間違った筋トレは逆効果!腹筋や背筋、スクワットの正しいやり方を解説

お腹まわりの引き締めや、足腰の強化に欠かせない筋力トレーニング。だが、独自の方法で行っている人も多い。「毎日、たくさんやっているのに効果が上がらない…」というあなた、間違った方法で行っているのかもしれません。今すぐチェックを!

筋トレの効果が上がらないなら、やり方が間違っているかも?(写真/アフロ)

筋肉はゆっくり刺激&しっかり休ませる

やればやるほど効果が上がる、と思いがちな筋トレ。だが、「筋トレはたくさん行えばいいというわけではありません。回数は少なくても、きちんと筋肉を刺激する負荷がかかっているかが大切です」と、言うのは、『スポーツ&サイエンス』代表のスポーツトレーナー坂詰真二さんだ。

例えば、スクワットなら、ひざの曲げ伸ばしだけでアップダウンしたのでは意味がない。本来はお尻を引きながらゆっくりと沈むのが正解。これで大臀筋などの大きな筋肉にしっかりと負荷がかかる。

「筋肉は20代頃から徐々に落ち始め、50才では80%ほどに減ってしまいます。筋肉が減少すると代謝が下がって、太りやすくなり、歩きにくくなるのでケガにもつながります。特に筋肉の70%は下半身にあるため、下半身を鍛えた方が効率的です」(坂詰さん)

さらに、日本体育大学スポーツ・トレーニングセンター助教の寺田健太郎さんは、筋トレをする際は、回復させる時間もポイントだと言う。

「筋トレは、筋肉に負荷をかけるトレーニング。慣れないと、筋肉痛になる人も多いんです。筋肉痛は筋肉が損傷している状態の場合もあるので、無理に行う必要はありません。

筋肉疲労は2~3日で回復するので、週3回を目安に行うのがおすすめです。筋肉痛なのに無理にトレーニングをするとケガにつながる恐れもあるため、毎日行わず、しっかり休ませて」(寺田さん)

速くたくさんやっても意味がない。それよりもゆっくり狙った筋肉に、しっかり効いていることが重要だ。

筋肉痛なのに無理して筋トレする必要はない。2~3日で回復するので、疲労がとれてから再開を。

坂詰さんが、女性におすすめの筋トレを伝授。今日から早速始めてみよう!

【腹筋】手は耳に、勢いをつけずにゆっくり行う

【NG!】

まずはダメな腹筋の例から。頭の後ろで手を組んで行う腹筋は、ひじを閉じる勢いを使ってしまう。これでは腹筋を充分に使っていないため鍛えられず、首の頸椎も痛めやすい。

【OK!】

良い腹筋は、ひじを開閉しないよう、指先で頭を支えてひじを閉じる。そのまま太ももの中央が見えるまで上半身をゆっくり起こす。体は完全に起こさなくてOKだ。

【背筋】勢いをつけると腰を痛める原因に!

【NG!】

腕や脚の力を使って上半身を起こしても背中の筋肉に負荷はかからない。腕や脚を上げて、勢いをつけて上半身を起こすと、腰を痛める原因に。

【OK!】

良い背筋は、あごの下で手を組むことで、腕の力を使うことを防げる。背中が反りすぎないよう、前を見ながらゆっくりと上半身を起こす。

【スクワット】お尻をゆっくり下ろすのが正解

前を向いて、肩幅に足を開き、まっすぐ立つ。両腕は胸の前で交差して組む。

【NG!】

ひざの関節だけを使って屈伸をすると、筋肉に充分な負荷がかからない。太ももの前側の筋肉だけしか刺激することができず、効率も悪い。

【OK!】

良いスクワットは、お尻を後ろに引いて前傾すると、太ももの筋肉にしっかり負荷がかかる。大腿四頭筋、ハムストリング(太ももの後ろの筋肉)、大臀筋の3つの筋肉が、同時に鍛えられる。

【ヒップアブダクション】脚は45度に上げると効果大

横向きになって寝て、左手は曲げて頭の下に置き、右手は胸の前で床に置く。

【NG!】

つま先が上を向いていると脚を簡単に上げることができる。だが、これではももの筋肉を使って脚を開閉しているだけで、お尻の横の筋肉を刺激することはできない。

【OK!】

 

良いやり方は、こう。つま先が前を向いていると体の構造上、脚は45度くらいまでしか上がらない。お尻の横にある歩行する際に使う筋肉である中臀筋を刺激できる。

撮影/玉井幹郎、イラスト/とげとげ。

※女性セブン2018年6月28日号

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