肩こり改善、体が若返る「肺ストレッチ」マスクでダイエット効果も!

24時間365日、いつもなんの意識もせずに繰り返している「呼吸」。実はこの呼吸に肩こりを撃退する鍵が隠されているという。肩こりも改善、体が若返る「肺ストレッチ」のやり方を、東京有明医療大学学長の本間生夫先生に教えてもらった。

肩こりを解消して体が若返る超簡単メソッド(写真/アフロ)

「肺はそれ自体で膨らむことはできず、胸郭の周りに20種類以上ある『呼吸筋』という筋肉によって動かされています(下図参照)。息を吸うときに使うのが吸息筋、息を吐くときに使うのが呼息筋で、これらがこり固まると呼吸する力が落ち、肺機能も衰えていきます。

とくに肩から首にかけて広がる吸息筋が硬直すると、肺機能のみならず、肩こりにも繋がってしまいます。逆にいえば、この肩の吸息筋を柔らかくすることが、肩こりの解消に直結するということです」(本間さん、以下「」内同)

とはいえ普段は意識さえしない筋肉。どうすればほぐすことができるのか。その方法こそ、本間先生が発案した「呼吸筋ストレッチ」だ。

呼吸筋解剖図

「鼻からゆっくりと息を吸って、10秒ほどかけて息を吸い、徐々に肩を上げていく。その後、ゆっくりと息を吐き、肩を下ろす。これを1セット3回行います。続けてゆっくりと息を吸いながら肩を上げ、息を吐くときに肩を後ろに回しながら下ろします。これも1セット3回を目安に行いましょう。肩から首にかけての呼吸筋がぐっと伸び、こりが解消されます」

朝夜1セットずつ、1週間続けるだけで効果が感じられるというこの“肺ストレッチ”は、4月11日放送の『ガッテン!』(NHK)でも取り上げられ、大反響を呼んだ。肺ストレッチを2週間実践した主婦Aさん(51才)も、その効果に太鼓判を押す。

「実際に息をゆっくりと吸いながら肩を動かすと、首から肩にかけての筋肉がピーンと張るのがわかるんです。息を吸うための筋肉が、ここに集まっていたんですね。1週間が過ぎた辺りから肩が軽くなって、10日目からはほとんど痛みが気にならなくなりました。5年悩んだ肩こりがこんなにすぐに解消されるなんて、もっと早く『呼吸筋』というものを知っておくべきでした」

さらに胸の周りや背中の呼吸筋をほぐすストレッチもあるので、以下のイラストを参考に、ぜひ実践してみて。

【3種類のストレッチをご紹介!】

肩の呼吸筋ストレッチ

鼻からゆっくり息を吸い、肩を徐々に上に上げる。口からゆっくり息を吐き、肩を下ろす。これを1セット×3回。次に、鼻からゆっくり息を吸い、肩を徐々に上に上げる。口からゆっくりと息を吐き、肩を後ろに回しながら下ろす。これを1セット×3回行う。

背中の吸息筋ストレッチ

両手を腕の前で組み、口からゆっくり息を吐く。鼻からゆっくりと息を吸い、両手を前に伸ばし、ひざを曲げながらやや前傾姿勢に。口からゆっくり息を吐きながら、両手を胸に引き寄せていく。これを1セット×3回行う。

胸の吸息筋ストレッチ

両手を後ろに組み、鼻からゆっくり息を吸う。あごを上げてゆっくり口から息を吐き、組んだ手を斜め後ろへ伸ばす。鼻からゆっくり息を吸い、手を腰へ引きつける。これを1セット×3回行う。

「胸と背中には、脊柱起立筋肉など『姿勢を保つ』ことに繋がる呼吸筋が集中しています。ここをストレッチすることで立ち姿が美しくなり、心肺機能も高まる。いわば“体が若返る”のです。

また、ゆっくりとした呼吸には、脳の情動をつかさどる『扁桃体』を安定させる働きがあることもわかっています。精神不安や不眠症を解消し、血圧を下げる効果も期待できます」(本間先生)

51人中48人にダイエット効果が

肩こり解消、姿勢改善、心肺機能強化、メンタルケア、血圧低下とまさに一石五鳥の肺ストレッチだが、呼吸筋をより効率的に鍛える超カンタンな裏ワザもある。それが、マスクを着用すること。池袋大谷クリニックの大谷義夫院長が語る。

「PM2.5に代表される極小微粒子も通さない、気密性の高い高機能マスク(N95という規格に準じたもの)を着用すると、それだけで吸気時に4倍近い負荷がかかって、呼吸筋を鍛えることができます。結果、浅い呼吸から深い呼吸となり、代謝アップにも繋がる。睡眠や食事、入浴などの時間を除いた1日8時間の着用が理想的です」

N95規格の高機能マスクは一部ドラッグストアやインターネット通販などで簡単に手に入るが、普通のマスクを使用する場合は中にガーゼを入れるとよい。

マスク着用による呼吸筋トレーニングはダイエットにも効果的で、大谷院長によれば51人の男女に高機能マスクを2週間着用してもらったところ、48人が平均2kgもやせたという。

「代謝アップに加えて、マスクの着用により間食が減ったことも要因と見ています。もちろん、肺ストレッチもマスクを着用して実践すれば、より効果的です。ただし、呼吸に負荷がかかる分、過度に激しい運動は避けましょう」(大谷院長)

呼吸を整えて、心も体も健康に!

イラスト/鈴木みゆき

※女性セブン2018年5月10・17日号

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