GapFitアンバサダーが教える美痩せエクサ【二の腕ほっそり編】

「GapFit(ギャップフィット)」のアンバサダーの沖知子さんは、しなやかボディを誇るヨガ・インストラクター。

「コットン ツイストバック タンク」2900円、「ロウインパクト ブリーズ」3200円、「CW ボー プリンテッド gFast(ジーファースト)」6200円/共に、Gapfit(ギャップフィット)

そんな彼女がボディメイクに役立つエクサを指南。今回、紹介する「逆腕立て伏せ」は、”腕痩せ”に役立つエクササイズ。

二の腕の裏側に当たる「上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)」に主にアプローチするという。この上腕三頭筋を鍛えないでおくと、いわゆる”振り袖”と呼ばれるたるみになってしまうそう。

「ものを高く持ち上げたり、押したりするときに使う『上腕三頭筋』は、表側の『上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)』よりも使う頻度が低いもの。そのため、筋肉が衰えやすいんです」(沖さん。以下、「」同)

【「逆腕立て伏せ」の美痩せ効果】
□ 二の腕痩せ
□ 背中痩せ
□ 肩こり改善

二の腕と背中の引き締めに役立つ「逆腕立て伏せ」

【1】床に体育座り。お尻の「座骨(ざこつ)」を意識し、骨盤を立てる

【2】手脚を肩幅に開き、両手をお尻の後ろ側に置く。指先は自分の方を向ける

【3】息を吐きながら、お尻を床から持ち上げる

【POINT!】
□ お尻の穴を締め、お腹に力を入れる

【4】息を吸いながら、3秒ほどかけて腕を45度に折り曲げる。お尻が床につかないように注意

【POINT!】
□ ひじは真後ろに折り曲げる。横に向かって開かないように注意
□ あごは引く

【5】息を吐きながら、3秒ほどかけて腕を伸ばし、【3】の姿勢に戻る。これを20回ほど繰り返す
【6】体育座りに戻り、おでこをひざにつけるようにして、肩周りと腕をリラックス。30秒間ほど、休憩したら、再びスタート。合計2、3セットを行う

動画を見ながら、「逆腕立て伏せ」にトライ!

「逆腕立て伏せ」は、脇の下の「大円筋(だいえんきん)」や背中に広がる「広背筋(こうはいきん)」までも鍛え、肩甲骨周りを活性化する効果も。そのため、すっきりとした二の腕から背中を叶えるだけではなく、肩こりの改善にも◎なのだそう。

「20回はキツい…という人は、10回からはじめましょう。余力があるのなら、そのまま次の「舟のポーズ」を行うと、気になるお腹周りや下半身もしっかり引き締めることができます」

気になるお腹と太ももを引き締める【舟のポーズ】

【1】体育座りに。お尻の座骨を意識し、骨盤を立てる
【2】太ももの裏に両手を添え、お腹に力を入れて、両脚を床から離す
【3】バランスを保ちながら、脚を長く伸ばす。両腕は脚の脇に。3呼吸ほど、そのままの姿勢を保つ(「舟のポーズ」
【4】両手をひざの裏に添え、ゆっくりと両脚を床に下ろす。体育座りで、肩周りと腕をリラックス

【POINT!】
【3】のとき、背中が丸まってしまいそうなら、ひざは伸ばさず、90度に折り曲げてOK

薄着で夏を楽しみたい人は、「逆腕立て伏せ」と「舟のポーズ」で油断のないボディに仕上げよう。

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監修:沖知子(おき・さとこ)

1989年4月8日生まれ。ヨガ・インストラクター。2007年にヨガと出合い、14年にインストラクターの資格を取得。呼吸と動きを連動させたフローヨガをメインに教えている。

また16年には「ミス・ワールド」の日本ファイナリストに選抜されて、「ミス・ヨガ」を受賞。17年から株式会社ブレストラン、代表取締役を務め、企業向けにヨガの呼吸法を指導している

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