寝たままできて簡単!くびれと美脚を作る【壁トレ】2選

自宅でできる簡単エクササイズに定評があるダイエットエキスパートの和田清香さん

30秒でスッキリ! 壁トレ 体を動かすのが好きになる!

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その著書『30秒でスッキリ! 壁トレ』(ナツメ社)では、スキマ時間に行うことができるエクササイズを提案している。

壁を使うことでプロの指導なしでも、簡単に正しい姿勢を保ちやすい点が「壁トレ」のメリット。今回は、寝たままできる引き締めエクササイズ2種類を伝授!

ウエストにくびれを作る「美くびれラインメイク」

下半身の重みをお腹やわき腹にかけて、じわじわと鍛えるエクササイズ。寝たままできるから、さっそく試して。

【1】お尻を壁につけて持ち上げながら、仰向けになる

【2】お尻を壁につけたまま、両足を揃えてまっすぐに。両肩を床につけ、両腕をハの字に伸ばす

【3】両脚を閉じたまま、右側にゆっくりと倒していく

【4】床すれすれまで倒したら、【2】に戻る

【5】両脚を閉じたまま、左側にゆっくりと倒していく
【6】 【3】から【5】を往復で5回、繰り返す

POINT!

□ 脚を床に近づけたとき、腰が浮いてこないようにお腹に力を入れる
□ おへそは常に天井を向くように注意

「脚を左右に傾けるときは、上側の足が下側の足より伸びるように意識しましょう」(和田さん)

【続いて、脚痩せに役立つエクササイズをご紹介!】

ダイエットエキスパートの和田清香さんが、寝たままできる「壁トレ」を指南。

太もものむくみを改善する「脚すっきりストレッチ」

【1】仰向けに寝て、両足を揃え、足裏を壁につける。ひざの角度は90度に

【2】左脚を右ひざの上にのせ、両腕を体の横にハの字にして置く。足の高さはひざが90度になる位置

【3】両腕で床を押して、お尻を浮かせ、右の股関節が伸びるところまで持ち上げる。そのままの姿勢でゆっくりと4、5回、呼吸を繰り返す
【4】 【1】の姿勢に戻り、右脚でも同様に【2】【3】を行う

POINT!

□ 肩からひざまでが一直線になるまでお尻を持ち上げる
□ ひざの角度は90度を保つ

このエクササイズは、外側や前側、裏側と、太もも全体に刺激を与えることができ、むくみを改善するのにもオススメ。

「壁につけている足の高さを上げると、ひざの上に足をのせやすくなります。ひざにのせたほうの太ももの外側に刺激を感じれば、正しくできていますよ」(和田さん)

どちらのエクササイズも寝たままでできるから、ぽっこりお腹やむっちり太ももが気になっている人は眠る前の習慣に取り入れて。

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監修:和田清香(わだ・きよか)

これまで1000人以上を痩せさせてきたダイエットエキスパート。「FTPマットピラティスベーシックインストラクター」などの資格をもち、健康美に効果のある運動、食事、生活習慣に精通。著書に、『30秒でスッキリ! 壁トレ 体を動かすのが好きになる!』(ナツメ社)、『忙しい人ほどうまくいく! 週1回×5分で やせ体質に変わる「FAT5」ダイエット』(宝島社)など

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