ヨガは意外とケガをしやすい!?初心者が気をつけるべきポイントを解説

ヨガは、海外セレブやモデルや女優の愛好家も多く、「きれいになれそう」「やせそう」「体によさそう」と、女性が気軽に始めやすい。日本では500万人以上がヨガを行っているといわれ、今、爆発的ブームとなっている。しかし、間違った方法で行い、ケガにつながるケースも少なくない。まずは基本をしっかりマスターしよう。

無理して行うポーズが、自律神経の乱れや首・肩・腰痛を生むことに!(写真/アフロ)

ケガ予防には準備体操が必須

間違った方法でヨガを行うと、自律神経が乱れたり、首・肩・腰を痛めたりする原因になると言うのは、医学博士の石井正則さん。『やってはいけないヨガ』(青春出版社)の著者で、日本ヨガメディカル協会の理事も務め、正しく行うヨガを推奨している。

「ヨガは意外とケガをしやすい運動です。恥ずかしい話ですが、私も自宅でヨガのポーズ中に激痛が走り、入院して緊急手術を受けました。理由は簡単で、準備運動をせずに、いきなり難しいポーズをとったため、股関節を痛めたのです。そのポーズは、ヨガスタジオでは必ず少しずつ体を慣らしてから行っていたのに、それを怠ってしまったのです」(石井さん)

理学療法士であり、ヨガスタジオ『TAKT EIGHT』を主宰する中村尚人さんも、できないポーズを無理に行う必要はないと話す。

「“運動は苦手だけど、ヨガならできそう!”と、気軽に始めるかたが多いですが、ヨガは、もともとインドの宗教的な精神修行から生まれたもの。何より大切なのは、心も体もリラックスして、体が喜ぶことです。無理に完璧な難しいポーズをとる必要はありません」(中村さん・以下同)

好きなポーズではなく、必ず簡単なポーズから慣らしていくのがケガ予防の第一歩。

簡単なポーズから始めよう

ヨガのポーズは、体を反らしたり、手首に体重をかけたり、非日常的な動きが多い。正しく行えば、肩こりや腰痛などの不調を改善できるものの、間違って行うと、捻挫や関節痛などの痛みにつながる可能性も高い。

「痛みが出るのは、伸ばしすぎや反りすぎで、体が無理をしているということ。今回紹介する5つは、初心者でも無理なくできる基本のポーズです。ひざを曲げてもよいので、痛くなる手前でしっかりキープするところから始めましょう」

ちなみに教室に通う場合、特に注意すべきなのは、ホットヨガだと、石井さんは言う。

「ホットヨガは、室温30℃以上、湿度50%以上の過酷な環境の中で行います。自律神経が不安定な人や運動習慣のない人がいきなり行うと、難聴やめまい、急激な脱水症状や熱中症などが起こる可能性もあります」(石井さん)

初心者は無理せず慎重に。

初心者のホットヨガは危険!

運動に慣れていない人が、いきなりホットヨガを行う場合は注意。自律神経にも負担がかかる。

ちなみに、2008年に中村さんが約120人に行ったアンケートによると、ヨガでケガをする上位はこちら。

1位:腰
2位:手首
3位:頸部
4位:肩
5位:ひざ

自分の体重を手首や首で支えるハードなポーズもあるヨガ。チャレンジしすぎず、楽しみながら行おう。

実際に、5つのヨガのポーズで注意すべきポイントを見てみよう。

「三角のポーズ」は無理して上を向かなくてOK!

○→顔はまず、上に向けずに下に向けよう。これで首と肩の動きがスムーズになり、ラクにポーズがとれる。慣れてきたら少しずつ天井を見るようにしてみよう。


×→上の完成形のように無理して初心者が上を向くと、肩と首に余計な力が入り痛くなる。また、無理してひざを伸ばすことで、ひざ裏に痛みを伴うこともある。

「下向きの犬のポーズ」はひざを軽く曲げてスタート

○→腕やひじだけで体を支えることにならないように、まずは軽くひざを曲げて顔を前に向けるのがポイント。この方が背中やお尻がキレイに伸びる。


×→おへそを見ようとすると頭が下がり、背中が丸くなる。この態勢だと腕とひじに重心がかかってしまい体を支えるのが大変に。

「戦士のポーズ」はひざが内側に入らないよう注意

○→初心者はバランスをとるのが難しいので、足まで一直線にしようとせず、後ろ足は一歩前に出して、しっかり上半身を支え、胸を開く。


×→腕が一直線上になるのがこのポーズの正解。だが、初心者はバランスをとるのが難しい。バランスをとろうとしてひざが体の内側に入り、腕は外側に反ってしまう。

「コブラのポーズ」は反りすぎると腰痛の原因に

○→完成形はもっと背中を反らせるが、腰を痛めやすいので初心者はこれくらいで◎。あごを引いて目線を低めにし、胸を開くことを意識して。


×→無理して背中を反らしすぎると、腰を痛める原因に。腰や首に力が入りすぎるため、血流も悪くなってしまう。

「前屈のポーズ」はひざを曲げてお腹をつける

○→ひざを曲げた方が、お腹と太ももがしっかりくっついて前屈の効果がアップ。頭が下がり血流もよくなる。

×→ひざを伸ばしたまま床に手を着けようとすると、太ももの裏側がピンと張ってしまい、痛みが出る。

※女性セブン2018年6月28日号

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