寝たままできて楽!【美姿勢1分ヨガ】背中とお尻を引き締める「足を上げるコブラのポーズ」

ボディメイクの基礎は、真っ直ぐに伸びた背筋。姿勢が美しいと、実際よりも体がきれいに見える効果も期待できるとか。

足を上げるコブラのポーズ

そこで、人気インストラクターの芥川舞子さんに姿勢美人を叶えるヨガを教えてもらった。今回は、背筋を鍛える「足を上げるコブラのポーズ」。「コブラのポーズ」はうつ伏せで高く上体を引き上げるものだけれど、これは上体と両足を低い位置で上下させるのだそう。

「躍起になって上体を反らそうとすると、逆に腰に痛みが生じたり…とかえってケガの原因になります。下から順に背骨を剥がすような感じで持ち上げましょう。上体の反りをあまり気にせず、気持ちよく呼吸ができるように行うのがコツです」(芥川舞子さん。以下、「」同)

【「足を上げるコブラのポーズ」のボディメイク効果】

□ 肩・肩甲骨周り、お腹のストレッチ
□ 背筋の強化
□ お尻の引き締め

肩甲骨周りをストレッチする「足を上げるコブラのポーズ」

足を上げるコブラのポーズのやり方1

【1】仰向けに寝転ぶ。脚は腰幅に開き、両手はみぞおちの脇に置く

足を上げるコブラのポーズやり方2

【2】吸う息で胸が広がると同時に上体を少しずつ起こし、両足を引き上げる。最後にあごを少し上げる

POINT!
□ 手はただ置いて置くだけ。背面の力だけで上体を引き上げる
□ ひじの角度は90度ほど
□ 背骨を斜め上方向へと引っ張る意識をもつ

足を上げるコブラのポーズやり方3

【3】吐く息でゆっくりと上体と両足をゆっくりと下ろす
【4】 【2】【3】をセットで3回ほど繰り返す

足を上げるコブラのポーズやり方4

【4】両ひざを開いた正座になり、両手を前に伸ばして、背中・肩周りをリラックス(チャイルドポーズ)

動画を見ながらトライ!

「吸い込んだ息が胸に広がるのを感じながら、胸の動きに合わせて、背骨をしならせるようにイメージを。動作を何回か繰り返していくと、だんだんと呼吸が楽になっていくのが感じられるはずです」(芥川さん。以下、「」同)

呼吸は意識をしないと、浅くなってしまいがちだけれど、深い呼吸には心を鎮める効果も。心と体を整えるためにも日々の習慣にして。

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取材・文/岩垣良子 写真・動画/瀬尾直道

監修:芥川舞子(あくたがわ・まいこ)

ヨガインストラクターの芥川舞子さん

ヨガ・インストラクター。14歳でファッションモデルとしてデビューし、現在も「Reebok ONE」アンバサダーをはじめ、広告モデルとしても活躍している。自身が主宰するスタジオでレッスンを受け持つほか、イベントや雑誌などでもヨガを教えている。

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  1. kokoa より:

    簡単でいいですね(*´▽`*)
    これならできそうなポーズです↑↑
    芥川さんの様な体型になったら、すごく毎日楽しそう~
    痩せたいな~

    5+

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