【40代のダイエット】上半身に脂肪がつく40代は運動で適性体形をキープ!

「昔はあんなに細かったのに…」「食べても太らなかったのに…」と遠い目をしているあなた!「今じゃ、水を飲んだだけでも太る!」なんてボヤいていませんか? 太りやすくやせにくい40代以降の女性の、体とダイエットについて調査したところ、年代による違いが判明。そこで、やせにくくなる40代の太り方と、健康的にやせるコツを伝授。

左から40代、50代、60代(現在)のオバ記者

昨年還暦を迎えた本誌・オバ記者が40代の頃のスタイルをイラストで再現しながら解説します!

女性の体形の変化は、基礎代謝の低下と女性ホルモンの変動に大きな影響を受けていると、渋谷DSクリニック渋谷院院長の林博之さんは言う。

基礎代謝は10代でピークを迎え、その後は年々低下していく。女性の1日の基礎代謝量は12~14才の1410kcalをピークに、60代では1100kcalにまで低下する。年々太りやすく、やせにくくなるのはそのためだ。また、太り方に大きな影響を与えるのが、女性ホルモンだ。

「女性ホルモンの1つであるエストロゲン(発情作用を示すホルモンの総称。女性ホルモン、卵胞ホルモンなどと呼ばれることも)が多く分泌されている時期は、ダイエットの効果も出やすいのですが、閉経を迎え、その分泌が減少すると、お腹に内臓脂肪がつきやすくなります」(林さん・以下同)

若い頃は下半身太りを気にする女性が多いのに対し、エストロゲンが減少する40代以降はメタボな体形に変化していく。40代以降は、若い頃のような無茶なダイエットはNGだと林さんは言う。

「単なるボディーメイクではなく、健康のためのダイエットを目指しましょう」

40代のうちに運動を趣味にするべし

40代の体形の特徴:全体的に太ってくる。特に上半身に肉がつく。まだ運動できる体力がある。内臓脂肪がつきやすくなる

40代の頃を振り返り、「ウエストと太ももに脂肪がついてきた頃。それでも20~30代の自分のイメージがあるから、まだそっちに戻れるような気がしてたっけ~」と語るオバ記者。

月経が不安定になる40代は、女性ホルモンが減少するため、上半身を中心に太り始める。

「子供中心の生活になって、高カロリーな食事になりがちなのも太る一因。栄養バランスのよい食事を心がけ、特に女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンが豊富な大豆製品や筋肉を作るたんぱく質を積極的に摂りましょう」(林さん)

ダイエットエキスパートの和田清香さんは、40代のダイエットのポイントを次のように語る。

「40代は、まだ体力があるので動けます。今のうちにダンスなどの有酸素運動を趣味として始めておくのもおすすめ。40代のうちに適正な体形をキープしておくと、その後も体形を維持しやすくなるのです」

【食事】“食べてやせる”が40代からの鉄則

食事は1日3食バランスよく食べるのが基本。

「1回の食事量は、腹6~8分目に抑えましょう。それではお腹が空きますが、代わりにおやつとしてヨーグルトやチーズ、ナッツ、大豆製品を2~3回食べればOK。おやつを食べることで栄養を補え、空腹感も感じづらくなります」(和田さん)

【運動】体力のある40代は燃焼しやすい体づくりを

◆“ながら筋トレ”でインナーマッスルを強化

1:椅子に浅く座って両ひざを閉じ、両手は胸の前で交差する。

2:息を吐きながら体を右にねじる。

3:体をもとに戻し、左も同様にねじる。これを10往復行う。

「テレビを見ながらでもできるお腹の筋トレです。ひざをぴったり閉じて行うことが、効果アップのポイントです」(和田さん)。

◆ゆっくり歩きと早歩きで脂肪燃焼&代謝を上げる

少しキツいと感じる程度の早歩きと、散歩のようなゆっくり歩きを3分ずつ交互に繰り返す“インターバル速歩”がおすすめ。目安は1回15分以上、週3回だ。

「普通のウオーキングよりも酸素摂取量が増えるため、脂肪燃焼が促されます。太ももの筋肉が鍛えられ、代謝もアップしますよ」(林さん)。

【下着】体の締めつけは冷え・むくみの原因

「体形が変わっても、若い頃と同じ下着を着けていると、体が締めつけられて血流が悪くなり、冷えやむくみの原因になります。40才を過ぎたら、下着が体形に合っているか、サイズを見直しましょう」と和田さん。『ワコール人間科学研究所』の調べによると、女性は20代頃から体形や肉質の変化が起こり始めるという。

「同一人物を長年追跡調査したデータでは、体に合った下着を着け続けている女性は、体形変化が少ないことがわかっています」(ワコール広報・福岡智亜紀さん)

イラスト/キタダイマユ

※女性セブン2018年4月12日号

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