60代のダイエット方法|普段できる運動、食事の選び方など健康第一のやり方を紹介

40代以降の女性の体とダイエットについて調査したところ、年代による「太り方・やせ方」の違いが判明。お腹は太るのに、脚は筋力が落ちて細くなっていく…。太ることだけではなく、筋力低下の悩みも出てくる60代は、どうダイエットするべき?

昨年還暦を迎えた本誌・オバ記者が60代の頃のスタイルをイラストで再現しながら、健康的なダイエットのコツを解説します!

ーこの記事は3分で読めますー
【目次】
60代の体型の変化は?お腹は太く、脚は細く
食事のポイント:量より質を考えた食事メニューの選び方
運動のポイント:筋トレは不要、代謝が上がる生活習慣のコツ

左から40代、50代、60代(現在)の頃のオバ記者

60代の体型の変化は?お腹は太く、脚は細く

60代になって、「下腹にぜい肉がついて、お腹に氷嚢を抱えているみたいよ。でも、開脚に挑戦。2週間で床にひじが着くようになったのがうれしかったわ」とオバ記者。

60代になるとお腹まわりがさらに太く、脚の筋肉量もさらに低下。それに加えて二の腕やひざのたるみも目立つようになる。

「下肢の筋肉は体全体の60%を占めますが、60代になると太もも前面の筋肉が落ちるので、脚がさらに細くなり、筋力も衰えます。そのため筋肉、骨、関節などの運動器に障害が起こり、立つ、歩くなどの機能が低下する、ロコモティブシンドロームが心配になる世代です」(渋谷DSクリニック渋谷院院長の林博之さん)

また、健康診断で『健康のために体重を落とした方がいい』と言われる人も増えてくる。

「とはいえ、激しい運動やファスティング(断食)など急激なダイエットはNG。日常生活を見直すことで、健康的に適正な体重を維持しましょう」(林さん)

【60代の特徴】たるみと“しぼみ”で二の腕もダルダル。骨や関節も衰える。お腹には脂肪がたっぷり。下肢の筋肉が衰え、脚は50代より細くなる。ひざのたるみも目立つ

食事のポイント:量より質を考えた食事メニューの選び方

◆衰えが気になる60代こそたんぱく質を積極的に!

60代以上になると食が細くなり、肉類を控える人も増えるため、たんぱく質が不足しがちに。

「たんぱく質は体をつくる大切な成分です。筋肉量が低下する60代以上こそ、肉や魚、大豆製品などのたんぱく質をしっかり摂りましょう」(ダイエットエキスパートの和田清香さん・以下同)。

◆発酵食品を食べて腸内環境を整える

加齢によって胃腸機能が低下するので、腸内環境を整えることが大切。

「ヨーグルトやキムチ、甘酒、納豆、漬け物、みそなど多種類の発酵食品を食べるのがおすすめ。腸内環境が整うと、お腹もスッキリして免疫力の向上にもつながりますよ」。

運動のポイント:筋トレは不要、代謝が上がる生活習慣のコツ

◆正しい姿勢で体のゆがみを改善


壁を背に両足をそろえて立ち、後頭部、両肩、お尻、かかとを壁につけた状態が正しい姿勢。

「1日1回、正しい姿勢を確認する習慣をつけましょう。姿勢が正しくなると、骨のゆがみが改善されてボディーラインの崩れを防ぐことができます。すると呼吸がしやすくなり、血流のめぐりもよくなります」

◆深い呼吸で腹筋を鍛える

大きく息を吸って、お腹を背中にくっつけるつもりで息を吐き切る。これを1日10回程度行えばOK。

「呼吸法を変えるだけで腹筋を鍛えられるので、毎日の習慣にしましょう。これで筋肉量が増えるので、代謝も上がり、呼吸によって自律神経も整います」。

◆大股歩きを意識して代謝促進

脚の筋力が衰える60代は、歩く時の歩幅が狭くなる傾向にある。

「意識的に歩幅を大きくするだけでも、体の可動域が広がり、代謝がアップします。見た目も若々しくなるので一石二鳥です。わざわざ運動するのではなく、家の中でもこまめに動くなど、日常生活でエネルギーを消費するように心がけましょう」

イラスト/キタダイマユ

※女性セブン2018年4月12日号

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