ぽっこりお腹・脇腹に効果的!「プランク」「サイドプランク」のやり方【ほのかの宅トレレッスン】

「プランク」のダイエット効果は?

「フロントブリッジ」とも呼ばれる「プランク」は、左右の前腕とつま先の4点で体を支える自重トレーニング。

「”板(プランク)”という名前が示すように、体幹を真っ直ぐにキープするのがポイント。そうすると、お腹の筋肉『腹直筋(ふくちょくきん)』に背面からの負荷がかかるので、体幹部を引き締めることができます」(鈴木さん)

正しい姿勢を保つためには、ひざや足首、股関節周辺の筋肉を使うので、これらのパーツを鍛えることにもつながるのだとか。

【1】つま先を立てた状態で、ひじとひざを床につけたうつ伏せに。腕と脚は肩幅が目安

【2】お腹に力を入れ、ひざと腰を床から浮かせる。頭からかかとまでが一直線になるように保つ
【3】ゆっくりと腹式呼吸を繰り返しながら、60秒間キープ
【4】60秒以内の休みをセット間に入れつつ、全部で2、3回行う

プランクの注意点は、こちら

□ ひじは肩の下にくるように意識
□ あごを引き、目線は拳のあたりに
□ お尻が上がったり、下がったりしないように気をつける

負荷を下げたいのなら…

両腕を伸ばすと、負荷が軽減される。一方で、ひじを曲げた状態では使うことない腕の「上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)」を鍛えることにもつながる。

動画を見ながら、ほのかさんと一緒にチャレンジ!

「慣れないうちは、体の真っ直ぐを理解しづらいもの。まずは鏡の前で行って、正しいフォームを身につけるのがオススメです」(鈴木さん)

筋肉が少ない人でもトライしやすいのが、「プランク」のうれしい点。お腹痩せを狙いたい人は、今日から習慣にして。

取材・文/岩垣良子 撮影/瀬尾直道

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 ほのか

1996年3月23日生まれ。「かわい過ぎるビールの売り子」として、2016年5月に芸能界デビューし、タレントやモデルとして活躍中。ファッションショーやバラエティ番組のほか、ドラマにも出演するなど活動の場を広げている。

現在、FMヨコハマの『God Bless Saturday(ゴッドブレスサタデー)』(毎週土曜13時〜)に担当DJとしてレギュラー出演中。公式Twitterは、https://twitter.com/s2jh3

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