集中的に筋肉を強化して胸を引き上げる【1週間トレーニング】

40代以降ともなれば「やせる」だけでは美しい体形は維持できない。筋肉強化も重要だ。そこで、胸とお尻を集中的に鍛えられて、“簡単だけど意外とキツくて、だからこそ効く”1週間プログラムに挑戦しませんか? まずは【胸編】からご紹介。エクササイズは1日1回3分のみ。日曜の夜から始めて!

短期集中でバストアップを叶えるトレーニング(写真/アフロ)

重力には逆らえず、年を取るごとに下がっている気がする胸とお尻。ここは皮下脂肪が多く、皮膚がタルむ余裕があるため、筋肉を鍛えないと加齢と重力には勝てないと、『西調布整形外科』院長の佐野みほろさんは言う。

「筋トレで“土台”を鍛えることが下垂防止に効果的。筋肉は何もしなければ1年で1%減っていくといわれています。運動習慣のない人が同じような生活を続けていけば、筋肉量は年々減少し、基礎代謝が落ちてやせづらくなります。特にお尻が垂れてペタンコになっている人は要注意。筋肉量が少ないため足腰が弱くなり、ロコモティブシンドローム(運動器症候群)になりやすく、歩きづらくなるなど、健康寿命を縮める危険もあります」(佐野さん)

胸やお尻の下垂は筋肉量が低下している証拠。老けて見られるだけではない。

そこで、筋肉を強化する1週間プログラムを『JAPAN 体幹バランス指導者協会』代表の木場克己さんに教えてもらった。

「まずは姿勢が大切です。立ったときに土踏まずから耳までが一直線になるよう意識して、手のひらは太ももの真横に。猫背など姿勢の悪い人は胸を支える小胸筋、大胸筋、お尻を引き上げる大殿筋、中殿筋、小殿筋などが張っていない状態です。すると、どんどん筋肉は緩み、減少し、垂れてくる。“吊りバンド”の役目となる筋肉を鍛える必要があるのです」

普段から基本の姿勢を心がけ、1週間のプログラムを実行に移せばタルみが改善できる。

「日常生活で動かす機会の少ない筋肉を刺激できるので、いつまでも若い体を維持するのに最適。1日1回、3分の運動ですが、継続すれば筋肉量が徐々にアップし、普段の動作もスムーズに。ケガのリスクも減少します。眠っている筋肉を目覚めさせましょう」(木場さん)

毎日行うのが理想だが、ムリな場合は1週間に3回を3週間続けるところから始めてもOK。習慣化できれば、体は必ず変わる。

それでは、「大胸筋、小胸筋を鍛えて胸を引き上げる」1週間トレーニング、スタート!

【胸を引き上げる1週間トレを日曜から順にご紹介!】

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