食物繊維たっぷり!腸の健康に欠かせない5つの春野菜とおすすめレシピ

ごぼう

水:2.3g 不:3.4g
●水溶性と不溶性の食物繊維のバランスが◎
●皮をむかず、水にさらさず料理を!

【おすすめレシピ】:「ごぼうと豚こまのしぐれ煮」

ごぼう1本をささがきにして、せん切りにしたしょうが1片と豚こま肉120gをごま油で炒め、しょうゆ、みりん各大さじ1と1/2、砂糖大さじ1、水1/4カップを加えて、汁けがなくなるまで炒め煮にする。

「水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく含む食材です」

皮にはポリフェノールが多いので皮をむかず、えぐみには抗酸化作用があるので水にさらさずに料理するのがポイントだ。

ブロッコリー

水:0.7g 不:3.7g
●ビタミン・ミネラルが豊富で栄養バランスが◎
●油と摂るとβカロテンやビタミンEの吸収アップ

【おすすめレシピ】:「ブロッコリーのトマトマリネ」

小房に分けてさっとゆでたブロッコリー1/2個と、粗いみじん切りにしたトマト小1個と玉ねぎ1/8個を、ポン酢しょうゆ大さじ2とオリーブ油小さじ2で和える。

「ビタミンC、E、鉄、カルシウム、βカロテンなどを含み栄養価に優れた野菜です。茎も捨てずに食べて」

βカロテンとビタミンEは油と一緒に摂ると吸収がよくなる。

パセリ

水:0.6g 不:6.2g
●ビタミンが豊富で抗酸化作用に優れている
●パセリソースにすればたっぷり摂取できる

【おすすめレシピ】:「パセリソース」

パセリ2~3枝(30g)とオリーブ油1/4カップ、パルメザンチーズ大さじ2、にんにく1片、ローストカシューナッツ15g、塩小さじ1をミキサーでなめらかになるまで攪拌する。清潔な保存容器に入れて、冷蔵庫で10日ほど保存可能。

「ビタミンA・B・C・E・K、鉄、カルシウム、マグネシウムなど栄養価に優れ、抗酸化作用が高い野菜。パセリソースにすれば、肉や魚と一緒にたっぷり食べられます」

※女性セブン2018年4月26日号

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