肩甲骨ストレッチで美背中に!【ほのかの筋活レポ05】スポーツ後ケアにお役立ちコスメも

”かわい過ぎるビールの売り子”として有名なモデルでタレントのほのかさん(21歳)。

仕事に活かすことも視野に入れつつ、現在、「JOYFIT24(ジョイフィット24)」でトレーニング中の彼女が、美しい筋肉を身につけるワークアウトや、”キレイ”を磨くお気に入りアイテムなどをご紹介。

今回は、2018年1月22日(月)から2018年1月28日(日)までの1週間の”筋活”をレポート!

【WORKOUT】メニュー増加!「サイドプランク」で体幹を強化

今週も先週に引き続き、パーソナルトレーニングは2回。「1回目は30分という短時間だったので、しっかり効果を得られるよう、有酸素運動と筋トレを30秒ずつ組み合わせたサーキットトレーニングを行いました」と、担当トレーナーの鈴木祐輔さん

有酸素運動はハイニーラン、ジャンピングジャック、ジャンプランジの3種目、筋トレはプッシュアップ、プッシュアップ・バイパー、ダンベルローイング、プッシュスクワット、プランクの5種目で、なかなかの高強度!

「サーキットトレーニングは短時間でしたが、かなり心拍数が上がって、大変! 体が休まる前に次のトレーニングがスタートするので、すごく負担を感じました。次の日の筋肉痛がすごかったです」(ほのかさん。以下、「」同)

【今週のWORKOUT:パーソナルトレーニング01(30分)】
 「ランブルローラー」でストレッチ…全身
 ボールプランク(体幹強化)…30秒×2セット
□ ヒップヒンジ(美尻)…10回×2セット
□ スクワット(美尻、太もも)…10回×2セット
□ スクワット・バイパー(美尻、太もも)…10回×2セット
□ サーキットトレーニング(下半身増強)…有酸素運動30秒+筋トレ30秒×8セット

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2回目のセッションはたっぷり90分で、下半身を増強。ケトルベルやバランスボールを使ったメニューで、効率よく筋力向上を図った。写真は美背中に効果ありの「スーパイン・レッグカール・バランスボール」。

「今回のトレーニングはキツかったです…。しっかりとごはんを食べずにトレーニングに臨むと、体がすぐに疲れてしまうと痛感しました」

【今週のWORKOUT:パーソナルトレーニング02(90分)】
 「ランブルローラー」でストレッチ…全身
□ スクワット・バイパー(美尻、太もも)…10回×2セット
 ランジ(美尻、太もも)…左右10回×各1セット
 ランジ・バイパー(美尻、太もも)…左右10回×各1セット
□ バックエクステンション(背筋強化)…10回×2セット
□ ケトルベル・スイング(体幹強化、太もも)…10回×2セット
□ スーパイン・レッグカール・バランスボール(美背中、太もも)…左右10回×各1セット
□ レッグレイズ・バランスボール(下腹部)…10回×1セット

【ストレッチ&呼吸法もご紹介!】

”かわい過ぎるビールの売り子”として有名なほのかさんが、日々の”筋活”をご報告!

しなやかで機能的なボディへのバージョンアップを目指すほのかさんは、現在、「JOYFIT(ジョイフィット)」でパーソナルトレーナーとトレーニングに励んでいる。食事についても指導してもらっているそう。

【BODY&MIND】呼吸法とストレッチで運動力UPを狙う

今週はトレーニングに加えて、肋骨の位置の矯正も行った。担当トレーナーの鈴木祐輔さんによると、手を上に上げると、肋骨が浮き出る場合、肋骨の位置がズレているのだとか。そうなると、呼吸が浅くなったり、体幹が安定しづらかったりという状態に。

「これを改善するには、横隔膜が緊張をほぐす必要があります。そうすると、呼吸循環がよくなるので、疲れづらくなったりという効果も期待できますよ」(鈴木さん)

【横隔膜の緊張をとる呼吸法】
【1】出ている肋骨を、ビースティーボールでほぐす
【2】鼻から大きく息を吸ってから、口から出す。お腹をパンパンに膨らませるイメージで腹式呼吸

さらに今週、ほのかさんは肩甲骨周りのパフォーマンスを上げるためのストレッチも鈴木さんに教えてもらったそう。

【肩甲骨ストレッチ】
【1】右ひじを90度に曲げる
【2】左手を右ひじに添え、90度を維持したまま、ワイパーのように左右に動かす
【3】左手でも【1】【2】を行う
【4】鎖骨に両手を当てて、円を描くようにひじを動かす。時計回りと反時計回りを各60秒ずつ。最初はゆっくりと大きな円を描き、徐々にスピードアップして小さな円にしていく

【4】は、広島カープの前田健太投手が行っている”マエケン体操”のアレンジとか。背中痩せを狙う人はぜひトライを。ほのかさんはさっそく毎日の習慣に取り入れているそう。

「ビースティーボールは、野球ボールくらいのトゲ付きボールなのですが、これが結構、痛い! マッサージしているだけなのに、次の日は筋肉痛になるくらい…。でも、続けていくと、深い呼吸ができるようになって、運動のパフォーマンスもあるとか。しっかりがんばろうと思います!」

【FOOD】お気に入りのスーパーフードは”アサイー”

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ケールやモリンガなど、さまざまなスーパーフードがあふれている最近。ほのかさんのお気に入りは、ポリフェノールやミネラルをたっぷり含む”アサイー”。お店でメニューに記載されていると、ついつい頼んでしまうのだとか。

「アサイーには鉄分やビタミン、食物繊維がたっぷり含まれているというし、美容にも効果があると感じています。写真のアサイージュースは、『渋谷 西村フルーツパーラー』のもの。とても濃厚で飲みごたえもばっちりでした」

【BEAUTY】運動後のケアに愛用!保湿力◎の便利な乳液

運動した後、シャワーを浴びて肌が乾燥…。そんな状態を避けるために、ほのかさんは「イヴ・サンローラン・ボーテ(YSL Beaute)」のジェル状乳液「トップシークレットモイスチャーエクラ」(40ml 8640円)をジムバックに忍ばせている。

「ジェル状なので、気になる部分にピンポイントに塗りやすいし、保湿効果も抜群。持ち運びしやすい大きさで、メイクの上からも使えるので、とても重宝しています。オススメですよ!」

衣装協力/Roxy 文/岩垣良子 写真/瀬尾直道

【ほのかさんの連載は、こちら!】
機能的で美しいボディに!【ほのかの筋活レポ01】下半身を鍛えるワークアウトや食事をご報告
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 ほのか

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1996年3月23日生まれ。21歳の現役女子大学4年生。「かわい過ぎるビールの売り子」として、2016年5月に芸能界デビューし、タレントやモデルとして活躍中。ファッションショーやバラエティ番組のほか、ドラマにも出演するなど活動の場を広げている。

現在、FMヨコハマの『God Bless Saturday(ゴッドブレスサタデー)』(毎週土曜13時〜)に担当DJとしてレギュラー出演中。公式Twitterは、https://twitter.com/s2jh3

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