罪悪感ゼロ!パルフェやアイスなど、家で作れる「太らないおやつ」5選

薄着になる夏、「ダイエットをしよう!」と意気込んではみるものの、暑い夏はアイスクリームなど、ひんやり甘~いスイーツの誘惑になかなか勝てず、やせるどころか…。そんな甘いものに目がない女性に朗報! 低糖質で砂糖や乳製品を使わず、それでもおいしいというギルティフリー(=罪悪感ゼロな)スイーツが今ブームです。

ラズベリーが乗ったピスタチオムースケーキ

罪悪感を感じずに食べられる、太らないデザートのレシピを紹介(写真/アフロ)

白砂糖、乳製品、卵不使用のスイーツを探すのは大変…それなら、おうちで手軽に手作りしてみませんか? ダイエット中の人も、食事制限中の人も、しっかり満足できるおいしさ! カロリー控え目で腸にもやさしく美容効果もある、ギルティーフリースイーツのレシピをご紹介します。

太らないおやつのメソッドとは?

●コクを出して満足感のある味に

味が単調にならないように、ココナッツミルクでコクを加えたり、バニラオイルで風味を足したり、味にアクセントをつけると甘さ控えめでも満足度がアップ!

●発酵食品や野菜で腸からキレイに

甘酒、酒粕などの発酵食品をお菓子にもフル活用。整腸効果が高いため、ダイエットにも効果的。食物繊維や栄養素が豊富な野菜も積極的に使う。

●糖質の低い食材に置き換え

白砂糖は甜菜糖に、小麦粉はグルテンが含まれていない米粉に、牛乳は無調整豆乳に。甜菜糖にはオリゴ糖やミネラルが含まれ、甘さもまろやか。

カスタードのサマーパルフェ

ガラスに入ったカスタードのサマーパルフェ3つ

旬のフルーツ、オートミール、豆乳&ココナッツミルクでアレンジ

≪材料≫(2人分)
米粉…大さじ3 塩…少量 オートミール・季節の果物・ミント…各適量
[A] 無調整豆乳…200ml ココナッツミルク…150ml メープルシロップ…大さじ2と1/2
[B] ターメリック(うこん)・バニラオイル…各少量

≪作り方≫
【1】ボウルにAを入れ、ダマにならないよう混ぜ合わせる。
【2】鍋に米粉と塩を入れ、【1】を少しずつ加えながら混ぜる。
【3】【2】を弱火で熱し、焦がさないよう注意しながら、とろみがつくまで混ぜる。
【4】Bを加え、クリーム色になるまで混ぜる。
【5】器に冷やした【4】とオートミールを交互に重ね、好みの季節の果物を盛りつけ、ミントを添える。

◆栄養Point
ココナッツは中鎖脂肪酸を含むので、脂肪に変わりにくい。オートミールは食物繊維が豊富で、穀類の中でもタンパク質が豊富。カスタード風のクリームは抗酸力の高いターメリックで色付けを。

米粉のチョコミルクレープ

お皿に乗った米粉のチョコクレープ

≪材料≫
米粉…80g 無調整豆乳…150ml、60ml ココナッツミルク…140ml バニラオイル…2~3滴 米油・バナナ・ココアパウダー・ミント…各適量
[A] 甜菜糖…30g アーモンドパウダー…20g
[B]メープルシロップ…大さじ3 米粉…大さじ2 米油…大さじ1 ココアパウダー…小さじ1 粉寒天…小さじ1/3

≪作り方≫
【1】ボウルに米粉とAを入れ、泡立て器で混ぜる。豆乳(150ml)、バニラオイルを加えてしっかり混ぜる。 【2】フライパンに米油を熱し、【1】を薄くのばして両面を焼き、約10枚作る。
【3】鍋にBを入れ、泡立て器で混ぜる。弱火にかけ、豆乳(60ml)、ココナッツミルクを混ぜながら加える。ふつふつした状態で1~2分混ぜ、とろみをつける。
【4】 【2】の上に冷ました【3】を塗り、交互に重ねて、皿に盛る。ココアパウダーを振り、輪切りにしたバナナとミントを飾る。

◆栄養Point
チョコレートは使わず、ココナッツミルクと豆乳などでチョコクリーム風に作って糖質をカット。クレープは小麦粉の代わりに米粉で代用。米油は抗酸化作用が強く、香りがほとんどないので普段の料理にもおすすめ!

盛り付けられた、パイナップルの甘酒スムージー、さつまいもとブルーベリーのアイス、すいかとトマトの赤いシャーベット

パイナップルの甘酒スムージー、さつまいもとブルーベリーのアイス、すいかとトマトの赤いシャーベット(左上から時計回りに)

パイナップルの甘酒スムージー

≪材料≫
パイナップル…400g 無調整豆乳…200ml 甘酒(濃縮タイプ)…100ml レモン汁…大さじ2 ミント…適量

≪作り方≫
【1】パイナップルを細かく切る。
【2】厚手のポリ袋にミント以外のすべての材料を入れ、よく揉み込む。
【3】冷蔵庫で約20分冷やす。
【4】グラスに入れ、ミントを添える。

◆栄養Point
甘酒はビタミンB群や必須アミノ酸が豊富で、疲労回復に効果的。豆乳のタンパク質、パイナップルのビタミンCも加わって美肌効果も。果物は桃など旬のものに変えても◎。

さつまいもとブルーベリーのアイス

≪材料≫冷凍ブルーベリー…200g さつまいも…50g レモン汁…大さじ2 レモン・ミント…各適量

≪作り方≫
【1】さつまいもは皮をむき、2㎝の厚さに切る。濡らしたキッチンペーパー、ラップの順で包み、600Wの電子レンジで約1分30秒加熱し、そのまま粗熱をとる。
【2】フードプロセッサーに【1】とブルーベリー、レモン汁を入れてよく混ぜる。
【3】冷凍庫で約20分冷やす。
【4】器に盛り、輪切りにしたレモン、ミントを飾る。

◆栄養Point
さつまいもは玄米並みにGI値が低く(※1)甘みが強い。冷やすとでんぷんの一部はレジスタントスターチ(※2)に変わり、小腸で消化されず大腸まで届くので、便通改善にもおすすめ。

※1 GI値が低い食材は、食後の血糖値の上昇が緩やかになるので太りにくい。
※2 消化されにくいでんぷんのこと。 すいかとトマトの赤いシャーベット

すいかとトマトの赤いシャーベット

≪材料≫
すいか…400g ミニトマト…300g レモン汁…大さじ2 塩・オリーブオイル・粗びき黒こしょう…各適量

≪作り方≫
【1】すいかは種と皮を除き、ざく切りにする。ミニトマトはへたを取る。
【2】保存袋に【1】、レモン汁、塩を入れ、ミニトマトをつぶしながらよく揉む。
【3】バットに流し入れて冷凍庫で4~5時間凍らせる。途中で半分くらい固まったらフォークでつぶしながら全体を混ぜる。
【4】器に盛り、オリーブオイル、粗びき黒こしょうをかける。

◆栄養Point
トマトとすいかは、赤い色素“リコピン”が豊富。抗酸化作用が強く、体内の酸化や動脈硬化を防ぐ。油と一緒に摂ると効果が高まるのでオリーブオイルは必須。

写真/奥村暢欣 料理・レシピ協力/インナービューティープランナー・管理栄養士 野崎由美子

※女性セブン2018年8月2日号

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  1. シオリ より:

    ダイエットを頑張っている母と作ってみました。さつまいもとブルーベリーのアイスは食べ応えがあって、満足感があります!美味しいレシピ、ありがとうございます。

    1+

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