ジャンプでお腹・お尻痩せ効果!?【1日2分!その場で跳ぶだけダイエット】

運動ダイエットが続かない…という人も、好きな音楽で楽しく、1日2分“跳ぶだけ”なら継続できるはず。いつでもどこでも誰にでもできて、体力増進だけでなくサイズダウンにもなる、一石二鳥のエクササイズとは?跳ぶだけダイエット: 1日2分! その場で (実用単行本)

「ヴィヴィシャス ワークスジャパン」の代表で、プロアスリートなど3万人以上のクライアントを指導してきたパーソナルトレーナー・鑄山和裕さん監修の『1日2分!その場で跳ぶだけダイエット』(小学館)が2018年7月17日(火)に発売された。

この「跳ぶだけダイエット」に挑戦した20代から70代の女性モニター10人の中には、3週間でウエスト-10cmやヒップ−7.5cmを達成したという人も。そのほか、体脂肪率の減少や体験者の感想なども本書にて紹介している。

なぜ1日2分、跳ぶだけで痩せる?

跳ぶだけでやせる、体力がつくのはなぜか? 跳ぶだけダイエットを考案したパーソナルトレーナーの鑄山和裕さんに、その理由を聞いた。

◆下半身の筋肉は20代以降、減少傾向に

若い頃と同じ生活、同じ食事量でも、加齢とともに“自然に”太ってしまうのは、筋肉が落ち、活動量が減るからだと鑄山さんは言う(以下、「」内同)。

「筋肉が多いと活動量も増え、基礎代謝が上がって消費エネルギー量も多くなります。しかし、何もしなければ筋肉は落ちます。全身の筋肉が40代以降に落ちていくのに対し、下半身の筋肉は20代から減り始めます。ですから、若い頃と同じ体形を維持する、あるいはダイエットするにはまず、下半身の筋肉を鍛える必要があるのです」

◆ジャンプは下半身の筋トレに最適

下半身には大きな筋肉が集まっているので、全身の筋トレをするより、効率的に鍛えられる。そしてこの、下半身の筋トレに効果的なのが“ジャンプ”だという。

「普段あまり運動をしていない人が筋トレを続けるのはかなり大変だと思います。しかし、その場で軽くジャンプするくらいなら簡単なはず。それも、高く跳ばず、数cm足が浮く程度でOKです」

跳ぶという動作は、実はかなり筋肉を使っており、ジャンプによる消費カロリーはランニングの約1.2倍に相当するという。さらに、血液を心臓まで押し戻す役割のあるふくらはぎの筋肉をしっかり使うので、全身の血流がよくなって体の機能が改善し、疲れにくい体になるのだ。

「ジャンプは消費カロリーが高いので、長時間やる必要はありません。まずは、20秒跳んで10秒休けいを4回繰り返し、合計2分行ってください。これを毎日行えば、体に変化が感じられるはずです」

下半身に筋肉がつくと、お腹やお尻もスッキリ。あの頃のズボンがまたはけるかも!

効果は? どのくらい続けたらいい?

気になる質問にも答えてもらった。

Q:ジャンプにはどんな効果がある?

A:お腹、脚、お尻など下半身の筋肉が鍛えられるので、ポッコリお腹の解消、美脚美尻効果をはじめ、基礎代謝が上がりやせやすくなります。また、血流がよくなるので疲れにくくなるのも特徴です。

Q:どれくらいで効果が表れる?

A:個人差はありますが、約2週間で持久力がつき始め、3週間で、体の各部位のサイズダウンなど、変化を実感できるようになります。

Q:やせるにはやっぱり食事制限も必要?

A:極端な糖質制限は不調の原因になるだけでなく、代謝が落ちて太りやすくなるのでおすすめしません。エネルギー比率を、たんぱく質13~20%、脂質20~30%、炭水化物50~65%にし、たんぱく質を多めに摂ることを心掛け、食べすぎないようにすればOKです。

本書では、「基礎編」「応用編」「上級編」の3つのレベルに分けて、26種類のジャンプを紹介。今回、動画で解説します!

