医師が教える「老けない食事術」!抗酸化力の高い食材を使ったレシピ5品

30年以上にわたって日々の食事による糖尿病治療を研究し、20万人以上の生活習慣病・糖尿病患者を診てきた医師の牧田善二さん。話題の著書『医者が教える食事術 最強の教科書』は53万部超え。『中居正広の金曜日のスマイルたちへ』(TBS)に出演し、その食事術が話題になった。

医師の牧田善二さんが老けない食事術を解説

AGEの生成を抑え、抗酸化食品を食べる

老化を加速させるAGEは、体内の“焦げ”といわれ、シミやしわの原因でもある。

「AGEは、たんぱく質とブドウ糖が結合(糖化)することで生まれる物質。これが溜まると老けが加速します。食材を高温で加熱すると大量にAGEが作られます。もっとも危険なのが揚げ物。糖質が多いイモを揚げたフライドポテトは最悪ですね。また、抗酸化力の高い食品を摂ることで、AGEの生成を抑えられます」(牧田さん)

そんな牧田さんが、医学的なデータによる驚きの新事実に基づいたレシピを公開。老化を防ぐ食事術と5品のレシピを教えてもらった。

スーパー大麦と鮭の炊き込みご飯

●材料
米…1合 スーパー大麦…40g 鮭フレーク…40g ごま油…大さじ1 万能ねぎ…少量

●作り方
【1】米にスーパー大麦を入れて通常の水加減で炊く。
【2】ご飯が温かいうちに鮭フレーク、ごま油、小口切りにしたねぎを混ぜる。

ごま油…体に良い不飽和脂肪酸が多く、原料であるごまに含まれるセサミンには、高い抗酸化力が。

まぐろのガーリックソテー

●材料
まぐろ…200g 塩・こしょう…各少量 にんにく…1片 赤ワイン…大さじ4 しょうゆ…大さじ1 バター…10g サラダ油…大さじ1 ハーブ…適量

●作り方
【1】まぐろに塩・こしょうを振る。にんにくは薄切りに。
【2】フライパンに油、にんにくを入れて弱火にかけ、こんがり焼いて取り出す。
【3】まぐろを入れて火を強めてさっと焼き、裏返してふたをして2~3分蒸し焼きにする。カットして皿に盛り、【2】をのせる。
【4】フライパンに赤ワイン、しょうゆを入れてひと煮立ちさせたらバターを加えて溶かし、【3】にかけ、お好みでハーブを添える。

まぐろ…特に強い抗酸化力を持つ成分カルノシンが豊富。カルノシンは鶏肉やうなぎにも多い。
にんにく…ニオイの元であるアリシンが、細胞の老化を予防。疲労回復や血液をサラサラにする効果も。

蒸し鶏とアボカドのサラダ

●材料
鶏胸肉…1/2枚 アボカド…1個 トマト…1/2個
【A】酒・塩・こしょう・長ねぎ(青い部分)・しょうが(スライス)…各少量
【B】レモン汁…大さじ2 ヨーグルト…大さじ1 しょうゆ…小さじ1 塩・こしょう…各少量

●作り方
【1】鶏肉はフォークで数か所穴を開けて耐熱皿に入れ、Aをのせてふんわりとラップをかけ、電子レンジで約5分加熱。肉が冷めたら2cm角に切る。
【2】トマト、アボカドは2cm角に切る。
【3】ボウルにBを入れて混ぜ、【1】【2】を入れて混ぜる。

アボカド…豊富に含まれるビタミンEに高い抗酸化力が。美容に良いビタミンB群やミネラルも豊富。
ブルーベリー…老化予防はもちろん、AGEの蓄積によってできたシミやたるみ、くすみを修復する働きも。

まぐろとナッツのユッケ風

ナッツがアクセント

●材料
まぐろ(刺身用)…120g 玉ねぎ・サニーレタス・にんじん…各適量 ナッツ…30g
【A】ごま油・しょうゆ…各大さじ1 みりん・すりごま…各大さじ1/2 おろしにんにく…小さじ1

●作り方
【1】まぐろは細切りにする。
【2】玉ねぎは薄切り、サニーレタスとにんじんはせん切りにする。
【3】ボウルでAを合わせ、【1】を入れて和える。
【4】皿に【2】を盛り、【3】をのせて粗く刻んだナッツを散らす。

ナッツ…抗酸化力のあるビタミンE、食物繊維など、美容に良い成分が豊富。

鶏肉となすのスパイス煮

クミンがふわっと香る

●材料
鶏もも肉…1枚 なす…2本 ズッキーニ…1/2本 キャベツ…2~3枚 赤唐辛子…1本 白ワイン…大さじ3 オリーブオイル…大さじ1 水…1/2カップ
【A】オリーブオイル…大さじ1 塩・こしょう…各少量 ケチャップ…大さじ2 クミン・ナツメグ…各大さじ1/2 パプリカパウダー…小さじ1

●作り方
【1】ポリ袋にAと大き目のひと口大に切った鶏肉を入れ、約1時間漬ける。
【2】なすとズッキーニは2cm幅に、キャベツはざく切りにする。
【3】鍋にオリーブオイル半量を入れて中火で熱して【1】を両面焼いて一度取り出す。
【4】残りのオリーブオイルを入れ、野菜を炒める。
【5】鶏肉を戻し、白ワイン、水、赤唐辛子を加えて15分煮る。

クミン…こしょう、ターメリックなど、多くのスパイスに抗AGE作用がある。

撮影/奥村暢欣(料理)、北原千恵美(人物)、料理・レシピ制作/清水加奈子

※女性セブン2018年7月12日号

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