コンビニ飯をヘルシーメニューにするための裏ワザ5選

コンビニの総菜やお弁当は、塩分・糖分・カロリー過多で“不健康”なイメージもあるのでは? しかし、組み合わせ次第で、栄養バランスばっちりの健康的な食事になるものだ。そこで、コンビニ飯の正しい選び方を、管理栄養士の浅野まみこさんに教えてもらった。

コンビニ“ヘルシー飯”の選び方(写真/アフロ)

コンビニ飯の選び方の基本として、「野菜を多めに」「炭水化物を控えめに」「お弁当を買うのではなく総菜やサラダを個々に組み合わせる」などのメソッドがあるが、さらにしっかり覚えておきたい“浅野流”の裏ワザとは?

【1】定番サラダに別食材をトッピング!

最近のコンビニサラダは、雑穀入りやチアシード入り、数十種類の野菜が入った…など、メニューが多様になっている。しかしその分、お値段が張るのが悩みどころ。

「そんな時は、シンプルな定番サラダに、好みの食材をトッピングしてバージョンアップする方法がおすすめ。価格は抑えられるのに、栄養価や味の面では満足度がアップします」(浅野さん、以下「」内同)

たとえば、袋入りのミックスサラダなどに、サラダチキンや豆腐などをほぐしてのせれば、たんぱく質も摂れて一石二鳥。他にも、さきいかやナッツ、さけるチーズ、温泉卵などもトッピングにはおすすめの食材だ。どれもコンビニにたいていはある。

「同じ食感、同じ味で軟らかいとつい食べすぎてしまいます。でも、ナッツやさきいかなど、いろいろな食感が混じると、よく噛むようになるので、お腹いっぱいにもなりやすいんです」

【2】困った時は「おでん」!一年中頼れる、強い味方

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コンビニに今や一年中あるおでんは、迷ったらまず選びたい優秀なコンビニ飯。

「おでんにもいろいろな種類がありますが、糖質が少なく、食物繊維やたんぱく質が豊富な大根やこんにゃく、白滝、昆布、卵などがおすすめです」

1個ずつ選べるので食べすぎを防げ、体を温めてくれるのも魅力だ。

【3】食事に合わせる飲み物は水かお茶か無糖の炭酸

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食事の際の飲み物は、水かお茶、無糖の炭酸水がいい。

「ジュース類に多く含まれる果糖には食欲増進効果があり、食事と一緒に摂ると、食べすぎてしまいます。一方炭酸水は胃を刺激するので、満腹感が得られやすいんです」

水やお茶は常温がベター。

【4】カット野菜をレンチンしてスープ類にイン!

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野菜をたくさん摂りたいなら、カット野菜のレンチン(電子レンジで加熱)がおすすめ。

「袋入りのキャベツやミックス野菜をレンジで温め、カサを減らしたら、スープなどに入れ、湯を加えてボリュームアップ。たんぱく質が足りない場合は、温泉卵を加えるのも◎」

【5】間食はおつまみコーナーで探そう!

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間食にはつい、チョコレートやクッキーなどのお菓子を選びがちだが、おつまみコーナーへ直行しよう。

「うずらの卵の燻製やチーズなど良質なたんぱく質が摂れるおつまみを間食にするのがおすすめ。煮干しなども女性に不足しがちなカルシウムやオメガ3脂肪酸が摂れます」

※女性セブン2018年4月19日号

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