に欠かせないビタミンB群も多く含まれ、豚肉との相乗効果が。

ゴーヤーチャンプルー

お皿に乗ったゴーヤチャンプルー

夏の定番をたんぱく質たっぷりに

●材料
豚小間切れ肉・木綿豆腐…各150g ゴーヤー…1/2本 玉ねぎ…1/4個 卵…1個 サラダ油…大さじ1/2 塩…小さじ1/3 こしょう…少量 かつおぶし…1袋

●作り方
【1】木綿豆腐は水切りする。ゴーヤーと玉ねぎは薄切りにする。
【2】フライパンにサラダ油を熱し、豆腐を手で崩しながら入れ、こんがりするまで中火で焼く。
【3】 【2】の豆腐を端に寄せ、豚肉を加えて炒める。
【4】 【3】の肉の色が変わったら、玉ねぎとゴーヤーを加えて炒め合わせ、油がなじんだらふたをして1分蒸し焼きにする。
【5】 【4】に塩、こしょう、かつおぶしを加えて混ぜ、溶いた卵を流し入れて炒め合わせる。

◆やせPoint
豚肉に加え豆腐やかつおぶし、卵と低カロリー・高たんぱくな具材を、たっぷり投入。ゴーヤーには食物繊維の他、むくみを改善するカリウムが豊富。

※女性セブン2018年7月19・26日号

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  1. サクラ より:

    トウモロコシ入りのハンバーグ、子供達も喜びそう(^^♪
    今日の晩ご飯に決定♪

    0

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