ぽっこりお腹やむっちり太ももを引き締め!GapFitアンバサダーの【3分ヨガ】

「GapFit(ギャップフィット)」のアンバサダーの沖知子さんは、しなやかボディを誇るヨガ・インストラクター。

そんな彼女がボディメイクに役立つヨガを指南。今回、紹介するのは、太陽に感謝を捧げる意味合いをもつ「太陽礼拝」に基礎的なポーズを組み合わせたバリエーション。

動画は約3分間だけれど、沖さんは実際にはこれを繰り返し、30分間は続けて行なっているのだとか。

「太陽礼拝は体の機能を高めるポーズを含むので、準備体操としても最適。ダウンドッグをするときは、ひざを伸ばすよりも、背中を伸ばしてリラックスすることを優先させましょう。じっくり5呼吸ほど味わうのがオススメです」(沖さん。以下、「」同)

沖さんのヴァージョンには、「ハイランジ」をはじめ、気になる太ももやお腹の引き締めに役立つポーズがいろいろ。中でも下半身デブ改善に役立つポーズ3つを紹介するので、ほっそり引き締まったボディを目指す人は沖さんのように日課にして。

【01】太ももをくまなく引き締める「英雄のポーズ2」

「コットン ツイストバック タンク」2900円、「ロウインパクト ブリーズ」3200円、「CW ボー プリンテッド gFast(ジーファースト)」6200円/共に、Gapfit(ギャップフィット)

前側の「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」、後ろ側に当たる「ハムストリングス」、内側の「内転筋群(ないてんきんぐん)」と、まんべんなく太ももを鍛えることができる。背中の「広背筋(こうはいきん)」も使うので、姿勢改善にも◎。

【この部分を引き締め!】
□ 太ももの「大腿四頭筋」
□ 太ももの「ハムストリングス」
□ 太ももの「内転筋群」
□ 背中の「広背筋」

【「英雄のポーズ2」のやり方】
【1】両脚を左右に大きく開き、左足のつま先は真横に。左足のかかと右足の土踏まずが、一直線に並ぶように足を置く
【2】骨盤を正面に向けたまま、ひざを90度に折り曲げる。かかとの上にひざがくるように
【3】息を吐きながら、両腕を肩の高さで真っ直ぐに伸ばす。目線は左の手先へ。そのままの姿勢で3呼吸キープ
【4】反対側でも【1】から【4】を行う

【ポーズ02】脇腹も引き締める「天を仰ぐ英雄のポーズ2」

「英雄のポーズ2」と同じように下半身を強化しながら、体の側面を伸ばしていくポーズ。お腹の側面に当たる「腹斜筋(ふくしゃきん)」を鍛えたい人にもオススメ。

【この部分を引き締め!】
□ 太ももの「大腿四頭筋」
□ 太ももの「ハムストリングス」
□ 太ももの「内転筋群」
□ 背中の「広背筋」
□ お腹の「腹斜筋」

【「天を仰ぐ英雄のポーズ2」のやり方】
【1】両脚を左右に大きく開き、左足のつま先は真横に。左足のかかとと右足の土踏まずが、一直線に並ぶように足を置く
【2】骨盤を正面に向けたまま、ひざを90度に折り曲げる。かかとの上にひざがくるように
【3】息を吸いながら、左腕を上げて、上体を後ろへと預ける。左の体側を伸ばすように意識。そのままの姿勢で3呼吸キープ
【4】反対側でも【1】から【4】を行う

→詳しいやり方は【こちら】にも!

【ポーズ03】伸びが気持ちいい「体側を伸ばすポーズ」

前脚全体に負荷をかけることで、下半身を強化。このポーズも心地よく体側を伸ばしながら、太ももの「大腿四頭筋」や「ハムストリングス」、お腹の「腹筋群」、背中の「広背筋」を鍛えることができる。

【この部分を引き締め!】
□ 太ももの「大腿四頭筋」
□ 太ももの「ハムストリングス」
□ 背中の「広背筋」
□ お腹の「腹筋群」

【「体側を伸ばすポーズ」のやり方】
【1】両脚を左右に大きく開き、左足のつま先は真横に。左足のかかとと右足の土踏まずが、一直線に並ぶように足を置く
【2】骨盤を正面に向けたまま、ひざを90度に折り曲げる。かかとの上にひざがくるように
【3】息を吐きながら、上体を横に倒す。左の前腕を左ひざの上に置く。胸を開くように注意
【4】息を吸いながら、右腕を体に添って頭上へと伸ばす。目線は腕の内側から斜め上へ【5】息を吐きながら、左手を左足の脇に下ろして、上体をさらに倒す。そのままの姿勢で3呼吸キープ
【4】反対側でも【1】から【5】を行う

一定のリズムで呼吸をしながら動作を繰り返す「太陽礼拝」には、リラックスや集中力アップという効果も。太陽が昇る東方向を向いて行うことで、1日を元気に過ごすパワーを得よう。

【同シリーズの記事はほかにも】
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監修:沖知子(おき・さとこ)

1989年4月8日生まれ。ヨガ・インストラクター。2007年にヨガと出合い、14年にインストラクターの資格を取得。呼吸と動きを連動させたフローヨガをメインに教えている。

また16年には「ミス・ワールド」の日本ファイナリストに選抜されて、「ミス・ヨガ」を受賞。17年から株式会社ブレストラン、代表取締役を務め、企業向けにヨガの呼吸法を指導している

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