高カロリーでも食べたい!罪悪感が減る食べ方のコツQ&A

ラーメン、ケーキ、菓子パン…太るとわかっていてもついつい食べてしまう好物は誰しもあるのでは?

ラーメン

我慢ができないならば、せめて食べ合わせや食べる順番で、摂ってしまった脂肪を少しだけでもなかったことにしたい。

そこで、罪悪感と摂取カロリーを軽減する食べ方について、抗加齢医学、栄養学などの知識を活かし、執筆・講演活動を行う内科医で認定産業医の桐村里紗さんと、女子栄養大学助教で管理栄養士の浅尾貴子さんに教えてもらった。

Q スープを飲み干すほどラーメンが好き。どうしたらいいですか?
A 野菜とわかめをトッピングして

「ラーメンは塩分が多いので、塩分と水分が体に溜まり『むくみ太り』しやすくなります。塩分と水分を排泄する、カリウムが豊富な海藻類や野菜を一緒に食べましょう。わかめを追加したり、サイドメニューでサラダなどを食べるのがおすすめです」(桐村さん)

Q お昼は肉や揚げ物メインのコンビニ弁当。なにをプラスすべき?
A チーズやナッツ類をプラスして

「コンビニ弁当は、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養が不足しがち。結果、基礎代謝が低下して太りやすくなります。小魚、チーズ、納豆、ナッツ、海藻類などをプラスし、足りない栄養を補いましょう。また、先に野菜を食べると、余分な脂質や糖質の排泄を促せます。まずは野菜から食べ、次に肉や魚、ご飯の順番で食べましょう」(桐村さん)

Q ダイエット中にとんカツ定食なんて、絶対ダメ?
A まずはキャベツ60gを食べましょう

「食事の前半に野菜を60g食べると、その後に食べる脂質の吸収が緩やかになります。まずは、キャベツを3、4口をよく噛んで食べてから、ゆっくりとんカツやご飯を食べましょう。よく噛むことで満腹感が得られ、ご飯の量が少なくなる効果も」(浅尾さん)

Q 焼肉でもタンなら太りにくい?
A タンには脂肪がたっぷり

「実はタンは脂肪が多い部分。選ぶならハラミやカルビを。また、加熱肉は酵素が死んでしまうため、日本人には消化が難しい食べ物。腸内環境が悪化して体の老化 を招き、代謝が低下します。キムチをプラスすると、乳酸菌や酵素が消化を助けてくれます。キムチは、基礎代謝を高めるカプサイシンが豊富なうえ、肉の糖質 をエネルギーに変えるにんにくも入っています」(桐村さん)

【続いて、スイーツに関する疑問!】

cake

Q 菓子パンが大好物。食べるときにコツは?
A こんにゃくゼリーで糖質をブロック!

「炭水化物(糖質)を食べる前に食物繊維を摂取すると、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。菓子パンを食べたくなったら、先にこんにゃくゼリーなど、 食物繊維の多い食品を食べるのがおすすめ。こんにゃくゼリーは持ち運びもしやすいので、バッグに常に入れておくといいですね」(浅尾さん)

Q ケーキを食べるときコーヒーも一緒に飲むといいって本当?
A ホント。脂質の吸収を緩やかにします

「コーヒーやお茶に含まれるタンニンやクロロゲン酸などの成分には、血糖値の上昇を緩やかにし、脂質の吸収を抑える作用があります。ケーキを食べるとき、一緒に飲むといいですよ。また、朝なら甘い物をいっぱい食べても太らないというのは間違い。代謝が活発なのは昼~夕方なので、昼食後のデザートとして食べるのが◎」(桐村さん)

Q どうしてもポテトチップスがやめられない!
A スライスタイプや小袋を選び少しでも油分を減らす

「摂取した油を帳消しにはできないので、小袋にして、まず食べる量を減らすこと! 棒状などに形を整えられた成形タイプは、製造過程で食物繊維とビタミンが壊れているので、スライスタイプを。スライスでも、表面がギザギザタイプは表面積が増える分、油の吸収量が多くなるので、平らなものを選びましょう」(浅尾さん)

【鉄板の好物、二者択一なら?】

ダイエット中とはいえ、たまにはどうしても食べたくなってしまうスイーツや揚げ物。焼き豚かローストビーフ、あんみつかぜんざいか…食べるならせめてどっちを選ぶべき?

