カーヴィーなお尻に!岡部友さんの【美尻トレ】3ステップ

筋トレ流行りの最近だけれど、中でもお尻は自分で鍛えるのが難しいパーツ。

美尻トレ 究極のヒップメイク

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そこで、”美尻の魔術師”の異名をもつトレーナーの岡部友さんに、本当に効く「美尻トレ」を教えてもらった。

岡部さんの「美尻トレ」は、お尻の筋肉を「ほぐして、伸ばす」「刺激を与えて、目覚めさせる」「鍛える」の3ステップ。

STEP1 お尻をほぐして、伸ばす

「ほとんどの人がお尻の筋肉を使うべきときに、代わりに周辺の筋肉を使ってしまっているもの。トレーニングを効果的に行うためにはまず、普段から酷使している筋肉をほぐしたり、伸ばしたりすることで、刺激が入りやすくする必要があります」(岡部友さん。以下、「」同)

周辺の筋肉とは、背骨と脚の付け根、骨盤と脚の付け根を結ぶ「腸腰筋(ちょうようきん)」や、太もも裏の「ハムストリングス」、お尻側面の筋肉「中臀筋(ちゅうでんきん)」など。

お尻をほぐす「STEP1」を詳しく【チェック!】

STEP2 お尻に刺激を与え、目覚めさせる

初心者でも簡単にできるのが、写真の「クラムシェル」。やり方は、床に横向きに寝て、ひざを軽く曲げて、両脚を重ね、上側のひざをゆっくりと持ち上げる。ひざが一番上にきたら、3秒キープしてから元の位置へ。

「あまりに凝っていて激痛を感じるところがあるので、そこを探して、心地いい痛みになるまで行うのがコツ。『息を吸えないレベルの痛みを感じる』を、『息はできる状態』にするのが目安ですね」

STEP2は週2〜4回、できるのなら毎日するのがオススメとか。

「クラムシェル」のやり方を詳しく【チェック!】

STEP3 お尻を鍛える

お尻を鍛えるエクササイズは、今回、2種類をご紹介。ひとつ目は、お尻と太ももの境目に効く「片足ルーマニアンデッドリフト」

まずは、右ひざを曲げて、足を椅子の上に置き、左脚だけで立つ。このとき、股関節を曲げて、お尻を突き出す(写真)。この姿勢から上半身を起こしていく。ただし、直立するのは一瞬で、すぐに元の姿勢に戻って。

「片足ルーマニアンデッドリフト」のやり方を詳しく【チェック!】

次は、お尻の上側の筋肉を養うのに役立つ「ヒップスラスト」

スタートの姿勢は、お尻を下げた状態で座り、固定された椅子やソファなどの角にもたれた状態。お尻は床から少し浮かせておく。その姿勢から上体を後ろに倒し、背中が平行になるまで、お尻を持ち上げ、3秒キープ(写真)。

「ヒップスラスト」のやり方を詳しく【チェック!】

「重力で垂れ下がるお尻は、重力以上の負荷をかけないと本当には育ちません。慣れてきたら、ダンベルや水を入れたペットボトルを持つなどして、どんどん負荷を加えていきましょう」

美尻を目指す人はさっそく習慣にして。

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監修:岡部友(おかべ・とも)

おかべ・とも。1985年12月6日、横浜市生まれ。株式会社ヴィーナスジャパン代表取締役。アメリカで運動生理学、解剖学を学び、大学在学中に、プロアスリートに指導できるスポーツトレーナーの資格を取得。

帰国後、女性専用パーソナルトレーナーを経て、2016年3月、女性専用のフリーウェイトジム「Spice up Fitness(スパイスアップフィットネス)」を東京・南青山にオープン。2017年9月、原宿に2店舗目をオープンした。著書に、『美尻トレ 究極のヒップメイク』(文藝春秋)

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