ぽっこりお腹・脇腹に効果的!「プランク」「サイドプランク」のやり方【ほのかの宅トレレッスン】

”かわい過ぎるビールの売り子”として知られるモデルでタレントのほのかさん(22歳)。

「JOYFIT24(ジョイフィット24)」のキャンペーンガール”JOY-JO!(ジョイジョ)”を務める彼女が、担当トレーナーの鈴木祐輔さんとともに、”宅トレ”にオススメの「サイドプランク」と「プランク」を伝授!

「サイドプランク」のダイエット効果は?

「サイドブリッジ」とも呼ばれる「サイドプランク」は、横向きに体を一直線をに保つ自重トレーニングで、脇腹の「腹斜筋(ふくしゃきん)」を鍛える。

「お尻側面の筋肉『中臀筋(ちゅうでんきん)』を鍛えるのにも役立ちます。ただし、これはある程度の体幹力が求められるトレーニング。正しいフォームを保つのが難しい場合は、まずは基本の『プランク』で体幹を鍛えましょう」(鈴木さん)

ウエストのラインを整え、くびれを作りたい人はさっそくトライを!

【1】ひざを伸ばして両脚を揃え、横向きに寝る。肩の真下にひじがくるように

【2】胸を張って、上側の腕を腰に当てる。頭からかかとまでが一直線になるように、ゆっくりと腰を持ち上げる
【3】ゆっくりと腹式呼吸を繰り返しながら、60秒間キープ
【4】60秒休みを入れ、全部で3回を行う

「サイドプランク」の注意点は、こちら

□ 肩、腰、脚のラインを一直線に
□ 体を引き上げるとき、お腹の「腹斜筋(ふくしゃきん)」と、お尻側面の「中臀筋(ちゅうでんきん)」上側に力を入れる

負荷を上げたいのなら…

上側の脚を持ち上げる「サイドプランク・レイズドレッグ」に。通常の「サイドプランク」では、下側の「中臀筋(ちゅうでんきん)に刺激が入るけれど、脚を上げると両側を同時に鍛えることができる。また、お腹周りへの負荷もアップ。

負荷を下げたいのなら…

下側の腕を伸ばした「ストレートアームサイドプランク」にすると、負荷が軽減される。一方で、腕や肩周りの引き締めにもつながる。

動画を見ながら、ほのかさんと一緒にチャレンジ!

「慣れないうちは、体の真っ直ぐを理解しづらいもの。まずは鏡の前で行って、正しいフォームを身につけるのがオススメです」(鈴木さん)

脇腹のたるみが気になる人は、「サイドプランク」で解消を。

【続いて、「プランク」のやり方をチェック!】

「プランク」のダイエット効果は?

「フロントブリッジ」とも呼ばれる「プランク」は、左右の前腕とつま先の4点で体を支える自重トレーニング。

「”板(プランク)”という名前が示すように、体幹を真っ直ぐにキープするのがポイント。そうすると、お腹の筋肉『腹直筋(ふくちょくきん)』に背面からの負荷がかかるので、体幹部を引き締めることができます」(鈴木さん)

正しい姿勢を保つためには、ひざや足首、股関節周辺の筋肉を使うので、これらのパーツを鍛えることにもつながるのだとか。

【1】つま先を立てた状態で、ひじとひざを床につけたうつ伏せに。腕と脚は肩幅が目安

【2】お腹に力を入れ、ひざと腰を床から浮かせる。頭からかかとまでが一直線になるように保つ
【3】ゆっくりと腹式呼吸を繰り返しながら、60秒間キープ
【4】60秒以内の休みをセット間に入れつつ、全部で2、3回行う

プランクの注意点は、こちら

□ ひじは肩の下にくるように意識
□ あごを引き、目線は拳のあたりに
□ お尻が上がったり、下がったりしないように気をつける

負荷を下げたいのなら…

両腕を伸ばすと、負荷が軽減される。一方で、ひじを曲げた状態では使うことない腕の「上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)」を鍛えることにもつながる。

動画を見ながら、ほのかさんと一緒にチャレンジ!

「慣れないうちは、体の真っ直ぐを理解しづらいもの。まずは鏡の前で行って、正しいフォームを身につけるのがオススメです」(鈴木さん)

筋肉が少ない人でもトライしやすいのが、「プランク」のうれしい点。お腹痩せを狙いたい人は、今日から習慣にして。

取材・文/岩垣良子 撮影/瀬尾直道

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 ほのか

1996年3月23日生まれ。「かわい過ぎるビールの売り子」として、2016年5月に芸能界デビューし、タレントやモデルとして活躍中。ファッションショーやバラエティ番組のほか、ドラマにも出演するなど活動の場を広げている。

現在、FMヨコハマの『God Bless Saturday(ゴッドブレスサタデー)』(毎週土曜13時〜)に担当DJとしてレギュラー出演中。公式Twitterは、https://twitter.com/s2jh3

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