ぽっこりお腹・脇腹に効果的!「プランク」「サイドプランク」のやり方【ほのかの宅トレレッスン】

”かわい過ぎるビールの売り子”として知られるモデルでタレントのほのかさん(22歳)。

「JOYFIT24(ジョイフィット24)」のキャンペーンガール”JOY-JO!(ジョイジョ)”を務める彼女が、担当トレーナーの鈴木祐輔さんとともに、”宅トレ”にオススメの「サイドプランク」と「プランク」を伝授!

「サイドプランク」のダイエット効果は?

「サイドブリッジ」とも呼ばれる「サイドプランク」は、横向きに体を一直線をに保つ自重トレーニングで、脇腹の「腹斜筋(ふくしゃきん)」を鍛える。

「お尻側面の筋肉『中臀筋(ちゅうでんきん)』を鍛えるのにも役立ちます。ただし、これはある程度の体幹力が求められるトレーニング。正しいフォームを保つのが難しい場合は、まずは基本の『プランク』で体幹を鍛えましょう」(鈴木さん)

ウエストのラインを整え、くびれを作りたい人はさっそくトライを!

【1】ひざを伸ばして両脚を揃え、横向きに寝る。肩の真下にひじがくるように

【2】胸を張って、上側の腕を腰に当てる。頭からかかとまでが一直線になるように、ゆっくりと腰を持ち上げる
【3】ゆっくりと腹式呼吸を繰り返しながら、60秒間キープ
【4】60秒休みを入れ、全部で3回を行う

「サイドプランク」の注意点は、こちら

□ 肩、腰、脚のラインを一直線に
□ 体を引き上げるとき、お腹の「腹斜筋(ふくしゃきん)」と、お尻側面の「中臀筋(ちゅうでんきん)」上側に力を入れる

負荷を上げたいのなら…

上側の脚を持ち上げる「サイドプランク・レイズドレッグ」に。通常の「サイドプランク」では、下側の「中臀筋(ちゅうでんきん)に刺激が入るけれど、脚を上げると両側を同時に鍛えることができる。また、お腹周りへの負荷もアップ。

負荷を下げたいのなら…

下側の腕を伸ばした「ストレートアームサイドプランク」にすると、負荷が軽減される。一方で、腕や肩周りの引き締めにもつながる。

動画を見ながら、ほのかさんと一緒にチャレンジ!

「慣れないうちは、体の真っ直ぐを理解しづらいもの。まずは鏡の前で行って、正しいフォームを身につけるのがオススメです」(鈴木さん)

脇腹のたるみが気になる人は、「サイドプランク」で解消を。

【続いて、「プランク」のやり方をチェック!】

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