旬のレモンでダイエット!さっぱりおいしい「オイルサーディンとまいたけのレモン寿司」

1月から3月に収穫のピークを迎えるレモンは、美容とダイエットに◎。

そこで、レモンに詳しい管理栄養士の柴田真希さんにその効果を引き出すレシピを教えてもらった。

今回は、鉄分の補給に役立つ「オイルサーディンとまいたけのレモン寿司」。糖質が気になる人は、はちみつの代わりに低GI値のアガペシロップなどを使って。

材料(2人分)

オイルサーディンの缶詰(油漬け)…約50g まいたけ(小房)…1/2パック(約50g) れんこん(薄めのイチョウ切り)…小1/2本(約50g) アーモンド(包丁で砕く)…約20g レモン…1個 かいわれ大根…約20g 雑穀ごはん…2杯分(約300g) ごま油…小さじ1
【A】はちみつ…大さじ1/2 塩…小さじ1/2 レモン汁…大さじ2

下準備

・レモンは1/4個分を薄いイチョウ切り(混ぜ込み用)に、残りを半月切り(飾り用)にする。

作り方

【1】ボウルに【A】をはちみつ、塩、レモン汁の順に入れて、混ぜ合わせる
【2】オイルサーディンを加え、フォークで軽く潰しながら混ぜる
【3】フライパンにごま油を入れて火にかけ、まいたけ、れんこんを炒める。中まで火が通ったら、【2】のボウルに入れて、さっと混ぜる
【4】炊き上がった雑穀ごはんに【3】と混ぜ込み用のレモン、アーモンドの半分を入れて混ぜ合わせる
【5】器に盛り付け、飾り用のレモンを散らし、かいわれ大根と残りのアーモンドを飾る

「オイルサーディンとまいたけのレモン寿司」のダイエットへの効果は?

レモンにはコレステロール値や中性脂肪を低下させ、脂肪の代謝を促進する働きがあるという。また、レモンに含まれる「クエン酸」には、疲労回復への効果が期待できる。

「『食物繊維』を豊富に含むまいたけは、腸内環境を整える効果が期待できるダイエットの優良食材。

また、不飽和脂肪酸『EPA』や『DHA』を含むオイルさーディーンは、”痩せるホルモン”と呼ばれる『GLP-1』を促進する効果があります。消化のスピードをゆっくりにしてくれるので、空腹感のイライラや血糖値の急上昇を抑えてくれますよ」

オイルサーディンには、骨の構成成分となる「カルシウム」もたっぷり。雑穀や大豆製品に含まれる「マグネシウム」や、きのこ類に含まれる「ビタミンD」と一緒に摂ると摂取率がアップ。さらに、レモンの「ビタミンC」と「クエン酸」にも、カルシウムを水に溶けやすい形に変える働きがある。

丈夫な骨を養いたい人はレパートリーに加えて。

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監修:柴田真希(しばた・まき)

管理栄養士。エミッシュ代表取締役。女子栄養大学短期大学部卒業後、給食管理や栄養カウンセリング、食品の企画、開発、営業などに携わり、独立。著書に、『やっぱり、塩レモン!』(河出書房新社)、『私は「炭水化物」を食べてキレイにやせました。』『ココナッツオイル使いこなし事典』(共に、世界文化社)など

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