「プチ断食」と「運動」でお正月太り解消!7日間短期集中ダイエット

年末年始に食べ続けて増えた体重は、早急に解消しないと一生モノの贅肉に! 短期集中でやせるには、胃腸の負担が軽くてストレスフリーで続けられるプチ断食と、続けられる軽い運動がオススメ。そこで、管理栄養士の道江美貴子さんに「プチ断食」、これまで6000人以上のトレーニングをサポートしているフィットネストレーナーの大和田聡さんに簡単にできる運動を教えてもらいました!

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正月太りをプチ断食&運動で戻す!(写真/アフロ)

食事の質と量を考えるのは7日間のうちの2日間だけ!

7日間のトータルで食事摂取量を考えながら、食べない時間を増やし、胃腸を休ませるのがプチ断食の目的。

「年末年始、食事で太ったのなら、食事でリセットを」と道江美貴子さん。脂肪として蓄積する前に、食事量の制限で体重増加をくい止める。

でも、毎日の食事制限はなかなか難しいという人にオススメなのが、ハリウッドセレブも実践して話題になった「5:2ダイエット」。1週間のうちの連続しない2日間を500kcal以下の食事量に抑えるだけ。他の5日間は何を食べてもOK。

「コンビニ食ならより手軽にトライできますよ」(道江さん、以下「」は同)

カロリー計算不要だから簡単!コンビニ食で5:2ダイエット

パッケージや公式サイトにカロリーがしっかりと表示されているため、コンビニの食材を利用すれば、面倒なカロリー計算が不要。簡単に5:2ダイエットができる。「22時以降は食べないように心がけ、よく噛んで食べるとより効果的ですよ」。

●1日1食、または2食に分けて食べてもOK。
●間食や食事に追加で果物(りんごかキウイ)1個程度なら食べてもOK。
●パンは低糖質(低GI値)のものを。おでんは、練り物やもち巾着は避ける。

以下のメニューをお手本に。

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【ローソン/449kcal】
・ブランパン2個入り(140kcal)
・市販のチーズ2個(102kcal)
・ボストンクラムチャウダー(138kcal)
・鶏ささみとオクラのこんにゃく麺サラダ(69kcal)

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【セブン-イレブン/459kcal】
・野菜を食べよう!ちゃんぽんスープ(168kcal)
・おでん(たまご2個166kcal、大根12kcal、こんにゃく7kcal、濃厚絹ごし三角厚揚げ65kcal〈東北、関東、甲信越、静岡の規格〉、ロールキャベツ41kcal)

※おでんは地域により商品の規格が異なります。

友達と一緒ならより楽しい!ホテルで優雅に「週末断食」

ツラいのはいや!という人には、ホテルの「断食プラン」がオススメ。おしゃべりや散歩で気を紛らわしつつ、気軽にプチ断食を。食生活を見直すきっかけにも!

「夜・朝・昼のメニューは管理栄養士による監修で、栄養はもちろん、目でも満足していただけます」(ザ・プリンス パークタワー東京 広報担当)。

ホテル敷地内の公園の散歩や館内にあるスパ&フィットネスの利用で楽しく体を動かし、ストレスフリーでプチ断食できる。

【Dinner/約220kcal】

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「洋風茶碗蒸しとアスパラスープの二層仕立て」で、胃に負担がかからない断食食がスタート。

【Morning/約225kcal】

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「あんずとクコの実ジュース」で酸化を抑制し、豊富な食物繊維で、老廃物の排出を促進する。

【Lunch/約250kcal】

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「五穀粥カニ餡仕立て」に含まれるビタミンB1が糖質代謝を助け、断食終了後も、しっかり動けるようにサポートしてくれる。

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ザ・プリンス パークタワー東京
東京都港区芝公園4−8−1
電話03-5400-1111

女性に人気の「1泊2日プチ断食プラン」2万3400円~(1名)。15:00チェックアウトで気分もリセット。

【続いて運動でのリセット法を解説!】

7日間簡単な運動でやせる!

“食べたら動く!”ことでリセットするのが、健康的にもいちばん。通勤や買い物など、移動時の歩行はもちろん、簡単にできる縄跳びで一気に元通りの体重に。

増えた体重を戻すにはこまめな運動が効果的。運動で頑張りたい!という人は、7日間、常に体を動かすことを意識しよう。

「ただ、年末年始に何もしていなかった体を急に動かすのはキツいですし、ケガの元。まずは歩き方を変えるだけでも、脂肪燃焼効果がグンと上がるんですよ」(大和田さん・以下同)

ダイナミックストレッチで体を覚醒させ、交感神経を優位にさせるのも◎。体が少し温まってから、縄跳びをすると一気に体温が上昇。体脂肪がエネルギーに変換されるので、一気に体重ダウンを実現!

身長の60%の歩幅で移動時に脂肪を燃やす

「歩幅を意識的に大きくし、その歩き方を継続するだけでもいつもより脂肪燃焼効果が期待できます」。やってみると意外と大変! すぐに汗ばむのを実感できる。

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胸筋と腸腰筋のクロスラインを伸ばすように

胸筋とおへその横の腸腰筋を意識して使うことで、体の芯から脂肪が燃える。骨盤をまっすぐ正面に向けることで胸筋と腸腰筋のクロスラインをしっかり意識できる。

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しっかり腕を引いて!背中もシェイプ。歩幅は身長の60%

身長の60%の歩幅で歩く。例えば身長160㎝なら歩幅は96㎝くらいを意識。思った以上に広いスタンスになる。足の付け根の伸びを感じて。

ダイナミックストレッチで体の芯から燃やす

「リズミカルに行うことで、徐々に心拍数が上がり、体温が上昇。ほどよく筋肉がほぐれるので、日常生活全体のパフォーマンスも上がりますよ」

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右手を頭に添えたまま、右肘を左膝にタッチ。反対側も同様に。上げた足は必ず元の位置に戻す。左右10回×4セット。

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右腕をまわすのと同時に、左の股関節も大きくまわす。後ろまわしのあと、前まわしを。反対側も同様に。後ろまわし、前まわし左右10回×4セット

ランニングの1.2倍の効果!縄跳びで心拍数をあげる

「縄跳びで跳ぶだけで、全身の筋肉を使い、下半身やふくらはぎの引き締めに効果絶大です」。走るのが苦手な人にも。狭いスペースでできるので続けやすい。

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長さは胸辺りがベスト!

両足跳びも片足跳びも、リズミカルに行うほど心拍数が早くあがり、脂肪が燃えやすくなる。

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両足跳び

両足跳びに疲れたら、片足跳びに変えて。これを50回×4セット!

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片足跳び

短期間のプチ断食+簡単な運動で効果的にやせよう!

撮影/深澤慎平、戸井田夏子、黒石あみ

※女性セブン2018年1月18・25日号

 

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