カレーもパスタもヘルシーに!話題の【さば缶】絶品レシピ3選<水煮缶編>

今、テレビやレシピサイトなどで話題のさば缶。

管理栄養士の浜本千恵さんが絶品さば缶レシピを紹介

「さば缶には、カルシウムのほか、カルシウムの吸収を促すビタミンDも豊富。青魚のDHAは加齢で減る女性ホルモンのバランスも整えてくれます」と、管理栄養士の浜本千恵さん。汁に栄養がたっぷり溶け出ているので汁ごと使うのがコツ。

そこで、アレンジの幅が広いさば水煮缶を使ったレシピを教えてもらいました!(※材料はすべて2人分)

大豆とさばのドライカレー

ほぐしたさばに大豆がアクセント

●材料
さば水煮缶…1缶 大豆水煮…80g にんにく…1かけ しょうが…1かけ 玉ねぎ…1/2個 サラダ油…大さじ1/2
【A】カレー粉…大さじ2 トマトケチャップ…大さじ2 中濃ソース…大さじ1 こしょう…適量
半熟ゆで卵…1個 パセリのみじん切り…少々 ご飯…適量

●作り方
【1】玉ねぎ、にんにく、しょうがはみじん切りにする。
【2】フライパンにサラダ油を入れ、にんにくとしょうがを炒め、玉ねぎを加えてさらに炒め、さば缶を汁ごと入れて身をほぐす。
【3】水煮大豆を加えて3~4分煮て、Aを加えて調味する。
【4】器にご飯を盛って【3】をかけ、卵をのせてパセリを散らす。

さばのペペロンチーノ

ガーリックの香りがさばを引き立てる

●材料
さば水煮缶…1缶 ブロッコリー…1/2個 にんにくのみじん切り…1かけ分 赤唐辛子…1本 スパゲティ…160g オリーブオイル…大さじ2 固形スープの素…1/2個 塩・こしょう…各適量 粉チーズ…適量

●作り方
【1】ブロッコリーは小房に分ける。赤唐辛子は半分に切る。
【2】スパゲティをゆで、同じ鍋にブロッコリーを加えてさっとゆでる。
【3】フライパンにオリーブオイル、赤唐辛子、にんにくを入れて中火で炒め、香りがしてきたら赤唐辛子を除き、さば缶を汁ごと加える。
【4】 【2】を湯切りして【3】に加え、固形スープの素、塩・こしょうで調味する。器に盛って、粉チーズをかけ、お好みで【3】の赤唐辛子を飾る。

わかめとナッツのさばサラダ

ナッツの食感が楽しい

●材料
さば水煮缶…1缶 玉ねぎ…1/2個 戻したわかめ…80g かいわれ大根…1/2パック アーモンド…30g 【A】オリーブオイル…大さじ1 酢…大さじ1 塩…小さじ1/4 砂糖…小さじ1/2 粗びき黒こしょう…少々

●作り方
【1】玉ねぎはスライスし、水にさらして水気を切る。かいわれ大根とわかめは食べやすく切る。
【2】ボウルに【1】を入れ、さば缶を汁ごとと、混ぜておいたAを加えて混ぜる。器に盛ってアーモンドを砕いて散らす。

撮影/市瀬真以

※女性セブン2018年3月15日号

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