【スパイス】食べて痩せる、スパイスダイエット!主食のレシピ3種

スパイスには、代謝アップやデトックスなどの健康効果が期待できるものがたくさん。スパイスのチョイ足しで、いつもの料理がちょっぴりおしゃれな味わいに。話題のダイエット食材もプラスすれば、最強の“食べて痩せる”夏メニューが完成です!

近著に『作りおきでやせべんとう』(学研プラス)をもち、ダイエット料理レシピも多く手掛ける料理家、管理栄養士の金丸絵里加さんに、普段の料理への取り入れやすさや、ダイエット効果のあるスパイスを使った3種の主食レシピを教えてもらいました。

チキンターメリックピラフ

 

 

pirafu

もち麦は低カロリーでデトックス効果大。キヌアは高たんぱくでビタミンなどが豊富。白米に混ぜた分、食物繊維アップ!

材料(3~4人分)

白米…1と1/2合 もち麦…1/2合 キヌア…大さじ3 鶏もも肉…250g 塩・こしょう…各少量 玉ねぎ…1/4個 にんじん…1/4本 さやいんげん…6本 オリーブオイル…大さじ1
【A】ターメリック…小さじ1 コンソメスープの素…大さじ1/2 塩…小さじ1/2
水…2カップ

作り方

【1】米は洗ってざるにあげる。キヌアは目の細かいざるに入れて洗い、水けをきる。
【2】鶏肉は1.5cm角に切り、塩、こしょうをもみ込む。玉ねぎとにんじんはみじん切りにし、さやいんげんは1cm長さに切る。
【3】フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、玉ねぎとにんじんを入れて炒め、さらに鶏肉を加え、強中火で肉の色が変わる程度に炒め合わせる。
【4】炊飯器に【1】ともち麦を入れ、【3】と【A】を加えてひと混ぜして炊く。炊き上がったら、さやいんげんを加えて2~3分ほど蒸らし、全体をさっくり混ぜる。

ツナのライスサラダ

tunaricesalad

温かいご飯が冷える過程でできる成分・レジスタントスターチは、小腸で吸収されにくく、血糖値上昇がおだやかに。

材料

トマト…1個 ご飯…300g(茶碗2杯分) きゅうり…1本 ツナ水煮缶…小1缶(80g) すし酢…大さじ2 粒マスタード…大さじ1/2 しょうゆ・オリーブオイル…各小さじ1 クミン…小さじ1/2 サラダ菜…適量

作り方

【1】ご飯は冷蔵庫で冷やしておく。
【2】トマトは1cm角に、きゅうりは5mm角に切る。
【3】ボウルに粒マスタードとすし酢、しょうゆ、オリーブオイル、クミンを入れてよく混ぜる。
【4】【3】にツナを缶汁ごと加え、トマト、きゅうり、ご飯を加えて混ぜ合わせてサラダ菜とともに器に盛る。ホールのクミン(分量外)適量を振ると香りが際立つ。

あおさとあさりのタイ風にゅうめん

aosa_asari

あおさはコレステロールを排出する水溶性食物繊維たっぷり。カルシウムやビタミン類も豊富で、海の緑黄色野菜とも呼ばれるほど。

材料

そうめん…100g あさり…250g あおさ…6g 長ねぎ…1/3本 ガーリック…小さじ1/2 ごま油…大さじ1/2 パクチー…1束 ライム…適量
【A】水…3カップ 鶏がらスープの素…小さじ1/2 ナムプラー…小さじ3~4 砂糖…小さじ1/2

作り方

【1】あさりは砂抜きし、洗ってざるにあげる。長ねぎはみじん切りにする。あおさは水で戻して水けを切る。そうめんはゆで、冷水にとって洗い、ざるにあげる。
【2】鍋にごま油と長ねぎ、ガーリックを入れて中火で炒め、香りが立ったらあさりを加えて炒める。
【3】【A】の材料を合わせて注ぎ、煮立ったら、そうめんを加えて温め、器に盛り、刻んだパクチー、あおさをのせ、ライムを添える。

撮影/玉井幹郎

※女性セブン2016年6月30日号

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