66才現役インストラクターが教える50代からの「キレイな腹筋」の作り方<前編>

50代からの美しいお腹とは、くびれがあり、ほどよい筋肉がついた状態。最近では、シックスパックを目指す“腹筋女子”も増えているが、50代からはそこまでする必要はないという。

「腹筋を鍛えると、姿勢がよくなり筋肉がきちんと使われるため代謝がアップします。さらに、軽く息が弾むくらいの早歩きといった有酸素運動を加えれば、お腹の脂肪が落ちやすくなります。ただし、無理は禁物」とは、66才の現役インストラクター三矢八千代さん。三矢さんが紹介する筋トレは超簡単。早速試してみて!!

 

66才の現役インストラクター三矢八千代さん

まずは骨盤&腹筋をチェック! 壁に全身をピッタリつけて何秒キープできる? 壁に、頭、背中、お尻、かかとをつけて立つ。両手は自然に開き、手の甲を壁につける。片足を腰の高さまで上げ、「い~ち、に~い、さ~ん…」とゆっくり数える。反対の足も同様に行う。これであなたの骨盤のゆがみ度&腹筋力がチェックできる!

Step1 骨盤を正しい位置に戻す

骨盤がゆがんでいると腹筋が正しく使われず運動効果も激減。骨盤を整えてから腹筋を鍛えよう。そうすれば、ぽっこりお腹や猫背、垂れ尻も改善!

【1】壁に、頭、背中、お尻、かかとをつけて立つ。両手は左右対称に自然に開き、手の甲を壁につける。
【2】片足を腰の高さまで上げてつま先を床方向に伸ばす。背中が壁から離れないようにゆっくり10まで数える。反対の足も同様に行う。

立つのが無理なら座って!

壁を背に床に座り、頭、背中、腰を壁にぴったりつける。この時、両足は閉じて両手は自然に開き、手の甲を壁につけておく。下腹を凹ませたまま、2~5分ほどキープする。

「つらいと感じる部分は、筋力が弱っています」(前出・三矢さん、以下「」内同)

【ポイント!】姿勢を崩さずキープできれば骨盤はゆがんでいない証拠

足が上げづらかったり、両肩のラインが左右一直線になっていない場合は、骨盤がゆがみ、腹筋が弱い証拠。

「骨盤がゆがんでいると、腹筋がうまく使えません。まずは骨盤の正しい位置を確認しましょう」

Step2 骨盤をほぐす

骨盤を正しい位置に戻そうとすると、骨盤まわりの筋肉が緊張状態に。

「緊張した筋肉はほぐして、動かしやすくしてから、筋トレをしましょう」

【1】座面の背もたれ側に両足を開いて座る。息を吐きながら、背中全体を丸める。下腹を凹ませながら背中を遠くに押し出すイメージ。目線はおへそ。息を吐ききるまで行う。

【2】息を吸いながら背もたれにできるだけ胸を近づける。目線は斜め上。【1】~【2】を5~10回繰り返す。

【ポイント!】股関節が柔らかくなれば連動して腹筋を鍛えられる

股関節が柔軟になると、連動して腹筋をはじめとするさまざまな筋肉が動かしやすくなり、結果的に脂肪も減りやすくなる。

「いすに足を開いて座るだけで、股関節の簡単ストレッチになります」

【ちょい足しエクサ】ゆがみ防止に「ひざ伸ばし」

【1】両足のかかとをつけ、つま先はハの字に開く。両手をお尻に当て、ひざを浅く曲げる。
【2】お尻に両手を当てたまま、両ひざをゆっくり伸ばす。伸ばしきるのと同時にお尻を持ち上げる。【1】~【2】を10回繰り返す。

※エクササイズは首こり、肩こり、腰痛の人でもできますが、無理のない範囲で行いましょう。効果には個人差があります。

八千代スタジオ主宰 三矢八千代さん

日本体育大学非常勤講師、日本エアロビック連盟顧問、バリアフリーフィットネス協会代表理事。健康長寿のために、脳と体を老化させないプログラム「ボディチューン」を考案し、指導している。主な著書に『ロコモにならないワン・ツー・スリー運動』(ルックナウ)など多数。

撮影/菅井淳子

※女性セブン2018年4月26日号

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