まずは「ウォーミングアップ編」を動画でチェック!

「基礎編」にトライ!

毎日続けやすい簡単なエクササイズをご紹介。20秒跳んで10秒休けいを1セットにして、全部で4セット、合計2分になるよう組み合わせてチャレンジを!

【A ベースジャンプ】

エクササイズを始める前に、足首を回す、膝の屈伸、アキレス腱伸ばしなど、簡単なストレッチをすると、けがの防止に。高く跳ぶ必要はなく、特に足首や膝、腰などに問題がある場合は無理をしないこと。なお、着地時の体への衝撃や床への衝撃音を和らげるため、クッション性の高いヨガマットなどを敷いて行うのがおすすめ。

腰に手を当て、膝を曲げるトレーニング着の女性

 

腰に手を当て、真上にジャンプするトレーニング着の女性

【B オーバーヘッドノック】

Aの「ベースジャンプ」に腕の運動を組み合わせたエクササイズ。ジャンプの時に腕も一緒に動かすことで二の腕の筋肉を使うため、エネルギー消費量が増える。ただし、無理をして高く跳ぶ必要も、また、速く跳ぶ必要もない。

両ひじを肩のあたりで曲げて立つトレーニング着の女性

ジャンプしながら両腕を真上に突き上げるトレーニング着の女性

【C スプリットジャンプ】

足を前後に開いたままの状態でジャンプするエクササイズ。右足を前にしても、左足を前にしてもよい。ジャンプしている時は膝をまっすぐにし、着地する時は軽く曲げて衝撃を緩和させること。

両手を腰に手を当て、足を前後に開いて立つトレーニング着の女性

腰に手を当て、真上にジャンプするトレーニング着の女性

【D ハンマーパンチ】

ジャンプの時に腕も一緒に動かすことで二の腕の筋肉を使うため、エネルギー消費量が増える。振り下ろした腕は、ひじをまっすぐに伸ばしたまま、胸の高さで固定しよう。

両ひじを曲げて肩の高さに上げ、足は前後に開いて立つトレーニング着の女性

両ひじを曲げて肩の高さに上げ、足を前後の開いたままジャンプするトレーニング着の女性

ジャンプをしながら両腕を前に振り下ろすトレーニング着の女性

【E オープンジャンプ】

Aの「ベースジャンプ」の足を左右に開いたバージョンのエクササイズ。左右の足は無理して広げる必要はなく、肩幅を目安にすること。この時も、着地する時は膝を軽く曲げて、衝撃を緩和する。また、つま先で着地するよう意識しよう。

腰に手を当て、膝を曲げるトレーニング着の女性

腰に手を当てたままジャンプするトレーニング着の女性

【F オーバーヘッドプレス】

Eの「オープンジャンプ」に腕の運動を組み合わせたエクササイズ。ジャンプの時に腕も一緒に動かすことで二の腕の筋肉を使うため、エネルギー消費量が増える。腕を上に伸ばす時は、ひじをまっすぐにするよう意識すること。

両ひじを曲げて体の真横につけ、足を左右に開いて立つトレーニング着の女性

ジャンプしながら両腕を上下させるトレーニング着の女性

膝を曲げた状態で両手を上に上げるトレーニング着の女性

 

「応用編」と「上級編」でレベルアップ

また、「生活習慣編」として、人気書籍『やせるおかず 作りおき』とコラボしたおすすめレシピや、モチベーションアップに繋がるレコーディングシートも載っているから、こちらもダイエットに活用を。

『1日2分!跳ぶだけダイエット』を読んで、今度こそ三日坊主を卒業して。

撮影/藤岡雅樹

※女性セブン2018年8月16日号

【データ】
『1日2分!その場で跳ぶだけダイエット』
発行日 :2018年7月17日(火)
販売価格:1080円(税込)

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  1. まり より:

    これはすぐ実践したい!

    2+

  2. 田中道子 より:

    動画もあって分かりやすい!!
    今日からどんどん飛んでいこうと思います。

    マンションの下の住人から苦情来ないかな…汗

    2+

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