天ぷら蕎麦

天ぷらそばVSかき揚げそば

正解:天ぷらそば
野菜が摂れるかき揚げのほうがいいかと思いきや、揚げものは別! 揚げるときに具の水分が出て油を吸収するため、具の水分量が多いほど高カロリーに。天ぷら そばにのるえび天のえびは、あまり水分がないため油の吸収率は低め。なお、家庭では具の水気をしっかり拭き取って揚げると、カロリーダウンになる。

焼き豚VSローストビーフ

正解:焼き豚
カロリーで比較する場合は肉の部位によっても変わるため一概には言えないが、栄養価で比較すると、豚肉には糖質の代謝を助けてくれるビタミンB1が豊富に含 まれる。なので、ダイエットの観点で見れば焼き豚の勝ち。でも、牛肉は鉄分が豊富なので、どちらも女性にはよい食べ物。

とんカツVSから揚げ

正解:から揚げ
揚げものは、衣の量とカロリーが比例。よって、から揚げ<天ぷら<フライとカロリーが高くなる。なお、鶏のから揚げは、鶏肉の脂が揚げ油に溶け出るため、揚げた前後でカロリーがほぼ変わらない。

コロッケVSメンチカツ

正解:コロッケ
コロッケは、メインにじゃがいもを使っているうえ、ほかの野菜も入っていることが多い。対してメンチカツはひき肉がメイン。脂肪分が多い肉なので、ダイエット中に迷ったら、ひき肉料理は避けるのがベター。

かじきまぐろの煮つけVSさばの味噌煮

正解:かじきまぐろの煮つけ
さばは脂が多い魚。さらに味付けに砂糖をたっぷり使うため、カロリー面だけでいえば、かじきまぐろ煮つけのほうがいい。とはいえ、魚の脂は不飽和脂肪酸で血液をサラサラに。体にとっては、どちらも食材としては優秀。

筑前煮VS肉じゃが

正解:筑前煮
肉じゃがは、糖質の多いじゃがいもがメイン。味付けも砂糖をたっぷり使う、糖質過多の食べ物だ。さらにバラ肉は動物性脂肪も多く、ダイエットには不向き。筑 前煮は、食物繊維が豊富な根菜、こんにゃくを使用。鶏肉の皮や脂をとり、砂糖を使わずみりんのみで仕上げれば、よりヘルシーになる。

【軽食&スイーツ編もチェック!】

anmitsu

食パンVSご飯

正解:ご飯
パンは炭水化物だけでなく、砂糖やバターなどの脂肪分が入っている。糖質+脂肪=中性脂肪になりやすく、体脂肪の原因に。パンでもドイツパンなど、雑穀を使い脂肪を含まないパンならOK。米なら玄米や雑穀米のほうが、食物繊維とビタミンB1を多く含んでいるのでよりよい。

卵サンドVSツナサンド

正解:ツナサンド
卵の調理方法にもよるが、刻んでマヨネーズで和えたタイプなら、卵サンドのほうがカロリーが高い。断面を見て、マヨネーズ量が少ないものを選ぶのがポイント。家で作るときは、マヨネーズの分量の半分をヨーグルトにすると、カロリーダウンに。

生ハムVSサラミソーセージ

正解:生ハム
サラミは脂質が多く、100gあたり400kcal。生ハムは100gあたり250kcal程度。とはいえ、生ハムもサラミも、本来は酵素やビタミンが豊富な優秀食品。『非加熱食肉製品』と表示してあるものを選ぼう。加工肉によく使われる、リン酸塩系の添加物は、エネルギー代謝に関わるミネラルを体外に排泄してしまうので、無添加のものを。

あんみつVSぜんざい

正解:あんみつ
あんみつに入っている寒天は、糖質を包んで排泄する効果があるのでダイエット向き。さらに、黒みつの量を自分で調整できるのもメリット。ただし、缶詰のあんみつの場合、寒天自体に砂糖が入っているうえ、シロップ漬けになっているのでNG。

ショートケーキVSモンブラン

正解:ショートケーキ
モンブランは、クリーム+バター+砂糖に、糖質の多い栗が加わる。しかもクリームの割合が多く、ケーキの中でも高カロリー。ショートケーキも生クリームを使っているが、いちごの分量が多いものを選べば、その分クリームの割合が減る。どちらも高カロリーなので、小さめのものを食後に食べるのがおすすめ。

※女性セブン2015年3月5日号

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