50代のダイエット方法|運動、食事メニューなど成功させるためのポイントを解説

40代をすぎると、かつてはダイエットをすれば落ちた体重が、一向に落ちないばかりか、すぐ増えてしまうようになるように。40代以降の女性の体とダイエットについて調査したところ、年代による違いが判明。やせにくくなる40代から、さらに代謝が落ちる50代の太り方と、健康的にやせるコツとは?

ーこの記事は3分で読めますー
【目次】
50代で痩せなくなる理由
閉経の影響は?
食事のポイントとレシピ
運動のポイントとおすすめ簡単ストレッチ

左から40代、50代、60代(現在)の頃のオバ記者

50代で痩せなくなる理由

50代の頃は、「不意に撮られた自分の写真を見て驚愕。首、肩、背中についたぜい肉にびっくりしたわ。50代半ばになると運動を続ける根性がなくなるのよ」と語るオバ記者。

閉経を迎える50代は、エストロゲンが大きく減少し、内臓脂肪がつきやすく、下肢の筋肉が落ちて脚が細くなるのが特徴だ。

閉経の影響は?生活習慣病のリスクも高まる

「エストロゲンの減少によって、悪玉コレステロールや中性脂肪、血圧、血糖値の数値も高くなります。ダイエットだけでなく、健康のためにも食生活の見直しが必要です」(渋谷DSクリニック渋谷院院長の林博之さん)

体力面でも一般的にはムリがきかなくなってくるのが50代。

「若い時から運動を続けている人は別ですが、50代になって急に激しい運動を始めるのはおすすめできません。ウオーキングやヨガなど、ゆったりとムリなく行える運動を選んで。また、脚も弱くなり始めるので、手軽にできる脚の筋トレも取り入れましょう」(ダイエットエキスパートの和田清香さん)

→閉経と「性欲」の高まりについてはコチラ

【50代の特徴】内臓脂肪が増え、お腹まわりが太る。中性脂肪も上昇。二の腕・ひざなどのたるみも気になる。下肢筋肉が落ちてくる

食事のポイント:健康的な食習慣を改めて取り入れて!

◆20回以上かんで脂肪燃焼を促進

よくかんで食べることを意識するだけでもダイエットに効果的。「食べるたびに20回以上かむことによって神経ヒスタミンというホルモンが分泌されて、脂肪の分解が促進。また、満腹中枢が刺激されて過食防止にもつながります」(和田さん)。

◆食物繊維、カルシウム、ビタミンDで体をケア

「加齢とともに排泄力が弱くなるので、食物繊維をしっかり摂取して。また、閉経後は骨粗しょう症のリスクも高まるので、骨の形成に役立つカルシウムとビタミンDも積極的に摂りましょう」(和田さん)

→食物繊維が豊富な「きのこたっぷり韓国風プルコギ丼」のレシピはコチラ

→ビタミンD+食物繊維たっぷりの「鮭のアクアパッツァ」など6品のレシピはコチラ

◆野菜から食べて血糖値の上昇を緩やかにする

野菜や海藻類を食事の最初に、次にたんぱく質、炭水化物の順に食べることで、食後の血糖値の上昇を緩やかにできる。

「血糖値の急上昇を抑えると、太りにくくなる上、その後の空腹感も抑えられるので間食の防止にも役立ちます」(林さん)。

→野菜ファーストの詳細についてはコチラ

運動のポイント:ムリは禁物!軽い運動を継続

◆壁ストレッチで脚の衰えをガード

1:両足をそろえて立ち、両手を壁につく。息を吸いながらかかとを上げて、息を吐きながら下ろす。これを10回程度行う。

2:基本姿勢は1と同じ。息を吐きながら、かかとを上げたままひざを曲げ、息を吸いながら戻る。これを10回程度行う。

→壁ストレッチのポイントはコチラ

→和田清香さんが提案する美痩せを実現する「壁トレ」6選はコチラ

◆腕を後ろに大きく振ってウオーキングの効果を上げる!

「肩甲骨まわりには、脂肪燃焼を促進する褐色脂肪細胞が集まっています。歩く時に肩甲骨が動くように腕を後ろに大きく振るだけで、エネルギ―消費が高まります」(和田さん)

イラスト/キタダイマユ

※女性セブン2018年4月12日号

→50代におすすめの腹筋のやり方【前編】はコチラ

→50代におすすめの腹筋のやり方【後編】はコチラ

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  1. yuchun より:

    食べ放題大好きで、でも体重がきになるの。困りました。来年こそは痩せたいです。よく噛んで、筋トレしてみます。あと、ウォーキング。

    17+

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