66才現役インストラクターが教える50代からの「キレイな腹筋」の作り方<後編>

50代からの美しいお腹とは、くびれがあり、ほどよい筋肉がついた状態。腹筋を鍛えれば、姿勢がよくなって筋肉が使われるために代謝もアップ! Step1「骨盤を正しい位置に戻す」、Step2「骨盤をほぐす」のエクササイズを紹介した<前編>に続き、今回の<後編>では、Step3「キレイな腹筋をつける筋トレ6」を66才の現役インストラクター三矢八千代さんがレクチャーします!

日本初のエアロビインストラクター、66才現役講師の三矢さん

Step3 6つのエクサから1つでOK!キレイな腹筋をつける筋トレ6

<前編>のStep1・2のエクササイズで骨盤の位置を正し、周辺の筋肉をほぐしたら、いよいよ筋トレ! 基本の「腹圧強化エクサ」に加え、A~Fの6つのエクササイズの中から、やりやすいトレーニングを1つだけ選んで毎日行えば、腹筋が変わるはず!

基本の腹圧強化エクサ

【1】両足を肩幅に開いて立ち、息を吸って下腹をめいっぱい膨らませる。
【2】息を吐きながら下腹をめいっぱい凹ませる。【1】~【2】をゆっくり10回繰り返す。

【ポイント!】姿勢がよくなり後ろ姿美人に!

このエクササイズを続けるだけで、下腹部が締まって背筋がスッと伸び、姿勢がよくなるという。

「後ろ姿がシャンとしていると、10才は若返って見えます。家事の合間や電車の移動中など、立っている時にやる習慣をつければ、自然に腹筋がついてお腹が引き締まります」

A 腕組みエクサ

【1】いすの座面の前から3分の1あたりに座り、両足は肩幅よりやや広めに開く。両腕を組み、背中を丸めて背もたれに寄りかかる。目線はおへそに。

【2】息を吐きながら下腹を凹ませて、姿勢が直立する位置までゆっくり体を起こす。目線は正面に。【1】~【2】をつらいと感じる回数まで行い、さらに1回プラス。

【ポイント!】あくまで腹筋だけを使ってトライ!

「日頃から腹筋を使っていないと、なかなか上半身を起こせないはず。それでも、背中や足の筋肉を使おうとせず、腹筋だけで起きるようにしましょう」

B 太ももすべり台エクサ

【1】いすの座面の前から3分の1あたりに座り、両足は肩幅よりやや広めに開く。背中を丸めて背もたれに寄りかかる。目線はおへそに。両手は太ももの付け根に置く。

【2】息を吐きながら下腹を凹ませて、ゆっくり両手をひざの位置まですべらせ、姿勢が直立する位置まで体を起こす。目線はおへそに。【1】~【2】をつらいと感じる回数まで行い、さらに1回プラス。

【ポイント!】Aの腕組みエクサができない人はこちら!

「実はこれ、『Aの腕組みエクサ』と同じ動作。それなのにグッとやりやすくなっているはずです。Aがやりづらかったらこちらでチャレンジを」

C もも締めエクサ

【1】ひざが90度になるように足を曲げて床に座る。両ひざの内側にタオルを挟み、両足は閉じる。手はひざに。背中全体を丸め、目線はおへそに。

【2】息を吐きながら下腹を凹ませ、お尻から背骨を1本ずつ床につけるイメージでゆっくり体を倒す。タオルを再びしっかり挟んで元の姿勢に戻す。つらいと感じる回数まで行い、さらに1回プラス。

【ポイント!】骨盤底筋・内転筋も強化すると尿もれ予防に!

「丸めたタオルを足で挟むことで、自然と腹筋に力が入ります。そのまま体を後ろに倒すだけで、腹筋への負荷が強まります。倒す角度が大きいほど負荷も大きくなります」

さらに、骨盤を支える骨盤まわりの筋肉・骨盤底筋と太ももの内側の筋肉・内転筋も同時に使われ、鍛えられるので一石三鳥。

「骨盤底筋を鍛えると、尿もれの予防や改善にも有効です」

【ちょい足しエクサ】ひざを閉じて座る意識を持とう!

「年齢にかかわらず、電車などで両ひざを開いたまま座っている女性をよく見かけます。見た目もだらしなく見えますが、ピタッと両足が閉じられないのは、太ももの内側の筋肉・内転筋が弱っている証拠。座るたびに意識して閉じなければ、内転筋は衰える一方です。腹筋と太ももの内側の筋肉・内転筋はつながっているので、両足を閉じると腹筋にも力が入り、同時にトレーニングになりますよ」

【続いて、D~Fのエクサをご紹介!】

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