66才現役インストラクターが教える50代からの「キレイな腹筋」の作り方<後編>

D ブランコエクサ

【1】ひざが90度になるように足を曲げて床に座り、両ひざの裏側にフェイスタオルを通してひざを固定する。両足は閉じたまま、背中全体を丸める。目線はおへそに。

【2】息を吐きながら下腹を凹ませ、ゆっくり体を倒す。タオルを再びしっかり握り、元の姿勢に戻す。【1】~【2】を5~10回繰り返す。

【ポイント!】タオルを引っ張ることで腹筋にも力が入る!

「C もも締めエクサ」が難しい人におすすめ。

「このエクササイズも腹筋と同時に骨盤底筋や内転筋が鍛えられます。ポイントは、ひざの角度を90度にすること。この角度だと、腹筋に力が集中しやすいんです。また、タオルの持ち手を長くすれば、より腹筋が刺激されます。両腕にかかる体の重みで二の腕の引き締めにも有効」

もっとできるなら、タオルの持ち手を伸ばすと負荷がアップ。

E ひざタッチエクサ

【1】いすの座面の前から3分の1あたりに座り、両足は肩幅よりやや広めに開く。背中を丸めて背もたれに寄りかかる。両手は真横に上げ、目線は正面に。

【2】息を吐きながら下腹を凹ませ、右手で左ひざをタッチする。目線はおへそに。【1】~【2】を10回繰り返したら、反対の手も同様に行う。

【ポイント!】くびれを作れる腹斜筋のエクササイズ

「座った姿勢でウエストをひねると、くびれを作る腹斜筋(外腹斜筋と内腹斜筋)が鍛えられます。足幅を大きく開くほど、ひねりの可動域が広がるので、負荷が増します。初めはひざに手がつかなくてもOK。続けるうちに、徐々にひねる力が強くなっていきます」

F ゆりかごエクサ

【1】床に寝て両足をそろえて上げ、太ももの裏で両手を組む。

【2】下腹を凹ませ、両足の反動を使って起き上がる。【1】~【2】を2回繰り返す。

【3】3回目に起き上がった時、両腕を横に広げ、両足を浮かせたままピタッと止める。【1】~【3】を5~10回繰り返す。

【ポイント!】足を浮かせて止めることで、腹筋が刺激される

「3回目に起き上がった時、止まるのがポイントです。起き上がれない場合は、起き上がろうとするタイミングで、フッと息を強く吐き、腹筋に力を入れると起き上がりやすくなります」

※エクササイズは首こり、肩こり、腰痛の人でもできますが、無理のない範囲で行いましょう。効果には個人差があります。

八千代スタジオ主宰 三矢八千代さん

日本体育大学非常勤講師、日本エアロビック連盟顧問、バリアフリーフィットネス協会代表理事。健康長寿のために、脳と体を老化させないプログラム「ボディチューン」を考案し、指導している。主な著書に『ロコモにならないワン・ツー・スリー運動』(ルックナウ)など多数。

撮影/菅井淳子

※女性セブン2018年4月26日号

→この記事の<前編>を読む!

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