週1回5分で痩せ体質に!自宅でできるHIITトレーニング「FAT5」

短時間で効率よく効果を上げられることから海外セレブも実践している「HIIT(ヒット)トレーニング」。

忙しい人ほどうまくいく! 週1回×5分で やせ体質に変わる「FAT5」ダイエット

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HIITとは、「High Intensity Interval Training(高強度トレーニング)」の略で、休憩をはさみながら心拍数のレベルが最大約90%になる高強度の運動を数種類組み合わせるトレーニング法。

ダイエットエキスパートの和田清香さんが2018年1月に上梓した『忙しい人ほどうまくいく!週1回×5分でやせ体質に変わる「FAT5」ダイエット』(宝島社)は、このHIITを”宅トレ”用にアレンジ。

「高強度の運動と休憩を繰り返すHIITは、運動した後も脂肪燃焼が続くので、ダイエット効果が絶大。ただし、メニューに具体的な決まりがないため、”宅トレ”には取り入れづらいのが難点なんです」(和田清香さん。以下、「」同)

和田さんが提案する「FAT5(Fat Attack Training 5 minuites)」はこのHIITを基にしたもので、高強度の運動30秒と体力を回復するための休憩15秒を交互に繰り返す。道具やマシンを使わず、5分間で終わるのがポイント。

「同書では、初級、中級、上級、屋外、と4種類の『FAT』を提案しています。初級から順に試して、週に2回を目安に習慣にしましょう」

「FAT5」でより効果を引き出すコツは?

個々のエクササイズは回数は決まっておらず、30秒という所要時間の中でできるだけ数を多くこなすというもの。その後、体はしばらく脂肪を燃焼し続ける状態に。そのため、続けてストレッチを行うと、部分痩せにも効果が期待できるそう。

「痩せ効果を少しでも上げたいのなら、筋肉を増やす『mTOR(エムトール)』という体内物質の働きが期待できる空腹時に行うのがオススメです」

同書では、部位別のエクササイズも紹介。その中から座ったままできる下半身デブ改善エクササイズ2種を教えてもらった。ダイエット中の人はさっそくトライを!

【部位別エクサをチェック!】

ダイエットエキスパートの和田清香さんが、著書『忙しい人ほどうまくいく!週1回×5分でやせ体質に変わる「FAT5」ダイエット』(宝島社)から下半身デブ改善に役立つエクササイズを伝授。

【エクササイズ01】脚を上げて「ぽっこりお腹」を解消!

【1】椅子に浅く座り、両手はお尻の横に添える

【2】上体を後ろに倒しながら、両脚を閉じたまま、胸に近づける

【3】下腹で両脚の重みを感じながら、両脚を浮かせたまま伸ばす。脚を上げたときに背中が曲がらないよう、お腹にしっかりと力を入れる
【4】【2】【3】の動きを、ゆっくりと5回、繰り返す

【エクササイズ02】座ったままでお尻をスッキリさせる

【1】椅子に浅く座る。右ひざを曲げて、右の足首を左ひざの上にのせる

【2】右手で右ひざを軽く押しながら、股関節からしっかりと上半身を前に倒す。このとき、左手は左の股関節に添える

【3】上半身を倒し、頭のつむじからお尻の尾てい骨まで、軸が一本通っているようにイメージし、一直線の状態でストップ。そのままの姿勢でゆっくりと5回、呼吸を繰り返す
【4】反対の脚でも同様に【1】から【3】を行う

同書ではこのほか、和田さん自身が体型維持に役立っている食事や生活習慣のコツも紹介している。春になる前に冬太りを解消したい人はぜひご参考に!

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和田清香(わだ・きよか)

これまで1000人以上を痩せさせてきたダイエットエキスパート。「FTPマットピラティスベーシックインストラクター」などの資格をもち、健康美に効果のある運動、食事、生活習慣に精通。著書に、『30秒でスッキリ! 壁トレ 体を動かすのが好きになる!』(ナツメ社)、『忙しい人ほどうまくいく! 週1回×5分で やせ体質に変わる「FAT5」ダイエット』(宝島社)など

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