旬の春菊でずぼらにダイエット!5分でできる「痩せレシピ」3選

11月から2月にかけて旬を迎える春菊は、レタスの約3倍の「食物繊維」含むダイエットにうれしい野菜。

写真/アフロ

代謝の促進に効果をもつ「ビタミンB群」も豊富なので、食べ過ぎ改善にも◎。「カリウム」もたっぷりだから、むくみに悩む人にもオススメ。

とはいえ、鍋物しか料理方法を思いつかない…なんて人もいるのでは? そこで、忙しい大人向けにダイエットを提案する「大人のダイエット研究所」の代表理事で、管理栄養士の岸村康代さんに、5分でできる簡単レシピを3つ、教えてもらった。

「春菊に含まれる栄養素は、ビタミン群やカリウムなど、茹でると量が半減してしまう水溶性のものが少なくありません。そのため、春菊は生で食べるか、煮汁ごといただける汁物にするのがいちばんです」(岸村さん。以下、「」同)

【ずぼらレシピ01】主菜に添えたい「春菊サラダ」

【材料】
春菊…50g 塩…2つまみほど えごま油…適量

【作り方】
【1】春菊は、キッチンばさみでひと口大にカットし、塩をまぶして1分ほどおいておく
【2】皿に盛り付けて、えごま油を回しかければ、出来上がり

「油を使うと、春菊に含まれる『βカロテン』の吸収率がアップ。また、えごま油に含まれる『α-リノレン酸』には、中性脂肪を減らす効果が。また、食事の最初にいただくと、血糖値の上昇を抑えたり、満腹感を得たり、ということにも役立ちます」

【ずぼらレシピ02】おつまみにも活躍する「春菊ナムル」

【材料】
春菊…150g 塩…3つまみほど ごま油…大さじ1

【作り方】
【1】春菊は、キッチンばさみでひと口大にカットし、耐熱容器に入れる。塩をまぶして1分ほどおいておく
【2】ごま油を回しかけて、電子レンジ(600W)で2、3分温める
【3】水気を切って、皿に盛り付けたら出来上がり

「お弁当に1品足りないな、というときにも便利なレシピです。【2】でごま油と共に醤油を小さじ2分の1ほど加えても◎。おつまみ用なら、食べる前に塩をもうひとつまみプラスを。ごまや韓国ノリを加えるのもオススメです」

【ずぼらレシピ03】美肌にうれしい「春菊と甘酒のスムージー」

【材料】
春菊…50g 塩…2つまみほど 甘酒…200ml 無調整豆乳…100ml 白すりごま…大さじ1

【作り方】
【1】春菊は、キッチンばさみでひと口大にカットし、塩をまぶして1分ほどおいておく
【2】春菊、甘酒、豆乳、白すりゴマをミキサーに入れて、1分ほど攪拌する
【3】グラスに注いだら、出来上がり

「生だとえぐみが強い春菊ですが、塩をふりかけると、甘みが引き出されて、これを軽減することができます。ごまは抗酸化成分が豊富な上、良質な油を含むので、β-カロテンの吸収率を上げる効果も期待できます」

春菊は足が早く、1日置くだけでビタミンの量が激減してしまうそう。ダイエットや美容に春菊を活かしたい人は、買ってきたらすぐ食べる、でおいしく痩せ体質作りに励もう。

監修:岸村康代さん

kishimura_yasuyo

きしむら・やすよ。「大人のダイエット研究所」代表理事。2000人以上の健康的なダイエットを指導してきた経験をもつ。管理栄養士やフードプランナーとして、おいしく食べながら健康的になる食の提案をしている。また、東京・大手町にあるJAグループの農業・農村ギャラリー「ミノーレ」で毎月1回、旬野菜のダイエットへの活かし方を指南する「大人の繊活教室」を開催している。最新刊に『10日間でやせ体質に生まれ変わる野菜レシピ』(アスコム)

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