ロカボダイエットで20kg減!痩せ体質になる5つのルールとは?

管理栄養士・麻生れいみさんが1年で20kgやせた“ロカボダイエット”は、1週間の導入期は糖質を極力控える食事術。65kgが45kgになった。

食パン6枚切り1枚に30g、おにぎり1個に40g、パスタ1食分に75gの糖質が含まれる

麻生さんが提唱するのは、糖質を完全にカットするのではなく、食材の選び方や組み合わせの工夫で糖質を低めに抑える“ローカーボ”。

「体内では、糖質→脂質→たんぱく質の順で消費されるため、糖質を摂り続けている限り、脂質は燃焼しにくいんです。糖質を控えることで『糖質回路』から、脂肪をエネルギー源とする『ケトン体回路』に切り替わり、やせスイッチが入ります。

ケトン体とは中性脂肪が分解されるときに発生する代謝物質。糖質があるうちは働かないおっとりした彼(ケトン体)を奮闘させるには、腐れ縁の元カレ(糖質)を最初の1週間グッと我慢すること。それ以降はゆるやかに糖質を解禁していきます」(麻生さん)

では、ロカボダイエットを成功させる5つのルールを紹介しよう。

【1】1週間は糖質を極力カット

脂肪を燃焼させる“ケトン体”を奮起させるには、甘い誘惑(糖質)を1週間我慢!

【2】野菜は両手にのる量を

1食あたり、両手にのるくらいの野菜を(写真/アフロ)

葉もの野菜なら1日400g。1回の食事あたり両手にのるくらいが目安。野菜を先に食べる、ベジタブルファーストを心がけて。

【3】たんぱく質は手のひら1枚分

1食分の目安は手のひら1枚分(写真/アフロ)

たんぱく質の1日の摂取量は体重1kgあたり1.2~1.6g。体重50kgなら1日60~80g、食べ物に換算すると300~400g。1食分は手のひら1枚分が目安。

【4】3段階方式で食事を管理

糖質回路を断つのは最初の導入期だけ。そのあとは減量期(糖質20g)、維持期(糖質20~40g)と段階的に糖質を解禁。この3ステップで、半永久的にやせ体質をキープ。

●導入期:1週間

最初の1週間は糖質を極力控え、ケトン体回路を目指す。たんぱく質と野菜や海藻、きのこなどのレシピを実践。

●減量期:1週間目以降

ケトン体回路に切り替わり、やせスイッチがオン。糖質は1食20g以下に抑え、ゆるめの糖質オフに。減量期は導入期も含め1~3か月。

●維持期

体重が減ってきたら、糖質1食20~40gの範囲で、ご飯やパンも解禁。月に1度ならお寿司やラーメンなど糖質が高い食事もOK。

【5】調味料の糖質に注意して

上白糖大さじ1で9g、みりん大さじ1には13gの糖質が。糖質カットの調味料を使うなどの工夫を。

※女性セブン2018年6月21日号

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